Kettlebell Climb to Torch Fat & Build Lean Muscle

Upplägget

Du har skaffat dig ett par kettlebells och ett stoppur, och du vill förlora kroppsfett och förbättra din konditionering med lite intensiv intervallträning (HIIT), men du behöver ett sätt att periodisera dina set- och repscheman utan att spendera en timme upprepa samma övningar. Den här kettlebell-pyramidkretsen kommer att visa dig grunderna och ge dig ett sätt att ställa in dina sessioner utan att tröttna dig själv ihjäl.

Alla vet om kettlebells nu. Du hittar dem i vanliga sportiga butiker och gym, och vissa tränare har införlivat dessa ryska artefakter i sina kunders program i flera år nu. Faktum är att om utbredd kritik kan ses som ett mått på uppmärksamhet, är ett lysande exempel på den världsomspännande panndjuren från kettlebell feber den aktuella motreaktionen som ifrågasätter deras effektivitet och hävdar att det är möjligt att utföra alla samma rörelser med hantlar.

Lösningen

Även om det verkligen är sant att du kan utföra liknande rörelser med hantlar, kan du inte replikera hur kettlebells känns. Det finns ett stabilitetskrav - dina handleder, armbågar, axlar och nedre rygg rekryteras för att hålla kettlebellen i linje under en rörelse - det är helt enkelt inte en faktor när du använder hantlar för samma övningar.

När du använder kettlebells kommer du att koncentrera dig hårdare på vad du gör, eftersom du måste. Enkelt uttryckt är rörelserna svårare att utföra med kettlebells.

Ta gungan, till exempel. När du utför en gunga med en kettlebell, drar vikten ifrån dig med betydligt mer kraft än en hantel, eftersom tyngdpunkten inte ligger i din hand; det är borta från dig, förskjuten från din hand av kettlebellens längd, från handtaget till kroppen. Detta lägger mer stress på nedre rygg och hamstrings och gör träningen svårare.

Ta tag i en uppsättning kettlebells och prova denna bedrägligt svåra krets. Börja med att göra en rep på varje övning. Varje gång du går igenom kretsen gör du en mer rep än du gjorde i föregående uppsättning. (Så för din andra uppsättning kommer du att utföra två reps, och så vidare.) När du har klarat alla fyra övningarna, vila en minut och börja nästa omgång.

Träningen

Fortsätt framåt tills du inte längre kan uppnå de ökade repräkningarna på alla fyra övningarna, arbeta dig sedan tillbaka till singlar, en rep i taget, med samma en minuts viloperiod mellan omgångarna.

Kettlebell Workout Climb

1. Gunga*

2. Ryck*

3. Front Squat **

4. Thruster (front squat till overhead press) **

* Utför med en kettlebell
** Utför med två kettlebells