I den här artikeln kommer vi att diskutera kettlebell clean and jerk, en komplex och utmanande rörelse som kan utveckla ensidig styrka och kärn- och axelstabilisering och förbättra den övergripande konditionen och rörelseintegriteten. Under denna artikel kommer vi att:
För denna artikel kommer vi att diskutera den dubbla kettlebell-variationen av kettlebell clean and jerk, vilket innebär att en lyftare manövrerar en kettlebell per hand. I videon nedan demonstreras kettlebellens rena ryck och visar korrekt svängning, dragning, ställning och ryckteknik.
Nedanstående tre kettlebell swing, pull och clean progressions är de typiska övningarna som används för att lära en lifer hur man hanterar två kettlebells i en svängande rörelse, rör sig mot pull and clean. Rörelserna kan ofta kombineras till ett komplex för att öka träningsvolymen och inlärning av kettlebellens rena rörelse.
Den dubbla kettlebell-gungan är den grundläggande rörelsen som är nödvändig för korrekt kettlebell-ren teknik. Förmågan att använda höfter, rygg och ben i kettlebell-svängrörelsen är mycket ansvarig för de flesta (om inte alla) kraftutvecklingen som krävs för kettlebell. Nedan följer en videodemonstration om hur man utför den dubbla kettlebell-gungan.
Den dubbla kettlebell-högdragningen är det andra steget för att lära sig kettlebellen ren, vilket innebär att en lyftare övergår mellan en dubbel kettlebell-gunga och en hög dragrörelse för att lära sig att manövrera klockor i det främre rackets närhet, som sedan sömlöst överförs till Kettlebell ren framställning. Nedan följer en videodemonstration om hur man utför den dubbla kettlebell high pull.
Double kettlebell clean and jerk, även kallad kettlebell clean and jerk genom hela den här artikeln, är nästa progression efter att ha demonstrerat den dubbla kettlebell-gungan och den dubbla kettlebell high pull. Nedan följer en videodemonstration om hur du utför den dubbla kettlebell-rengöringen.
Nedanstående tre rörelser från kettlebells överheadrörelser är den standardutveckling som används för att hjälpa en lyftare att utveckla rätt ryckteknik som är specifik för kettlebellens rena och ryckiga.
Kettlebellsträngpressen är den grundläggande presspressrörelsen som är nödvändig för ryckprogressionen. Den strikta pressen bygger styrka, overheadfunktion och prestanda, och kan hjälpa en lyftare att etablera korrekt neurologisk rörelsemönster och feedback för att kontrollera kettlebells overhead. Nedan följer en videodemonstration på Kettlebell-pressen
Kettlebell-tryckpressen är den andra fasen av ryckprogressionen, som kombinerar en kraftfull höftförlängning till den strikta pressen. Detta kan hjälpa en lyftare att utveckla korrekt doppmekanik och öka timing och hastighet i höfterna och underkroppen som behövs för kettlebell-ryck. Nedan följer en videodemonstration på kettlebell-tryckpressen.
I kettlebell clean and jerk används push-jerk-rörelsen vanligtvis, vilket vanligtvis inte är fallet när man utför en barbell-clean and jerk (som huvudsakligen involverar kraft-, split- eller squat-ryck). Push jerk medför en lyftare att inte hoppa fötterna utåt (power jerk) eller split (split jerk). Nedan följer en videodemonstration av kettlebell-ryck, som också ofta utförs via kettlebell-push-ryck.
Nedan följer fyra fördelar med kettlebell clean and jerk som tränare och idrottare kan förvänta sig att vinna när de utför denna övning. Observera att fördelarna med kettlebell clean and jerk inte är begränsade till endast de fyra som anges nedan.
Kettlebells är unilaterala till sin natur, vilket innebär att de kommer att utmana kroppen att främja vätskerörelse, koordination och styrka. Fördelarna med ensidig träning har diskuterats i tidigare artiklar, med kettlebell clean och jerk är inget undantag.
Kettlebells är ett fantastiskt verktyg för att öka metabolisk kondition och arbetskapacitet, eftersom repetitionscykeln är kontinuerlig och kan utföras under långa tidsperioder. Även om skivstångscykling också kan ske på ett cykliskt sätt, erbjuder kettlebells oss ett brett utbud av ensidiga fördelar, som kombinerar alla de stora fördelarna med kettlebell-träning med uthållighetsarbete.
https: // www.Instagram.com / p / BXWwCNXlmGC /
Främre rackets positionering av kettlebell är extremt utmattande på skulderstabilisatorerna, övre ryggmusklerna och kärnan; eftersom det kräver ryggförlängningsstyrka, antirotationsförmåga och ensidig samordning av sådana rörelser. Kettlebellens rena ryck kan utveckla större stabilitet och samordning på grund av de icke-linjära kraftlinjerna och ensidiga karaktären av kettlebellträning.
Övergående rörelser av alla slag kan hjälpa till att bygga styrka, strukturell integritet och prestanda som krävs för sportrörelser och lyft. Kettlebells, till skillnad från skivstänger, erbjuder ensidiga fördelar (se ovan) för tränare och idrottare. Genom att utföra kettlebell clean and jerk kan du öka axelns stabilitet och övergripande prestanda över huvudet och motståndskraft mot skador.
Ta en titt på några av våra mest populära artiklar om kettlebell-träning nedan!
Utvalda bilder: @kettlebellkings via @carterbtraining på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.