Ja, keto är varmt just nu. Och om du bara är uppmärksam på informationen på ytan kan du tro att keto betyder gorging på bacon och ribeye medan fettet smälter av kroppen som magi.
Jag kan försäkra er, så är inte fallet. Så låt oss faktiskt ta itu med fakta om var keto lyser och var det kommer till kort.
Ketogen diet har funnits sedan åtminstone 1920-talet då läkare upptäckte att avlägsnande av glukos som det primära bränslet (via allvarlig kolhydratbegränsning och ökat fettintag) tvingade kroppen att bli ”fettanpassad.”Detta resulterade i en minskning eller fullständig avskiljning av anfall hos dem som lider av epilepsi.
Att ta bort eller kraftigt minska kolhydrater från din kost och öka fettintaget orsakar en metabolisk förändring i kroppen, vilket tvingar den att skapa en bränslekälla i frånvaro av glukos. När kroppen väl har tappats ut på glukos börjar levern omvandla fettsyror till ketonkroppar för energi, nämligen aceton, acetoacetat och beta-hydroxibyterat (BHB).
En gång i ketos - vilket kan ta var som helst från några dagar till en vecka - är ketonkroppen som främst används för bränsle BHB.
Eftersom vi är fåfänga och självupptagna, tänkte vi att med viss manipulation kan samma diet användas för att förlora fett eftersom det naturligt har en hög grad av mättnad associerad med det. Vem visste att att äta en massa ister och bacon skulle dämpa hunger?
Vince Gironda använde en liknande inställning till keto redan på 1950-talet. Och på 1980- och 90-talet sade Dr. Mauro Dipasquale skapade den anabola dieten där du i princip går keto hela veckan för att främja fettförbränning och ökad hormonproduktion (det är åtminstone teorin) och använde sedan helgerna för att krossa kolhydrater för att fylla på uttömda glykogenbutiker.
Så det här är ingen modefluga, folkens. Det är inte nytt.
Det har gjorts en ganska solid forskning om ketogena dieter jämfört med andra typer av dieter och hur de klarar sig för att förbättra kroppssammansättningen, både från en muskeluppbyggnad och fettförlust.
De goda nyheterna för ketoälskare är att keto faktiskt gör ett lite bättre jobb i fettförlustavdelningen, troligen på grund av den höga mättnad som är associerad med den. (Du känner dig full på det efter ett tag.)
JISSN-metaanalysen som tittade på de mest populära dieterna i förhållande till kroppssammansättningen drog slutsatsen att ketodieter ger en liten fördel när det gäller fettförlust när kalorier och protein motsvaras, men bara marginellt. (1) Ändå hjälper varje liten bit.
De dåliga nyheterna för ketoälskare är att när det gäller att bygga muskler, keto faller platt på ansiktet jämfört med dieter som inte är alltför kolhydratbegränsande.
För att visa detta tydligare undersökte en nyligen genomförd studie förändringar i kroppssammansättning hos motståndstränade män i ett kaloriöverskott med en ketogen diet (jämfört med icke-keto och en kontrollgrupp). Ketogruppen förlorade fett men såg praktiskt taget ZERO-ökning i muskelmassa. (2)
Ketogruppen åt faktiskt inte kalorier över underhållsnivån på grund av den höga mättnadsgraden. Men även om ett hyperkaloriskt tillstånd uppnåddes varje vecka, tittar du fortfarande på en nettovinst på noll när det gäller muskelmassa. Det visar sig att du behöver kolhydrater för påskyndad muskeltillväxt.
Så du kan inte riktigt bygga muskler på keto ... eller kan du?? Det finns något som kallas en riktad ketogen diet (TKD), där du tillbringar några veckor eller till och med månader för att få din kropp mycket anpassad till keto och sedan använda kolhydrater i högre mängder under eller efter träning. Det är då du är mycket mer insulinkänslig och mindre benägna att bli sparkad ur ketos (det handlar om glut4-uttrycket).
På grund av den oerhört höga graden av anal retentivitet på internet kommer folk att fråga: ”Nåväl, hur många kolhydrater?”Jag kan inte säga dig det. Det är något du måste manipulera och testa på dig själv.
Men jag rekommenderar att du börjar på något som motsvarar cirka 30-50 gram kolhydrater i fönstret peri och efter träningen (kombinerat kolintag här). Om du är riktigt anal, mäta dina ketonnivåer i blodet före, under och efter det här fönstret för att se vilken effekt kolhydratintaget har på dig. Jag vet att det är svårt att prova saker.
När det gäller keto och prestanda är det vanligaste resultatet ett dopp i prestanda totalt sett och sedan en återgång till baslinjen när idrottaren är fettanpassad.
Det verkar som om en idrottsman är riktigt fet anpassad att han eller hon kommer att se liknande prestanda som de skulle när man äter en traditionell västerländsk diet. Detta gäller särskilt uthållighetsidrottare, där fettanpassade idrottare tenderar att utföra samma jämförelse med de som intar kolhydrater. (3, 4)
Saker förändras när kraftuttaget förs in i ekvationen. Keto-övergångsidrottare rapporterar ofta om en minskning av kraften jämfört med de som fortfarande kör på glukos. (5, 6)
Det finns dock alltid den anekdotiska förbehållet för något av dessa saker. Det finns många människor som har sett prestandaförbättringar efter att de bytt till en ketogen diet. Man kan säga att fettförlusten var det som ökade deras prestanda. Kanske. Lagen om individualitet tenderar att regera oftare än inte i prestationsvärlden.
Det är här keto verkligen lyser och verkar ge störst nytta jämfört med andra typer av dieter. I kampen mot sjukdomar, ökad livslängd och förbättrad hälsa och välbefinnande sticker keto ut.
Detta borde inte vara förvånande om du vet att BHB har en stark antiinflammatorisk effekt i kroppen. (7) Praktiskt taget alla sjukdomar som man känner till är kopplade till låggradig kronisk inflammation.
Men det är inte den enda faktorn. Det antas att en störning av glukosmetabolismen kan vara en av de främsta syndarna i sjukdomar som Parkinsons och Alzheimers. Med ketoner som kan passera blod-hjärnbarriären kan de ge hjärnbränsle under förhållanden när glukos inte kan nås.
Med cancer tror man att glukos tenderar att mata cancerceller. Dessa celler svälter i en fysiologisk miljö rik på BHB. (8) Svälta bränslet för cancertillväxt och du kan förbättra dina chanser att sparka lite cancer. Det är åtminstone teorin.
Det finns fortfarande mycket forskning att göra för att cementera dessa idéer; Det finns dock tillräckligt med bevis för att stödja uppfattningen att om du vaknade i morgon med någon av de ovannämnda problemen, skulle det inte vara en dålig idé att gå keto.
Om du inte lider av en metabolisk sjukdom är fel sätt att närma sig keto att faktiskt jaga ketos. Det finns inget alltför magiskt ur fettförlust eller kroppssammansättning från att vara i ketos.
Om du gillar att äta keto och kan upprätthålla det är det ett bra alternativ att använda för fettförlust. Men att minska kroppsfett via ett energiunderskott kommer alltid att vara den viktigaste faktorn, oavsett vilken "typ" av diet du använder - högkolhydrat, lågkolhydrat, paleo, IIFYM, oavsett.
Allt handlar om att mer energi går ut än du har kommit in. Den viktigaste variabeln inom alla dessa dieter är din egen förmåga att vara konsekvent med dem, och om de hjälper dig att gå mot dina kropps- och prestationsmål.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.