Hemsida
Hennes träningspass
Karen McDougal's Ultimate At-Home Workout

Karen McDougal's Ultimate At-Home Workout

2077

115

Christopher Anthony

Stäng popup-knappen för galleriet 1 AV 9

Gör mer med mindre

Tunga vikter har sin plats i din träningsrutin, men du kan vara på en plats med liten tillgång eller möjlighet att ladda upp med mycket motstånd. Den goda nyheten är att forskning visar att det inte spelar någon roll om du går tungt eller lätt - bara så länge du arbetar med dina muskler till sin fulla kapacitet. "Det här träningspasset hjälper till att stärka och tona dina muskler med lätta hantlar, motståndsband eller bara din egen kroppsvikt", konstaterar Gino Caccavale, hennes tekniska rådgivare. Vår omslagsmodell och fitnessentusiast Karen McDougal demonstrerar den här kroppskonditioneringskretsen som hjälper dig att bli mager och stark på alla rätt platser.

Reverse Lunge To V Raise

ARBETAR: SKULDAR, BRÖST, QUADS, GLUTER, KALVAR Stå höga hantlar framför låren med handflatorna framåt.Steg höger ben tillbaka i omvänd lunga, böj båda knäna cirka 90 ° och sänk höger knä mot golvet. Lyft samtidigt vikterna till axelhöjd, rotera handflatorna så att vikterna bildar en V-position.Sänk ned armarna medan du går höger fot bakåt för att starta. Gör 2 uppsättningar med 10-12 reps per sida. SE ÄVEN: Sculpt Leaner Legs

V-Up Band Row

ARBETAR: ARMS, BACK, CORES Sitt med motståndsband runt fötterna, håll ändarna i varje hand, armarna raka och handflatorna nere.Lyft benen 45 ° mot golvet medan du lutar överkroppen och håll kärnan inkopplad tills kroppen bildar en V. Håll armarna raka med handflatorna mot golvet.Dra armbågarna tillbaka mot sidorna, rotera handflatorna för att vända uppåt. Håll överkroppen och benen lyfta hela tiden.Förläng armarna för att börja. Gör 3 uppsättningar med 20 långsamma reps.SE ÄVEN: Vad du behöver veta för att träna som Karen McDougal

Cross Crunch

ARBETAR: OBLIQUES, HIPS Stå lång med fötterna ihop, händerna bakom huvudet med armbågar ut till sidorna i axelhöjd.Lyft vänster knä mot bröstet; samtidigt ta med höger armbåge över kroppen för att vidröra vänster knä. Håll vänster armbåge utåt. Gör 2 uppsättningar med 20 beröringar per ben så snabbt som möjligt. SE ÄVEN: 4 veckor till Bikini Abs

Bear Squat

ARBETAR: KÄRN, BEN Börja på alla fyra, händerna på golvet under axlarna och knäna under höfterna. Lyft knäna några centimeter från golvet, abs förlovad.Håll händerna på plats, skjut glutarna tillbaka mot klackarna och för bröstet mot låren.Återgå till startposition utan att knäna vidrör golvet. Gör 3 uppsättningar med 20 reps. SE ÄVEN: Bakom kulisserna på Karen Mcdougal Cover Shoot

Pushup med räckvidd

ARBETAR: SKULDAR, BRÖST, TRICEPS, CORES Börja överst i pushup-position, händerna på golvet under axlarna och fötterna något bredare än höftavstånd från varandra.Gör en pushup, sänk bröstet mot golvet medan du håller abs förlovad.Tryck tillbaka upp till full uppskjutningsposition, nå sedan din vänstra hand mot din högra fot, håll benen raka och bilda en inverterad V med din kropp.Gå tillbaka till start och ta med höger hand för att röra vänster fot. Gör 2 uppsättningar med 12 pushups och beröringar per sida.

Supergirl Lat Squeeze

ARBETAR: BAK, KÄRN, GLUTER Liggande nedåt på en matta med armarna utsträckta framåt och benen utsträckta bakom dig i V-form. Lyft armarna, bröstet och benen ungefär en fot från golvet och pressa gluten.Dra armbågarna tillbaka och föra ihop axelbladen. Håll glutes engagerade och benen lyfta. Håll här i 1 till 2 räkningar.Förläng armarna tillbaka till startposition och upprepa, försök att inte låta benen röra ner under hela övningen. Gör 3 uppsättningar med 15 långsamma reps.

Sidoplanktvridning

ARBETAR: KÄRN, höfter Börja i sidoplankposition, ben och fötter staplade och höger underarm på golvet, handflatan nedåt, vänster hand på huvudet med armbågen utåt. Lyft höfterna från golvet och bilda en rak linje från huvud till klack.Vrid vänster armbåge mot höger hand, vrid torso mot höger.Öppna ryggen uppåt i sidoplankläget och håll vänster hand bakom huvudet. Gör 2 uppsättningar med 20 reps per sida.SE ÄVEN: Få en 6-pack på 8 veckor

Bananbro

ARBETAR: TRICEPS, KÄRN, GLUTER Ligga uppåt på golvet, benen och armarna utsträckta. Lyft armar och axlar, ta biceps bredvid öronen, handflatorna vetter mot taket. Lyft samtidigt benen cirka 45 ° till golvet.Ta hälarna på golvet, böj knäna 90 °; placera samtidigt handflatorna på golvet; tryck höfterna upp till en bryggposition.Återgå till startposition, med armar och ben utsträckta. Gör 3 uppsättningar med 20 snabba reps.SE ÄVEN:Gör perfekt din glute Hammy Tie in

Tillbaka till intro

Gör mer med mindre

Reverse Lunge To V Raise

ARBETAR: SKULDAR, BRÖST, QUADS, GLUTER, KALVOR

Stå höga hantlar med hantlar framför låren med handflatorna framåt.
Steg höger ben tillbaka i omvänd lunga, böj båda knäna cirka 90 ° och sänk höger knä mot golvet. Lyft samtidigt vikterna till axelhöjd, rotera handflatorna så att vikterna bildar en V-position.
Sänk ned armarna medan du går höger fot bakåt för att starta. Gör 2 uppsättningar med 10-12 reps per sida.

SE ÄVEN: Sculpt Leaner Legs

V-Up Band Row

ARBETAR: ARMAR, BACK, KÄRN

Sitt med motståndsband runt fotbotten, håll ändarna i varje hand, armarna raka och handflatorna nedåt.
Lyft benen 45 ° till golvet medan du lutar överkroppen och håll kärnan inkopplad tills kroppen bildar en V. Håll armarna raka med handflatorna mot golvet.
Dra armbågarna tillbaka mot sidorna, rotera handflatorna för att vända uppåt. Håll överkroppen och benen lyfta hela tiden.
Förläng armarna för att börja. Gör 3 uppsättningar med 20 långsamma reps.

SE ÄVEN: Vad du behöver veta för att träna som Karen McDougal

Cross Crunch

ARBETAR: SKYLD, höfter

Stå långt med fötterna ihop, händerna bakom huvudet med armbågar ut till sidorna i axelhöjd.
Lyft vänster knä mot bröstet; samtidigt ta med höger armbåge över kroppen för att vidröra vänster knä. Håll vänster armbåge utåt. Gör 2 uppsättningar med 20 beröringar per ben så snabbt som möjligt.

SE ÄVEN: 4 veckor till Bikini Abs

Bear Squat

ARBETAR: KÄRN, BEN

Börja på fyra, händerna på golvet under axlarna och knäna under höfterna. Lyft knäna några centimeter från golvet, abs förlovad.
Håll händerna på plats, skjut glutarna tillbaka mot klackarna och för bröstet mot låren.
Återgå till startposition utan att knäna vidrör golvet. Gör 3 uppsättningar med 20 reps.

SE ÄVEN: Bakom kulisserna på Karen Mcdougal Cover Shoot

Pushup med räckvidd

ARBETAR: SKULDER, BRÖST, TRICEPS, KÄRN

Börja i toppen av uppskjutningspositionen, händerna på golvet under axlarna och fötterna något bredare än höftavstånd från varandra.
Gör en pushup, sänk bröstet mot golvet medan du håller abs förlovad.
Tryck tillbaka upp till full uppskjutningsposition, nå sedan din vänstra hand mot din högra fot, håll benen raka och bilda en inverterad V med din kropp.
Återgå till start och ta med höger hand för att röra vänster fot. Gör 2 uppsättningar med 12 pushups och beröringar per sida.

Supergirl Lat Squeeze

ARBETAR: BAK, KÄRN, GLUTER

Ligga nedåt på en matta med armarna utsträckta framåt och benen utsträckta bakom dig i V-form. Lyft armarna, bröstet och benen ungefär en fot från golvet och pressa gluten.
Dra armbågarna tillbaka och föra ihop axelbladen. Håll glutes engagerade och benen lyfta. Håll här i 1 till 2 räkningar.
Förläng armarna tillbaka till startposition och upprepa, försök att inte låta benen röra ner under hela övningen. Gör 3 uppsättningar med 15 långsamma reps.

Sidovägg

ARBETAR: KÄRN, höfter

Börja i sidoplankt läge, ben och fötter staplade och höger underarm på golvet, handflatan nedåt, vänster hand på huvudet med armbågen utåt. Lyft höfterna från golvet och bilda en rak linje från huvud till klack.
Vrid vänster armbåge mot höger hand, vrid torso mot höger.
Öppna ryggen uppåt i sidoplankläget och håll vänster hand bakom huvudet. Gör 2 uppsättningar med 20 reps per sida.

SE ÄVEN: Få en 6-pack på 8 veckor

Bananbro

ARBETAR: TRICEPS, KÄRN, GLUTER

Ligga uppåt på golvet, benen och armarna utsträckta. Lyft armar och axlar, ta biceps bredvid öronen, handflatorna vetter mot taket. Lyft samtidigt benen cirka 45 ° till golvet.
Ta hälarna på golvet, böj knäna 90 °; placera samtidigt handflatorna på golvet; tryck höfterna upp till en bryggposition.
Återgå till startposition med utsträckta armar och ben. Gör 3 uppsättningar med 20 snabba reps.

SE ÄVEN:Gör perfekt din glute Hammy Tie in