Intermittent fasta, eller IF, är den nuvarande ilska inom hälso- och fitnessbranschen. Men det är egentligen inget nytt, fysiologiskt.
Förmågan att "fasta" eller gå utan mat under längre tid ligger inom oss alla, en skyddsmekanism som utvecklats för att säkerställa överlevnaden av vår art när matförsörjningen var låg.
Men fastar förbi val, inte för att överleva utan för att förbättra hälsa och kroppssammansättning, är ett mycket nyare fenomen - om du inte tror att Paleoman skulle ha vänt upp näsan till en nyligen dödad mammut så att han kunde passa in i sina smala jeans. Patrick's Day.
Saker har blivit riktigt intressanta på senare tid, eftersom kroppsbyggare har börjat hoppa på den snabbt växande fasta vagnen. För dem som är engagerade i att bli stora och knuffade, verkar fasta dåligt rekommenderas minst sagt.
Bodybuilding dieter innehåller vanligtvis flera måltider spridda över hela dagen. Experterna hävdar att detta inte bara hanterar hunger bättre, det håller ämnesomsättningen "stokad" medan den inte överbelastar matsmältningssystemet.
En av dessa förespråkare för flera måltider har varit Dr. John Berardi, men på sistone har JB, som vi vill kalla honom, haft en förändring av hjärtat. Han har kollat fasta ut, flörtat med henne, skickat texter till henne, till och med raslat modet att fråga henne på ett datum, bara för att se vad allt väsen handlade om. Och hans resultat kan överraska dig.
T Nation: Fasta? JB, blir du också ett av de träd som kramar veganer?
John Berardi: Jag vet! För några år sedan skulle jag ha tänkt på exakt samma sak när jag diskuterade fasta. Men det var baserat på min egen blinda rädsla och på felinformation.
Jag antar att jag tänkte att om de flesta kroppsbyggare blev stora och starka genom att äta mycket mat, ofta hela dagen, skulle fasta göra exakt motsatsen. Det skulle få mina muskler att krympa. Och jag skulle bli svagare.
Roligt, det fungerar inte alls så.
Nu finns det en del god vetenskap som stöder det. Publicerad forskning har dock sina gränser. Så jag bestämde mig för att testa min egen kropp.
I mitt fall, medan jag experimenterade med olika typer av intermittent fasta, förlorade jag cirka 20 kilo fett medan jag behöll det mesta av min magra massa. Enligt min Intelametrix-enhet (en giltig ultraljudbaserad form av kroppssammansättningstestning) gick jag från ganska magert 10% kroppsfett till mycket magert 4%.
Här är några framstegsbilder:
Jag testade också några av mina klienter. En av dem, en kille som ville gå upp i vikt istället för att gå ner i vikt, fick 20 kilos magert massa under de senaste månaderna samtidigt som han experimenterade med intermittent fasta.
Och så långt som den veganska, trädkramande saken; tvärtom. Jag äter mer kött nu än någonsin tidigare. Jag är upp till tre pund per dag på mina låga kolhydrater / höga proteiner och fettdagar. (Jag äter lite mindre på mina dagar med högt kolhydrat / måttligt protein / låg fetthalt). Det är bara min underhållsplan.
T Nation: Jag vill gräva i detaljerna om din kost på en minut. Men först måste jag fråga. Du har varit en "sex måltid om dagen" muskelhuvud i flera år. Och du är alltid i form. Varför prova detta i första hand?
JB: Nyfikenhet.
Det är ingen hemlighet att jag är en professionell dieter. Med andra ord har jag gjort nästanvarje kost eller näringsprotokoll som finns för att testa dess effektivitet.
Intermittent fasta har en mycket liten, men ändå stark, följd. Och forskningsbilden börjar bli spännande. Ärligt talat, de föreslagna fördelarna med IF hos djur och människor läser som en tvättlista med "ser bättre ut", "må bättre", "lever längre" fysiologiska förändringar.
Så jag ville testa det själv för att se vilka typer av fysiologiska och psykologiska förändringar som skulle komma från det.
Jag har också strävat efter ett nytt mål. Under det senaste året har jag tränat med en professionell friidrottare. Jag planerar att tävla i friidrott (100m och 200m sprints) på masternivå.
När du kör konkurrenskraftigt måste varje pund tjäna sin hyra. Så jag ville testa ett nytt sätt att tappa fett och bli extremt mager, samtidigt som jag är stark och kraftfull.
Till slut kunde jag göra just det. Som sagt tappade jag massor av fett samtidigt som jag behöll min styrka och magra massa. Detta i kombination med min nya utbildning har verkligen förbättrat mina banprestanda.
T Nation: Låt oss prata om din plan. Vad har du exakt gjort?
JB: Tja, jag har inte gjort en plan så mycket som jag har experimenterat med en mängd olika intermittenta fasta idéer. Under de senaste åtta månaderna har jag faktiskt spelat med ungefär åtta olika intermittenta fastprotokoll.
T Nation: Åtta månaders fasta? Låter kul…
JB: Haha, det var definitivt upplysande. Jag höll noggranna anteckningar om allt från skalvikt, kroppsfettprocent och blod / hormonella markörer, till livsstilsmarkörer som energinivåer, kognition och en massa smärtsamma faktorer.
Nu, för de som inte känner till begreppet intermittent fasta, skulle jag vilja börja med en grundläggande sanning. Oavsett vilken ätstil du följer, tränar du redan intermittent fasta.
Enkelt uttryckt, om du vanligtvis äter middag kl 20.00 och frukost klockan 8 nästa dag, fastar du i 12 timmar. Så du äter under dagen och du fastar på natten. Vissa hänvisar till detta som en 12/12 ätplan eftersom det är 12 timmars fasta och 12 timmars ätning.
Så om din knäskak är att säga ”inget sätt!”Till intermittent fasta, kom ihåg att du redan gör intermittent fasta. Varje dag. Och du njuter förmodligen redan av några av fördelarna.
Det finns dock en del ny forskning som visar att en mängd riktigt kraftfulla fördelar kan träda i kraft om vi förlänger fastan ännu längre. Vissa föreslår att vi till och med kan behöva förlänga fastan med 20-24 timmar, beroende på aktivitetsnivåer.
Den sista delen är viktig. Om du är ganska stillasittande under fastan kan du behöva hela 20-24 timmar utan mat för att förverkliga dessa fördelar. Men om du är mycket aktiv, eller om du tränar målmedvetet under det fastande tillståndet, kan du kanske njuta av samma fördelar efter bara 16-20 timmar utan mat.
Trots många olika teorier om intermittent fasta på nätet är vetenskapen mycket preliminär. Så det finns naturligtvis inget samförstånd om det bästa fasta / utfodringsintervallet. Det är därför jag har gjort dessa experiment och testat nästan allt.
T Nation: Du nämner alltid fördelar. Vad pratar vi exakt om här? Några av de fastande ivrarna får det att låta som om vi slutar äta så löser vi alla våra hälso- och kroppsproblem.
JB: Jag håller med, spekulationen är lite vild i de intermittenta fastesamhällena just nu. Det finns dock tillräckligt med preliminärt forskningsstöd (i djurmodeller är den mänskliga forskningen ganska begränsad) för att föreslå följande fördelar:
T Nation: Det är ganska imponerande. Men hur är det med muskelförlust?? Jag skulle fortfarande vara rädd för vad fasta så länge skulle göra för min muskelmassa.
JB: Det finns ett knep. Om du ska leka med intermittent fasta måste du göra det rätt.
Att bara hoppa över måltider eller dagar med att äta är troligen ett recept på katastrof ur både ett hälso- och muskel / prestationsperspektiv. Det finns några bra metoder här och de innehåller ganska mycket de flesta av de "goda näringsreglerna" som du redan känner till.
I slutändan, om du är rädd för muskelförlust, fann jag att följande tre typer av fastprotokoll har fått dig täckt:
Rättegången snabbt: det är här jag rekommenderar att människor börjar. Enkelt, du provar det en gång genom att gå i 24 timmar utan mat. Jag gjorde mitt allra första försök snabbt på en söndag. Jag ställde in det genom att äta en liten måltid på lördagskvällen klockan 22.00, sedan åt jag inte igen förrän en annan liten måltid på söndagskvällen klockan 22.00. Under dagen på söndag hade jag helt enkelt 3 ”icke-måltider” vatten (1 liter), BCAA (5 g) och en pulveriserad frukt / grönsaksblandning som Superfood.
Den periodiska fastan: om försök snabbt går bra, kan du spela med detta. Helt enkelt kommer du att göra försöket snabbt ovan mer regelbundet, som en gång i månaden eller en gång i veckan. Jag försökte göra det två gånger i veckan och det gick väldigt, väldigt dåligt. Så kom ihåg att om vissa är bra är mer inte bättre.
Den dagliga fastan: Detta är ett striktare, mer avancerat sätt att göra saker. Här förlänger du din normala övernattning snabbt, varje dag. Vissa människor fastar i 16 timmar följt av ett matningsfönster på 8 timmar. Andra fastar i 20 timmar följt av ett matningsfönster på 4 timmar. Med båda övningarna skulle du faktiskt träna fastat (i slutet av fastan) medan du tog 10-15 g BCAA under träningen. Och äta några ganska stora måltider under ditt 4-8 timmars utfodringsfönster.
I slutändan är alla tre former av intermittent fasta vanligtvis bäst reserverade för fettförlust eller upprätthållande av lågt kroppsfett. Men jag har haft en viss framgång med kunder som använder periodisk fasta (en gång i veckan, maximalt) för att bygga muskler.
T Nation: Du nämnde BCAA. Tror du att tillsats av protein "pulser" till de snabba, speciellt högkvalitativa proteinhydrolysaten som Mag-10®, kan hjälpa till i vissa situationer?
JB: Du satsar. Du märker att med alla tre typerna av fasta använde jag små mängder BCAA för att bevara muskelmassa under de långa fastorna (24 timmar). Jag använde också BCAA under min träning när jag fastade varje dag. Mag-10® kan också användas här.
Oavsett om du väljer BCAA eller Mag-10® eller båda, är det viktigaste att få dina aminosyror, speciellt din BCAA, och förmodligen viktigast, leucin.
Men det är inte allt du bör tänka på.
I slutet av dagen, oavsett om du äter med jämna mellanrum eller fastar under längre perioder, gäller fortfarande de grundläggande reglerna för god näring. Med andra ord, vad du äter (ditt matval) och hur mycket du äter (din mängd) är fortfarande mycket viktigt.
Så kaloribalansen gäller fortfarande. Det finns verkligen ingen ätstil som hjälper dig att bygga muskler om du grovt underskrider. På samma sätt finns det ingen magisk kula för fettförlust; ett kaloriunderskott krävs alltid för att förlora fett.
Låt mig ge dig ett exempel för att köra poängen hem. Om jag är en kille som i genomsnitt behöver 4000 kalorier dagligen för att växa, behöver jag dessa kalorier oavsett om jag äter sex måltider om dagen eller om jag äter två. Och om jag behöver äta i genomsnitt 2500 dagliga kalorier för att förlora fett, behöver jag dessa 2500 oavsett hur många måltider jag äter.
Men istället för att tänka på dagligt kaloriintag, är det mer användbart att tänka på veckovis intag när man pratar om fasta. Om jag till exempel behöver i genomsnitt 2 500 dagliga kalorier för att förlora fett, är det 17 500 kalorier per vecka. Och detta kan brytas ner på alla möjliga sätt.
Med det periodiska fastet kunde jag äta cirka 2900 kalorier under sex dagar i veckan och 0 på den sjunde. Eller så kunde jag äta 3500 kalorier under fem dagar i veckan och noll de andra två dagarna.
Och med det dagliga fastet, istället för att äta sex måltider på cirka 400 kalorier vardera, kunde jag äta tre måltider på cirka 800 kalorier. Eller så kan jag äta två måltider på 1200 kalorier vardera.
Dessa är bara exempel. Jag rekommenderar starkt att du inte besätter dina kaloritotaler så här. (Tro mig, det är inte nödvändigt och kan leda dig på en väg med OCD-galenskap.)
Men exemplen illustrerar poängen. Om du gör det rätt är den enda skillnaden mellan mer traditionell ätande av kroppsbyggnadsstil och intermittent ätande i fasta stil hur du fördelar dina kalorier mellan dagar eller måltider.
T Nation: Vad sägs om näring efter träningen?
JB: Det gäller fortfarande. Som diskuterats ovan skulle du få dina aminosyror före / under träning. Och sedan skulle du äta din största måltid på dagen efter träningen.
Kom ihåg att IF inte kastar näringsmässiga bästa metoder ut genom fönstret. Det ordnar helt enkelt de vanliga fönstren för matning / fasta varje dag.
T Nation: Så, har du helt övergett sex måltider om dagen?
JB: Helvete nej!
Som någon som i genomsnitt har haft fyra till sju måltider per dag i nästan 20 år, ska jag erkänna att jag först var skeptisk när jag tittade på de här intermittenta fasta grejerna. Betingskonceptet har trots allt inte bara tjänat mig det har hjälpt över 100 000 av mina egna klienter och läsare (och miljontals människor världen över) att komma i bättre form.
Att ignorera alla bevis och erfarenheter jag har med betesmarker och dieter med högre måltider skulle vara en absurd överreaktion.
Så nej, jag har inte övergett betekonceptet, jag har helt enkelt gjort plats för en annan idé. Idén att vi inte gör det ha att beta. Det är inte ett måste. Snarare är det i de flesta fall ett val.
För de flesta, så länge vi äter rätt mat i rätt mängder, måltidsfrekvens är en fråga om personlig preferens. Du kan äta massor av små måltider. Du kan äta några stora måltider. Du kan till och med gå en hel dag utan att äta en gång i taget. Det handlar om vad som fungerar bäst för ditt schema, din aptit och hur du föredrar att spendera din tid.
Jag har upptäckt att vissa människor verkligen älskar att äta stora måltider och bättre kan kontrollera sin dagliga aptit när de äter på detta sätt. För dem tillåter intermittent fasta dem att göra det medan de försöker förlora fett eller få muskler.
Andra älskar att äta mindre måltider och för dem kontrollerar detta bättre deras dagliga aptit. I det här fallet fungerar betekonceptet bättre.
Jag har arbetat med hundratusentals kunder. De är inte alla desamma. Olika människor och olika situationer kräver olika tillvägagångssätt. Och jag är öppen för dem alla så länge de får de resultat vi är ute efter.
IF är ett användbart verktyg och en som jag fortsätter att använda regelbundet. Men det är inte slutet på allt, när det gäller näring eller kondition. Människor har kommit och hållit sig i fantastisk form i årtionden utan att använda fastande.
T Nation: Det låter som om du tror att både IF och konventionell diet kan ha en plats i någons fettförlustplan. Tror du att den ena är bättre än den andra?
JB: Ja, det gör jag. Den bästa är den som varje enskild dieter kommer att hålla fast vid. Och det enda sättet att ta reda på vilket det är är att experimentera med båda.
Enligt min erfarenhet tror jag inte att IF är objektivt bättre för att förlora kroppsfett. När allt kommer omkring har jag varit så mager tidigare och jag har gjort det med mer konventionell bantning.
Men när jag blev riktigt mager verkade IF göra det lättare för mig att behålla denna mycket låga kroppsfettprocent. Att säga om det är enkelt är att säga om det är enkelt. Det är inte. Men som sagt kan det göra det lättare att hålla en låg kroppsvikt och mycket låg kroppsfettprocent på lång sikt.
Denna sista fördel bör inte förbises. De flesta som vill bli rippade hamnar i en diet med en kroppsbyggnadsstil, bara för att snabbt återgå till sin ursprungliga vikt. Jag kan inte berätta hur många gånger jag har gjort det.
Men med mina IF-experiment har jag kunnat bibehålla min viktminskning på 20 pund (min kroppsfettanordning läser mig fortfarande mellan 4% och 5%) i fem månader. Det är ganska bra för mig ändå. Och jag har till och med kunnat leka med några hybrididéer där jag använder fasta vissa dagar och oftare äter andra.
T Nation: Vad sägs om muskelökning? Du nämnde en klient som fick 20 pund när han använde IF. Vad gjorde han?
JB: Tja, det här är ett annat experiment vi jobbar med. Och du kommer sannolikt att höra mer om det inom en snar framtid eftersom den här killen är ganska uppmärksam i tränings- och styrkesvärlden.
Hur som helst, han gör ett radikalt massförstärkningsprogram som också är utformat för att förbättra hans aeroba och anaeroba konditionering. Och vi mäter allt så att vi kan se hur effektivt programmet är.
Nu ligger träningen utanför intervjun, men jag kan säga dig det här: han tränar sin röv, och när det gäller hans diet gör vi lite kalori- och kolhydratcykling tillsammans med en 24-timmars snabb.
På sina tre styrketräningsdagar äter han 3-4 superhöga kalorier, högkolhydratmåltider. På sina tre konditioneringsdagar äter han 3-4 mer måttliga kalorier, måttliga kolhydrater. Och på sin ena fastedag följer han det periodiska snabbprotokollet ovan.
Hittills har han fått 20 kilo magert massa på mycket kort tid, med fler vinster framöver.
T Nation: 20 pund magert massa! Imponerande! Så är den här ätstilen lämplig för konkurrenskraftiga kroppsbyggare?
JB: Det beror på många faktorer, inklusive kroppstyp, träningsstil och personlig måltidspreferens. Du slänger inte bara intermittent fasta i mixen utan att tänka på allt. Programmet måste representera ett internt enhetligt system. Delarna måste alla passa ihop. Om de inte gör det kommer det inte att fungera.
Generellt sett tror jag emellertid att periodiskt fasta (högst en gång i veckan) lätt kan inkluderas i en kroppsbyggares schema utanför säsongen och skulle ge några unika fördelar så länge som idrottaren åt mer under de andra sex veckodagarna.
När jag bantar tror jag att en mängd olika fasta tillvägagångssätt också kan användas. Återigen måste veckokaloriintaget fastställas korrekt. Om det är så tror jag att den periodiska fastan kan fungera, liksom den dagliga fastan.
Naturligtvis behöver du inte använda IF alls. De mest framgångsrika kroppsbyggarna gör det inte. Och, för att vara ärlig, föredrar jag IF för killar som helt enkelt är intresserade av att vara magra och muskulösa för livet utan viktsvängningarna hos den genomsnittliga konkurrerande kroppsbyggaren.
T Nation: Jag undrar om du eller dina ämnen upplevde några negativa biverkningar under experimenten?
JB: Sorta. Inget hälso- eller kroppsrelaterat, men jag bör nämna hur absolut eländig övergångsperioden var för fastaexperimentet 16/8.
Det periodiska (en dag) snabbt är inte så dåligt. Ja, du kommer ibland att känna hunger. Nej, det är inte lätt att hantera om du aldrig har drivit igenom hunger innan. Men det är bara en dag. Och du kan hantera all slags elände bara en dag, speciellt om du förbereder dig för det.
Dessutom blir det markant lättare varje gång. Så när man experimenterar med veckofastorna är alla överens om att det efter det första eller två gånger är ganska enkelt så länge man planerar det.
De första två veckorna i 16/8-fastan var dock brutala. Först och främst, eftersom mitt matfönster var från 13:00 till 21:00, hoppade jag över frukost. Och jag saknade verkligen frukost, både fysiologiskt och psykologiskt.
Massiva magbesvär. Hungerbehov. Lågt mentalfokus fram till min första måltid. Och stort humör på morgonen. Jag gjorde mitt bästa för att avvärja frukostbehovet med några koppar grönt te eller kaffe, vilket hjälpte till. Men jag kände mig fortfarande riktigt dålig.
Jag var också vresig och ofokuserad från min väckningstid 08:00 till mitt träningspass vid middagstid. Jag var mentalt trög. Ibland när jag pratade med min fru eller en medlem i mitt team pratade jag så långsamt att de måste ha trott att jag hade stroke över natten. Naturligtvis påverkade detta mina relationer och mitt arbete. Jag började ignorera min familj förrän efter min första måltid. Jag har aldrig planerat möten före 13.00.
Slutligen bör jag också notera att de första 10-14 dagarna var jag mycket snabbare till ilska än vanligt. Kommentarer eller situationer som jag hade kunnat låta glida bara några veckor tidigare ledde mig ner på en ohälsosam väg av smart-ass retorts eller bubblande ilska. Det kom till den punkten att jag inte ens gillade att vara runt mig själv.
Lyckligtvis berättade jag för mina vänner och familj vad som hände, och de är ett ganska förståeligt gäng. Jag hade också en del övning i konsten att vara uppmärksam på interaktionen och att lugna mig själv från en dagens fastor.
Den som någonsin har övergått till en lågkolhydratdiet känner antagligen till dessa symtom. De vet också att de vanligtvis bara håller i två veckor eller så. Så jag stack ut det. Som förväntat hände något magi efter 10-14 dagar på planen. Allt blev bättre.
Jag slutade ganska mycket att tänka på frukost helt och hållet efter 10-dagarsmarkeringen. Efter 12 dagar var mitt humör i kontroll. Och efter 14 dagar var jag produktiv igen.
Så, om du försöker detta, var försiktig och se till att du vet vad du går in i.
T Nation: I allmänhet låter det som om du använder IF försiktigt. Finns det några människor som inte borde prova det?
JB: Jag tror att alla och alla borde försöka rättegången snabbt. Du kan lära dig mycket om dig själv när du går utan mat en hel dag. Dessutom lär du dig att hantera hunger. Och det är något som alla som är intresserade av förbättringar av kroppsbyggnad behöver lära sig att hantera.
Men för de mer regelbundna eller mer extrema formerna av fasta har jag funnit att de är mer framgångsrika när:
Å andra sidan verkar dessa program vara mycket mer utmanande för dem som:
Stress är också stress. Om du har ett nytt jobb, flyttar eller har några andra stora livsförändringar som kommer, är det förmodligen inte en bra tid att prova något som intermittent fasta.
Slutligen, för gravida kvinnor, personer som har eller har drabbats av störd ätning och människor som helt enkelt vill vara friska och passa utan någon speciell önskan att vara extremt magra, finns det absolut ingen anledning att prova de mer extrema IF-sorterna.
Ärligt talat finns det mycket enklare sätt att göra snabba och bestående förändringar för människor som bara vill se ut och må bättre.
T Nation: Gilla vad?
JB: Att göra grunderna.
Saker som att äta mat av god kvalitet, äta långsamt, äta rimliga portioner, äta när du är hungrig och inte äta när du inte är. Det skulle inte heller skada att lära sig att förbereda hälsosam mat i första hand.
Dessa saker räcker för att de flesta ska få den bästa formen av sina liv. Jag vet, för mitt team och jag har hjälpt tusentals kunder att komma dit. Ingen av dem gjorde mer än rättegången snabbt, men Allt av dem lärs dessa väsentliga saker.
Naturligtvis, om du har dessa väsentliga saker nere (och inte barn själv här), så kan IF erbjuda några unika fördelar.
För det första är det ett bra sätt att avsiktligt öva på att vara hungrig. Ju bättre du kan hantera hunger, desto mindre sannolikt är det att du reagerar tvångsmässigt på den. För att komma i form - och hålla dig i form - behöver du den skickligheten.
För det andra är det en lektion i förklädnad för människor som bryr sig om sin hälsa och kondition:koppla av. Så du missade en måltid. Vem bryr sig? Det kan till och med vara bra för dig. Bara fortsätt.
För det tredje är det bra som en avancerad strategi för att upprätthålla extrem slankhet. Om du vill ha det och är beredd kan du hitta det här protokollet lättare att följa än de typiska dieterna i kroppsbyggnad. jag gjorde.
Men i slutändan är fasta ett “trevligt att ha.”Det är onödigt att komma i form och ensam är det otillräckligt.
T Nation: Fantastisk JB. Tack för intervjun.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.