Den konventionella marklyften är en häftklammer i många styrketräningsprogram. Och oavsett om du är en idrottsman, tränare eller nybörjare är det viktigt att spika och lära ordentlig marklyftmekanik för denna lyft för livslängden på rygghälsan.
För det otränade ögat är den konventionella marklyften en relativt enkel rörelse. Du böjer dig, tar tag i vikten och tar upp den. Men det finns många egenskaper som gör en stor marklyft, till exempel ett bra höftgångjärn, stark kärna (som helhet), och stabil övre rygg. Denna artikel kommer att bedöma och titta på tre huvudkomponenter i marklyften.
För att täcka dessa tre områden kommer sjukgymnasterna Stephen Horney och Karl Eichenfeldt vid iPT Integrated Health Science i New York City att gå igenom tre lättanvända tester för att förbättra, coacha och testa din konventionella marklyftberedskap.
Oavsett om du tränar någon, provar marklyft för första gången eller bara vill förbättra din konventionella form, så kan de tre testerna i videon hjälpa dig.
En idrottares förmåga att bibehålla en neutral ryggrad genom scapulär retraktion.
Till att börja med kommer idrottaren att sitta mot väggen med en neutral ryggrad och föra upp armbågarna parallellt med golvet, som om de gör ett fältmålstecken.
Idrottaren kommer att skjuta armarna uppför väggen tills händerna nästan möts (eller är rakt uppåt), och sedan föra ner dem igen. Om idrottaren böjer ryggen, tar huvudet framåt eller lyfter armbågarna från väggen, är det troligt att de saknar förmågan att ordentligt dra tillbaka skulderbladet med en neutral ryggrad.
Detta kan vara ett problem vid marklyft på toppen av satsen. Ofta kommer oförmågan att upprätthålla scapulär retraktion under en marklyft att lämna en idrottare med en rundad övre rygg. Lats kan också vara problemet om en idrottare tycker att detta händer mycket. Nedan följer ett exempel på ett misslyckat test.
Om en idrottare befinner sig att misslyckas med detta test rekommenderar Horney och Eichenfeldt att utföra denna rörelse långsamt några gånger före träning. Det är inte bara ett bra mobilitetstest, men det kan också vara en användbar dynamisk sträcka.
För detta test kommer du att bedöma korrekt höftgångjärnmekanik i en konventionell marklyftinstallation. Vanliga problem som idrottare tenderar att ha är en sittplats som är för låg, eller en upprätt installation (höga höfter). Detta test kan vara användbart för att bedöma din gångjärnsförmåga, men också för att hitta din optimala inställningsposition.
Om en idrottsman har svårt att fästa på rätt sätt kan stress förskjutas i nedre delen av ryggen eller så kan deras rörelsemönster kastas av (ex: höfter stiger för snabbt).
Till att börja med kommer en idrottare att ta av sig skorna och sätta upp en laddad skivstång med vanliga tallrikar, som om de ska lyfta vikten. De kommer att stå med mittfoten under skivstången och placera en sko direkt från hälen. När de väl har gjort det tar de en skumrulle och sätter upp den i slutet av skon (sidan längst bort från skivstången).
Härifrån kommer de att ta tag i stången, gångjärn i höften och sätta ryggen, som om de gör sig redo att dra vikten. Horney och Eichenfeldt har funnit att en stor majoritet av idrottare kommer att slå eller slå på rullen när de hänger korrekt i sin konventionella installation.
Medan det finns några avvikelser på grund av antropometriska skillnader tenderar mittfoten att vara den bästa universella höftgångjärnsinställningen. Högre idrottare (6 '1 "+) kan det hända att fodring av baren från pinky toe fungerar bäst.
En annan fråga som idrottare kan kämpa med - särskilt när de först lär sig konventionella marklyft - är att upprätthålla en stark kärna och stel ländrygg. Detta skumvalstest är utformat för att bedöma en idrottares förmåga att bibehålla den ihåliga, styva hållningen som behövs för att lyfta vikten utan överdriven flexion vid torso.
För att starta detta test kommer en idrottsman att positionera sig på fyra (bordsplacering, knän under höfterna) bibehålla en neutral ryggrad med en skumrulle som sitter högst upp på skenbenen.
När en idrottsman är inställd börjar de flytta sin vikt något framåt och rulla knäna mot handleden. När idrottaren rullar framåt försöker de upprätthålla en neutral ryggrad hela tiden.
Ett misslyckat test kommer att lämna idrottaren med en rundad mittback eller bakre bäckenlutning (bäckenrundning under kroppen). Dessa kan vara tecken på dålig ryggmobilitet och en svag kärna.
Bilden nedan är ett exempel på hur ett rundat bäcken kommer att se ut i ett misslyckat test. Det är en subtil skillnad, varför Horney och Eichenfeldt rekommenderar att du gör detta i en spegel eller med en partner.
Oavsett var du befinner dig i din styrketräningskarriär, det finns alltid områden du kan förbättra. Enkla tester som dessa är fantastiska sätt att lära andra och påminna dig om de grundläggande mekaniken som omfattar den konventionella marklyften.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.