Om du är fokuserad på att bli riktigt stark, har du förmodligen kastat kardio till trottoaren. Eller, om du gör cardio, är det en kort, intensiv HIIT (intervallträning med hög intensitet). När allt kommer omkring kommer för mycket kardio att ta bort kilo från dina hissar och förvandla dig till en sen hög med värdelös, svag muskelvävnad, eller hur?
Fel. När rätt tidsinställning är jogging inte dåligt för styrkan. Låg intensitet, steady-state cardio (LISS) - beskrivs ofta som motsatsen till HIIT - kan ha fördelar jämfört med sprintträning och metabolisk konditionering (även känd som "metcons"). Om du har styrka mål, oavsett om det är en större knäböj eller en starkare marklyft, kan en joggingsvanor hjälpa till att förbättra ledstabiliteten och inte beskatta muskler till utmattning. LISS applicerar mindre tryck på centrala nervsystemet (CNS) än mer intensiva former av kardio och kan göras i eller utanför gymmet.
Förutsatt att din joggingsform är på plats, finns det många fördelar att få med en måttlig mängd i din rutin.
I motsats till vad många tror är sprint inte slutet för kardiovaskulära fördelar och fettförbränning. Det är inte så att HIIT är värdelös för något av dessa ändamål - i själva verket är HIIT fantastisk. Studier har visat att högintensiv träning är bättre för uthållighet och skapa en hormonell miljö som bidrar till fettförlust än LISS. (1)
Fitness är dock mer komplicerat. Till exempel jämförde en studie 10 sekunder av "sprints" på en motionscykel med 20-25 minuters steady-state-träning under 15 veckor och fann att sprintarna var bättre för att förbättra uthållighet och effekt. Fortfarande, den steady-state-utbildning var lika effektiv vid förbättras den maximala syreförbrukningen (VO2 max). (2) För de som inte känner idrottare med högre VO2 max har bättre uthållighet än idrottare med lägre VO2 max. Och när det gäller att bli starkare betyder mer uthållighet att du kan använda mer intensitet och arbeta längre. Kort sagt: Du ökar din arbetskapacitet.
Intervall med hög intensitet har den extra fördelen med ökat överskott av syreförbrukning efter träning (EPOC) - kanske mer allmänt känt som "efterbränning" - vilket är effekten som fortsätter att bränna kalorier efter träning. Efterbränningen är dock inte det där uttalad. En studie från 2006 fann detta kaloriförbränningen efter träning var sex till 15 procent, så om du brände 1000 kalorier under ett träningspass, skulle du som mest bränna 150 extra kalorier från EPOC. Det är något mindre än tre Oreo-kakor. (3)
Den efterbränningseffekten blir inte bättre när din kondition förbättras. Det verkar faktiskt vara motsatsen. En studie publicerad i Journal of Applied Physiology fann att hos nio välutbildade individer, genomsnittlig EPOC var bara 4.8 procent, och i ett fall bara en procent. (4) Det skulle bara vara ytterligare 48 förbrända kalorier från det 1000-kalorieträningspasset.
[Relaterat: Kolla in Bästa löpband för löpning]
Om ditt mål är att få styrka, det spelar vanligtvis ingen roll vilken typ av träning som ökar syreförbrukningen eller bränner mer fett. Frågan vi vill svara är, kan en joggingvana förbättra din totala?
Vi frågade styrketränare, maratonlöpare och chef för CrossFit Solace i New York City, Kenny Santucci, för hans syn på hur löpning påverkar styrka.
"Uppenbarligen slår mycket körning skiten ur kroppen, men trettio till fyrtiofem minuter på morgonen kan hjälpa många mål", säger Santucci. ”Det kan verkligen vara fördelaktigt för att bygga övergripande stabilisering och stabilitet i fotleder, höfter och knän - och att den konstanta dunkningen bygger lite hållbarhet i din nedre hälft och din mittlinje.”
Han konstaterar att han försöker begränsa sin uthållighetsträning till tre dagar i veckan när han tränar för en järnman eller maraton. I övrigt tycker Santucci att det är kontraproduktivt mot sina styrka på grund av dess vägtull på kroppen. På baksidan av myntet innebär det att en idrottsman inte kan tömma all gas i tanken alldeles för snabbt.
"Jag känner till många kraftlyftare som måste sitta på sidan i tre eller fyra minuter för att få andan efter en lyft", säger han. “Att lägga till lite jogging två till tre gånger i veckan stärker hjärt-kärlsystemet och hjälper till att återhämta sig lite snabbare, och på det sättet hjälper det dig att styrka.”
[Relaterat: 4 alternativ för när du Har inte kardiomaskiner]
”Självklart kommer cardio ensam inte att hjälpa dig att knäböja eller bänkpressa mer, och för så mycket som vissa lyftare gillar att prata om arbetskapacitet behöver du inte kunna köra en 5K för att klara dig genom kraftlyftning träffas, ”tillägger Ben Pollack, en BarBend-bidragsgivare och tidigare innehavare av världsrekordslöften totalt i 198 pund-klassen.
Enligt Pollack, en hel del styrka idrottare gör misstaget att försumma kardiovaskulärt arbete helt. Förutom de hälsofördelar som cardio erbjuder, till exempel lägre risk för hjärt-kärlsjukdom och minskad inflammation, kan det också hjälpa till att lindra ömhet, förbättra sömn och aptit och värma upp kroppen för allmänt rörlighetsarbete. (5)
[Relaterat: Hur Styrketåg för din 5K (Och varför du borde)]
De flesta typer av HIIT och metcons - vare sig de cyklar, burpees eller rodd - trötthet stora muskelgrupper. Det kan vara bra om du försöker förbränna massor av kalorier, men om ditt mål är stabila styrkavinster, blir det ganska svårt att ordentligt maxa din marklyft i morgon om du har gjort en brännande metcon av kettlebell-gungor.
HIIT äter mindre tid men är mycket mer intensiv än jogging. Det betyder att det kommer att beskatta ditt CNS - systemet som härstammar från din hjärna och styr din rörelse - vilket gör det svårare styrketräning. Enkelt uttryckt: jogging kommer att ge dig samma uthållighet och fettförbränning fördelar men utan hinder ömhet.
"Kom ihåg, poängen är återhämtning", säger Pollack. ”Timmelånga anfall och vindspår kommer inte att hjälpa till med det. Försök att hålla varaktigheten för varje session kort och din hjärtfrekvens någonstans i intervallet 60 till 70 procent av max.”Pollack själv håller sig till tjugo till trettio minuter med lågintensiv kardio en eller två gånger i veckan.
[Relaterat: 4 nycklar till att använda löpande intervall för att förbättra dina metkoner]
Om du följer ett specifikt styrketräningsprogram och det består av bara hissar, uppsättningar och reps, kan du tappa framstegsplanen om du tappar HIIT eller metkoner under hela veckan. Två eller tre livliga joggar i veckan kan dock passa in i nästan alla styrka-planer.
"Jag har tränat sedan jag var 15 år och ibland blir det tråkigt att göra samma sak hela tiden", säger Santucci. ”Ibland måste du ändra det och vill njuta av naturen. Det uppdaterar din rutin, och på dagar du bara inte vill gå till gymmet är det förmodligen mer fördelaktigt att gå ut.”
"Förmodligen" är nyckeln där eftersom vissa studier har visat att psykiskt välbefinnande liknar alla träningsmiljöer såvida inte en individ redan har ett bekvämt förhållande till naturen. Det vill säga, träning där du är bekväm har visat sig sänka ångestnivåerna. Så om du vill uppdatera din träning och njuta av utomhus är lägre ångest en extra belöning för att göra det. (6)
[Relaterat: Kettlebell Cardio - Spara tid och utrymme medan du svettar dig]
De finare punkterna i löpande form är den typ av ämne som kan fylla en bok, men det kanske vanligaste misstaget folk gör är att de sparka fötterna långt framför dem när de springer.
"Det är där du får många skenben och höft- och fotledsproblem", säger Santucci. ”Istället vill du ha en mycket lätt lutning framåt i torso och en tät mittlinje, så du är låta din överkropp dra dig framåt.”
Tanken är att ha så lite markkontakt som möjligt, vilket ökar din kadens och din fotomsättning.
Istället för att hoppa framåt, tänk på att känna dig ”lång” och “studsande.”När du försöker känna dig lång, kommer du att hålla dina höfter höga, vilket hjälper till att hindra dig från att slå ut framför dig. Håll fötterna under ditt masscentrum. Det i sin tur kommer att hjälpa ditt steg att vara fjädrande, hålla fötterna på marken under kortare tid och sänka din skaderisk.
[Relaterat: Dynamisk uppvärmning för löpning - fördelar och exempel på uppvärmningsrutiner / övningar]
När målet är att få styrka är fördelarna med att lägga till måttlig jogging i din rutin tydliga. Det kan hjälpa till att bygga en bättre VO2 max och hjälpa dig att återhämta dig mer effektivt. Alternativt kan HIIT bygga en bättre anaerob ämnesomsättning, vilket kan hjälpa till med effekt men kommer med nackdelen att belasta CNS kraftigt.
20-40 minuters sessioner med jogging två till tre gånger i veckan kan vara ett utmärkt sätt att förbättra din kardiovaskulära kapacitet, blodflöde, återhämtning mellan uppsättningar och energieffektivitet utan att krossa ditt CNS eller störa ditt styrkeprogram.
[Relaterat: Studie: Volym och intensitet, inte frekvens, väger tyngst för maximala styrka vinster]
Utvalda bilder via @elleryphotos på Instagram.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.