När Charles Poliquin och Ian King började marknadsföra begreppet Time Under Tension (TUT) redan på 90-talet tog det kroppsbyggnadsvärlden med storm. Alla började plötsligt sätta sin reps med ett stoppur.
Och inte bara timing hur lång tid det tog att göra en uppsättning, kom ihåg dig (en praxis som redan hade utformats). Lyftare planerade varaktigheterna för sin excentriska fas, koncentriska fas och till och med pausen emellan dem. Plötsligt såg vi framväxten av olika TUT-rekommendationer för olika mål, till exempel 3-1-1 för styrka och 5-1-5 för utveckling av hypertrofi, till exempel.
Många lyftare älskade denna nya träningsmetod, men av alla fel skäl. Mycket enkelt, för alla lyftare där ute som tidigare använde slarvig eller odisciplinerad teknik, tvingade TUT dem att sakta ner och få kontroll över vad de gjorde. Och även om det inte i sig är en dålig sak, var anledningen till att så många livsförälskare blev kär i TUT för att det ont. Det gjorde ont när de gjorde det, och det verkligen gör ont nästa dag.
Medan smärta ofta är en oundviklig bieffekt av träning, borde det aldrig vara mål utbildning, och det bör inte heller vara det enda eller primära sättet som används för att bedöma värdet av en träningsmetod.
En fråga som jag alltid har haft med TUT-konceptet är att den bara fokuserar på att förlänga repets varaktighet, medan man ignorerar andra potentiellt resultatproducerande sätt att förlänga den tid som muskeln utsätts för tillväxtproducerande stress.
Låt oss säga att du var benching och du gjorde 225 för 8 repetitioner, och du gjorde de reps som de flesta gör (och förmodligen skall för den delen), vilket betyder en kontrollerad nedstigning, kanske en liten paus vid bröstet och sedan en bekväm snabb koncentrisk fas. Om du lyfter på det här sättet tar en uppsättning på 8 cirka 24 sekunder.
Om vi gör samma uppsättning med hjälp av TUT-metoden, kan vi till exempel använda ett "4-1-2" tempo, vilket betyder en 4-sekunders excentrisk, en sekunders paus och en 2-sekunders koncentrisk. Det betyder att din uppsättning med 8 tar 56 sekunder att slutföra. Kommer denna utökade TUT att ge en mer effektiv stimulans? Det kommer säkert att vara mycket mer obehagligt, men jag är inte säker på att smärtan skulle vara värt att vinna.
Om vi antar att den ursprungliga uppsättningen 8 där varje rep tog 3 sekunder att slutföra var utmanande (och om det inte var varför gjorde du det i första hand?), då kommer du helt enkelt att göra det inte kunna använda en 7-sekunders TUT med den vikten. Min gissning är att du kan få cirka 4 reps med det långsammare tempot. Så låt oss jämföra båda tillvägagångssätten sida vid sida:
| 3-sekunders tempo | 7-sekunders tempo | |
| Ladda: | 225 | 225 |
| Totalt antal reps: | 8 | 4 |
| Total TUT: | 24 sek. | 56 sek. |
| Volym: | 1800 kg. | 900 kg. |
| Peak Conc. Spänning: | Hög | Låg |
Så medan den utökade TUT-uppsättningen skadade mycket mer och även om den kan ha producerat högre metabolisk stress, är den mycket lägre träningsvolymen och den maximala koncentriska stressen en betydande nackdel.
Om vi verkligen tror på värdet av TUT, finns det ett annat ganska enkelt sätt att uppnå det utan den negativa nackdelen: göra fler totala uppsättningar. Med hjälp av exemplet ovan, om lyftaren utför 2 x 8 med 3-sekunders TUT, kommer han att samla 48 sekunder av total TUT (vilket är nästan lika mycket som 1 x 8 med en 7-sekunders TUT) utan en minskning av toppkrafter eller träningsvolym.
Nu är naturligtvis denna jämförelse baserad på antagandet att den är total TUT som verkligen betyder något (inte TUT för en enda rep eller uppsättning), men jag tror inte det är ett riskabelt antagande att göra.
Med allt detta sagt är det verkligen värt att skapa metabolisk stress i ditt träningspass, särskilt om hypertrofi rankas bland dina toppmål. Faktum är att min kollega Bret Contreras, i sin artikel Training For Maximal Muscle Growth Explained, visar att även om metabolisk stress är en viktig stimulans för utvecklingen av ny muskelvävnad, måste du också vara lika uppmärksam på mekanisk spänning och andra faktorer.
Mekanisk spänning är alltför bekant för kraftlyftare och andra idrottare som prioriterar styrkautveckling i sin träning. Det skapas när du lyfter mycket tunga vikter (tunga jämfört inte bara med din 1RM utan också tunga i förhållande till din tillfällig 1RM) och / eller måttligt tunga vikter så snabbt som möjligt. Denna typ av stress skulle upplevas när du utför 3-sekunders TUT för 8 reps i mitt exempel ovan.
Metabolisk stress är dock också en viktig stimulans för hypertrofi, och det är verkligen ett resultat av det längre 5-sekunders TUT-exemplet jag lade fram.
(Muskelskador, som Contreras förklarar, är ett inslag i alla nya tränings- eller träningsmetoder, så träningsvariation är nyckeln till denna komponent. Men eftersom variation kan vara en funktion av både låg och hög TUT-träning kommer jag inte att fokusera på det här.)
Om du tillåter mig den skamlösa kontakten är det min tro att Escalating Density Training (EDT) kan vara ett effektivt sätt att uppnå alla tre tillväxtutlösare i samma träning. Här är varför.
EDT är inriktat på utförandet av 15-minuters tidsramar (kallade PR-zoner) där praktikanten utför två motsatta övningar rygg mot rygg. Standard EDT-protokollet innebär att PR-zonen startas genom att utföra uppsättningar om 5 med en belastning på 10 RPM och sedan gradvis minska reps per uppsättning för att ta hänsyn till ackumulerande trötthet.
När du börjar dina första uppsättningar om 5 är du fortfarande fräsch och du kommer bara att utföra ungefär hälften av de reps du skulle kunna utföra om du tog dessa uppsättningar till misslyckande. Genom att hålla så många reps "i banken" på dessa tidiga uppsättningar behåller du en fysiologisk marginal som tillåter en betydande mängd koncentrisk hastighet på varje rep du utför. Dessa förhållanden är gynnsamma för en måttlig anpassning av spänningshastighet och styrka.
Senare under denna 15-minutersperiod, kanske 6 eller 7 minuter, kommer din marginal att minskas på grund av ackumulerande trötthet. Fiberspänningarna är nu högre, eftersom det som var din 10RM nu är mer som 7-8RM. Dessa "mellersta" upprepningar genererar relativt höga spänningar och uppfyller mekanisk spänningskrav genom anpassningar av hypertrofi.
När du äntligen når de sista minuterna av PR-zonen har trötthet ackumulerats till maximala nivåer - du utför nu uppsättningar på 1-2 med en tillfällig RM på 3-4. Dessa sista reps genererar en hög grad av metabolisk stress, som uppfyller det tredje och sista kravet på hypertrofi.
Tja, inte exakt. Jag känner på samma sätt om TUT som om Paleo-dieten - jag gillar begreppen bättre än jag gillar de faktiska människorna som tillber den. TUT-rekommendationer i Poliquin-stil är faktiskt ett giltigt sätt att öka den metaboliska stressen vid ett träningspass, och denna träningsstil är effektiv på övningar eller muskelgrupper som tenderar att arbeta slarvigt. Bänkpressar och kalvhöjningar kommer omedelbart att tänka på.
Det kan också spela en värdefull roll för idrottare som söker förbättrad lokal muskelmotstånd. Slutligen minskar förlängningen av TUT för en given rep de mekaniska påfrestningarna på lederna, vilket gör det till en attraktiv möjlighet för dem som lider av ortopediska problem.
Så om du tycker att TUT-träning hjälper dig att uppnå dina mål på någon av dessa nivåer, har du hittat en motiverad anledning att använda den. Men om du, som så många, bara tycker om hur mycket TUT gör ont, det finns mycket enklare och snabbare sätt att skada dig själv än att lyfta vikter.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.