Vi har alla gjort dem, övningar som experterna ansåg vara helt värdelösa eller det snabbaste sättet att riva, riva eller riva dig själv.
Listan är expansiv och växer. Overheadpressar, bänkpressar, laterala höjningar, god morgon, ab crunches och biceps curls har på en gång prydt experternas listor som lika värdelösa som bröst på en tjur.
Nyligen har den ödmjuka benpressen bläckats, missbrukats och misshandlats som New England Patriots som tar emot kår av en post-Super Bowl fru. Tom Brady.
Titta bara på den där borta, i hörnet av gymmet, kasta bort och ta upp värdefull fastighet som annars skulle kunna användas för att utföra någon form av lungmatris eller skumrullning. Titta på hur ofunktionellt det är; du bara sitter och trycker! Det finns inget sätt att det kan vara bra för någonting.
Inte så fort. Även om det finns massor av studier som visar att knäböj är bättre för atletisk utveckling jämfört med benpressen, finns det bevis som tyder på att benpressen kan vara mer för att utveckla muskelhypertrofi, rå styrka och rörelseeffekt i botten (för att nämna några). värdefullt än vi har fått tro på.
Svårighetsgraden att utföra ett bra, starkt knäböj är nästan tiofaldigt jämfört med en benpress. Ju tyngre vikten blir, desto mer exakt blir lyftmekaniken, vilket betyder att allt från fotposition till viktbalans till scapular positionering spelar en enorm roll.
Denna svårighetsgrad är inte fallet med benpressen, vilket betyder att det är lättare för nybörjare att lära sig och kan arbeta med ett helt spektrum av individer, från rehabilitering till avancerad. Det är också mycket lättare att utföra droppar, pyramider, pausuppsättningar och uppsättningar med excentrisk betoning jämfört med knäböj.
När du tränar rehabiliteringsbaserade kunder är benpressen fantastisk för spårar det tredubbla förlängningsmönstret med en bråkdel av sin egen kroppsvikt. Jag kan få en klient att göra en ny knäbyte som utför en enbenspress med 10% av hans kroppsvikt på ett kontrollerat sätt, vilket hjälper till att omskola höft- och knämuskulaturen för att skjuta ihop och begränsa spänningarna på den nya leden. Jag kan också ta en mer avancerad klient och ladda upp en enbenspress till en punkt där de bara kan utföra en eller två reps med full rörelseomfång.
En annan fördel är att utveckla bottenområdets styrka i höfterna, till exempel när höften böjs till det slutliga rörelseområdet. Höftens rörelseomfång under en knäböj är vanligtvis från noll grad av flexion till endast omkring 90-120 grader, beroende på lyftarens rörlighet, medan rörelseomfånget under benpressen vanligtvis ligger mellan 90 grader högst upp på rörelse till 120-150 grader längst ner, igen beroende på lyftarens rörlighet.
Detta innebär att ett helt annat rörelseområde utbildas för höftleden, så att om du roterar mellan knäböj och benpress tränas höften genom ett mer komplett rörelseområde än den ena eller den andra.
I stället för att bara slänga ut idéer om varför benpressen kan vara till nytta, låt oss bryta ner några av de vanliga argumenten mot benpressen och där ett annat tillvägagångssätt kan komma till nytta.
Beviljas att sitta i en maskin och trycka på en fast släde som bara kommer att röra sig genom en väg till toppen av rörelsen är begränsad jämfört med potentialen för en skivstångsbuk eller en enbensböj för att skapa dynamisk jämvikt genom alla tre rörelseplan.
Men om målet är att maximera muskelutvecklingen, då är stabilitetskraven skall vara minimal för att få maximal muskelaktivering med maximal belastning möjlig. Detta innebär att för att bygga muskler är benpressen optimal.
Minskande stabilitet, till och med något, kan drastiskt påverka mängden vikt som kan lyftas, vilket förändrar musklernas mekaniska anpassning, hormonella utveckling och kraftproduktionskapacitet i arbetssegmenten.
Låt oss föreställa oss att knäböj är neutralt i stabilitetskontinuumet med huk på en wobblebräda vid ena ytterpunkten och benpressen på den andra. Eftersom stabiliteten minskar, tvingar också produktionsförmågan, vilket innebär att när du går från en grundläggande knäböj till en instabil yta, begränsar du mängden extern belastning du kan använda.
På samma sätt, när stabiliteten ökar, desto större vikt kan du flytta, vilket påverkar hypertrofi, styrkautveckling och runt svullnad. Detta är en annan anledning till att du kan se klipp av Ronnie Coleman-benet som pressar över två tusen pund, men världsrekordet i knäböj är inte i närheten av så mycket.
Jag skulle argumentera för att det inte heller är ”funktionellt” att placera en skivstång på axlarna och utföra flera djupa knäböjningar, såvida inte den önskade funktionella förbättringen är att bli bättre på huk.
Om vi tittar på grunden för vilka övningar som kan betraktas som funktionella, är ett viktigt kriterium för benen om det innehåller ett element av trippelförlängning, vilket innebär att höfter, knän och fotleder går igenom samtidigt flexion och förlängning under rörelsen. Benpressen uppfyller detta.
Så coolt som det är att flytta dumt tunga saker från en punkt till en annan, det måste finnas mer än bara den svindlande spänningen att trycka en Buick med fötterna. Som sagt, alla som någonsin har gjort en uppsättning tunga eller höga reptryckningar vet att du definitivt slutar arbeta med ditt hjärta och blodkärl.
I en studie utförd vid University of Alberta (min alma mater) gängade forskare intra-arteriella tryckkatetrar i den nedåtgående aortan för att mäta vänsterventrikulärt blodtryck under submaximal och maximal benpress med en kort Valsalva-manöver för att se hur högt ämnena blodtrycket kan bli. Med andra ord, de mätte blodtrycket vid blodnivån spännande hjärtat under maximal benpressning.
Forskarna fann att det systoliska trycket fördubblades och det diastoliska trycket var i genomsnitt 2.5 gånger högre än i vila. Detta skiljer sig från hjärt-baserad träning, där diastoliskt tryck knappast ökar, om alls.
Vad detta betyder är att det är minimal eller ingen tryckskillnad mellan ett systoliskt och diastoliskt tryck, vilket betyder att blod "pressas" av blodkärlet mellan det tryck som utövas av hjärtat och det relativa mottrycket som utövas av de arbetande musklerna.
För att övervinna det motståndet måste venernas släta muskler byta röven för att trycka hårdare, vilket gör att dina blodkärl blir mer diesel än killen som bara sprang ett maraton på löpbandet.
Så låt oss säga att du vill använda benpressen för tre gemensamma mål:
Varje mål kräver små variationer i teknik och utförande för att få maximal möjlig nytta.
Låt oss börja med knäböj, eftersom det har den högsta överföringen. Knäböjets rörelsemönster, som börjar med den belastade vikten och med full trippelförlängning, rör sig i flexion och sedan återgår till start, kan imiteras med rörelse av benpressen från startpositionen.
Ställ fötterna nära samma bredd som du skulle använda med en knäböj. Se till att din rygg är spänd för att förhindra att ländryggen rullar in i böjning när vikten sänks.
Låt oss titta på ett typiskt 3-dagars squatprogram:
Det finns naturligtvis en miljon andra variationer, men du får idén.
För en träningscykel, byt ut samma arbetsbelastning från en dag varje vecka med knäböj med benpressen. Till exempel, i vecka ett, ersätt benpressen på dag ett, i vecka två del det för dag två och i vecka tre del det för dag tre.
Dödliftens rörelsemönster skiljer sig från knäböj då vikten börjar med kroppen i ett fullt böjt läge och rör sig i förlängning. Detta kan replikeras på de flesta benpressmaskiner genom att ställa släden längst ner i intervallet, på säkerhetsnålarna om din maskin har dem. Se bilden nedan:
Genom att sänka släden på stöden låter den dig noggrant efterlikna marklyftens rörelse.
Denna startposition kan ge dig full nytta av ett koncentriskt rörelsemönster utan den excentriska belastningen som finns i det typiska utförandet av marklyften.
Nu efter ett liknande program som beskrivs med squat, kunde vi ställa in det så här:
Börja med att ersätta marklyft en dag i veckan.
För att utveckla muskelhypertrofi tillåter benpressen dig att göra några riktigt coola saker som droppuppsättningar, klusteruppsättningar, excentriska överbelastningar och högupprepade uppsättningar, som alla får dig att ifrågasätta din sanity bara lite under uppsättningarna.
Detta kräver en partner eller spotter med åtminstone några fungerande hjärnceller; om du sitter fast med någon som är mer intresserad av att titta på hans svåra biceps när han skjuter den laddade släden upp i näsborrarna, så håll dig bara till de andra versionerna.
Det måste noteras att någon av dessa träningspass endast ska utföras när du absolut inte behöver använda benen de närmaste tre dagarna, eller åtminstone när du har en rullstol tillgänglig för att komma runt.
Min pappa och två bröder tillbringade mycket tid i vårt familjegarage med att ta isär bilar och sätta ihop dem igen. Som ett resultat lärde jag mig att bygga om förgasare och avlägsna motorer och så vidare.
En sak som jag lärde mig var att varje verktyg i garaget hade en eller möjligen två specifika användningsområden, och att du använde rätt verktyg för rätt jobb. Visst, du kan använda en mejsel för att öppna en färgburk, men den utnyttjade inte verktyget på bästa sätt.
Varje träningsutrustning är ett verktyg, precis som alla verktyg i garaget. De har specifika användningsområden och situationer där de fungerar bäst. En benpress är bättre än en knäböj för vissa saker och inte för andra. Under tiden delar du upp skillnaden och använder dem båda där det är tillämpligt.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.