En stark kärna förbättrar inte bara sportprestanda direkt, det är också en grundläggande del av förebyggande av skador. Dessutom har kraftlyftare trott att träning av de stora 3 är allt som behövs för en stark kärna men minskar inte behovet av direkt kärnträning, särskilt för att förhindra nedre ryggskador.
Med dessa ytterligheter finns det gott om plats i mitten och det är där du ska falla. Att bygga stenblock eller utbuktande armar går lite av isoleringsarbete.
Detta fungerar också för kärnan, där lite går långt.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.
När du är marklöst och hukar och lägger alla dessa kompressionskrafter på ryggraden krävs det bara en dålig rep för att orsaka obehag.
Detta är anledningen till att direkt kärnträning är en god gavel, för när du tränar din kärna blir dina nedre ryggmuskler också starkare, vilket minskar risken för skador. En starkare kärna hjälper till att skydda ryggmuskulaturen och stabilisera och skydda ryggraden, förbättra din hållning och hålla dig lyft längre.
Ett bra verktyg för att träna kärnan är TRX. Suspensionsträning ger en instabil miljö som kräver mer muskelaktivering, särskilt från de stabiliserande musklerna för att göra din kärnträning mer effektiv.
Du behöver inte krossa din ryggrad eller utföra cirkushandlingar för att stärka kärnan. Dessa fyra övningar kommer att göra tricket.
[Relaterat: 6 TRX-övningar Powerlifters borde veta om]
Att lägga till rörelse och instabilitet i plankläget hjälper dig att bygga en högre nivå av kärnstyrka jämfört med den vanliga plankan och TRX karossågen gör detta i spader.
Dessutom engagerar kroppssågen andra sekundära muskler som deltoider, glutes och höftböjare, vilket gör att kroppen sågar mer än bara en kärnövning.
Gå i plankläge, placera fötterna i remmarna och vila sedan på underarmarna och sätt i dina glutes och kärnor. Medan du håller dina mage och glutes, kör din kropp fram och tillbaka medan du håller ryggen i neutral.
Denna övning görs antingen för tid eller reps. 10-15 reps eller 30-60 sekunder kommer att få dig att känna din mage stort.
Knästoppet tränar dina höftböjare och buk i rektus medan pendeln fokuserar på sido höftmusklerna i glute med och mini. Sätt ihop dem så har du en bra kärnkonditionering som stärker de mindre höftmusklerna som är viktiga för höft- och knähälsa.
Placera fötterna i fotvaggar som är i mitten av vaden. Lyft upp knäna från marken och sätt dig i en stark uppskjutande plankposition. Kör knäna mot armbågarna och återgå till startpositionen.
Sväng sedan omedelbart isär båda benen med dina yttre höftmuskler, pausa och upprepa sedan.
Den här övningen ökar din hjärtfrekvens så det är perfekt att använda i en konditionerings- / kärnkrets, antingen för reps (12-15) eller för tid (30 sekunder).
[Relaterat: 3 ab-övningar som faktiskt hjälper dina hissar]
Pallof-pressar och sidoplankor är bra övningar för att träna snedställningarna, men om du letar efter mer variation är det stående höftfallet ett bra alternativ. Stående höftfall tränar hela din sidosida av kroppen men den fokuserar verkligen på de yttre snedställningarna, annars känd som kärlekshandtagen.
Om du har någon svaghet i din sidokärna kommer den här övningen att avslöja dem.
Lås fast handtagen, stå med din vänstra sida till ankarpunkten och håll handtagen i båda händerna ovanför huvudet. Din kropp ska luta sig något åt höger och foten närmast ankarpunkten är bakom dig.
Släpp dina höfter ut till höger tills du känner en sträcka i dina lats och dra dig sedan tillbaka till startpositionen.
Denna övning passar perfekt med en TRX-enarmsrad för att verkligen steka dina antirotationsmuskler. Till exempel,
1A. TRX Single Arm Row: 8-12 reps på varje sida
1B. TRX stående höftfall: 8-12 reps på varje sida
TRX Kneeling Rollout-träning liknar den schweiziska bollutrullningen eller ab-rullrörelsen, och tränar kärnans antispinala förlängningsmuskulatur med mycket axelstabilitet.
Att göra detta ensidigt tar bort träningens stabilitet med två händer och tränar också antirotationskärnan, vilket gör denna övning ännu svårare.
Gå i en hög knäställning (med fötterna från marken) med TRX-remmarna låsta, några inches från golvet med remmen över axeln och armen rak.
Lyft armen och fall framåt tills din kropp ligger i en rak linje från handleden till knäna och dina höfter är förlängda för att förhindra att nedre delen av ryggen sträcker sig. Återgå sedan till startpositionen och upprepa.
Du kan para ihop detta med andra golvkärnövningar för att maximera din kärntid på marken. Till exempel:
1A. Ensidig knäuppbyggnad: 6-8 vardera sidan
1B. Död bugg: 6 reps på varje sida
Suspensionsträningens instabila natur gör detta till ett utmärkt verktyg för att träna kärnan utan att gå till ytterligheter. Plus att stärka kärnan oavsett om du är en helgkrigare eller en kraftlyftare har stora fördelar med att förebygga skador.
Då får du visa upp ditt hårda arbete på stranden.
Utvalda bilder via Friends Stock / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.