Varje kille har sin egen teori om vilka övningar som är bäst och vilka övningar som suger. Oavsett om vi analyserar biomekaniken i en övning (inte mycket troligt), "känner brännskadorna" (mer troligt) eller helt enkelt gör massor av uppsättningar och ser hur ömma vi får de närmaste dagarna (ding, ding, ding , Vi har en vinnare!), vi tror alla att vi känner till de bästa rörelserna för att växa våra muskler.
Men gör vi verkligen det?
Bret Contreras vill ta dig in i dina muskler - utan den freak-olycka som vanligtvis föregår sådana grova anatomi-lektioner - med EMG, ett verktyg som mäter hur mycket muskelaktivitet som pågår med varje rörelse du gör.
Efter att ha testat en båtmassa med olika ab- och nedre ryggövningar är han här för att avslöja det bästa av det bästa. - Nate Green
Redaktörens anmärkning: Om du ännu inte har läst Inuti musklerna: Bästa axlar och fällövningar kanske du vill ge det en snabb titt, eftersom det kommer att rensa upp eventuella frågor om elektromyografi (EMG) och experimenten. Du kanske också vill läsa inuti musklerna: bästa bröst- och tricepsövningar, inuti musklerna: bästa rygg- och bicepsövningar och inuti musklerna: bästa ben-, glute- och kalvövningar också.
För det första ber jag om ursäkt om jag utelämnade en av dina favoritövningar. Ta det inte personligen. Jag utförde dessa experiment i mitt garage, och medan jag har ett av de dåligaste garagegymmen i Arizona har jag inte så många maskiner. Dessutom finns det antagligen 200 olika ab-övningar och variationer som jag skulle behöva testa för att behaga alla, vilket inte skulle vara möjligt för ett enda experiment. Dessutom har jag fått min fyllning av "förlamad mage" och vill aldrig åka dit igen!
Jag beklagar att informera er om att jag bara kunde testa fyra muskler åt gången på grund av att instrumentet jag använde för att mäta EMG-aktivitet bara har 4-kanaler. Jag är också ledsen att jag inte kunde testa fler individer. Dessa experiment är mycket arbetskrävande; för att mäta varje övning på varje muskeldel med en mängd olika ämnen skulle vara ett projekt av kolossala proportioner. Kom bara ihåg detta: människor är olika, men inte det där annorlunda. Vad som är sant för mig är förmodligen sant för dig.
Slutligen ska jag inte göra några bedömningar angående säkerheten för någon övning. Jag inser att vissa övningar medför större risker för lederna än andra, men varje kille har rätt att träna hur i helvete han väljer. Som lyftare kan vi välja att ta en hel risk eller liten risk eftersom vi är ägare till våra kroppar.
Åh, en sak till: bra form, ett naturligt tempo och ett komplett rörelseområde användes alltid i dessa experiment.
Nu när listan över säkerhetsmeddelanden med varningar är över, låt oss komma till den. Är du redo att få upprivna magmuskler och en stark nedre rygg?
Eftersom detta är ett bodybuildingexperiment, använde jag vikt som var tillräckligt lätt för att jag skulle kunna utföra minst fem repetitioner. Medelantalet är överst och toppnumret är längst ner. (Om du inte vet vad jag pratar om, vänligen läs Vad är medelvärde och toppaktivering?
| Övning | Lower Rectus Abdominis | Intern s | Extern snedställning | Ländryggen |
| Främre planka | 22.4 33.5 | 31.2 42.6 | 21.7 26.7 | 2.8 5.8 |
| RKC Plank | 88.0 115.0 | 76.2 99.5 | 71.0 104.0 | 2.9 5.4 |
| 35 lb platt squat | 7.8 19.8 | 21.0 67.9 | 7.0 21.1 | 65.5 137.7 |
| Bodysaw | 92.2 188.0 | 105.0 208.0 | 71.9 143.0 | 4.4 15.0 |
| Sidoplanke | 33.1 48.8 | 52.4 77.6 | 57.6 73.8 | 18.8 29.2 |
| Ab Wheel från knän | 103.0 145.0 | 112.0 184.0 | 63.4 97.2 | 4.9 10.6 |
| Ab Wheel från fötterna | 103.0 191.0 | 114.0 220.0 | 90.0 130.0 | 4.7 9.8 |
| Liggande benkast | 64.9 116.0 | 69.8 150.0 | 57.3 98.7 | 5.6 10.2 |
| 100 lb resväska bär | 13.2 31.2 | 21.4 33.2 | 46.7 85.5 | 65.6 107.0 |
| Band Pallof Press | 6.8 11.5 | 16.8 27.1 | 29.6 44.3 | 22.5 32.5 |
| 120 lb Pallof Press | 9.9 15.0 | 9.2 15.7 | 25.0 34.8 | 10.9 29.3 |
| 90 lb Landmine | 7.7 12.5 | 101.0 154.0 | 18.1 26.3 | 99.0 168.0 |
| BW Tight Rotation | 15.1 18.6 | 75.4 133.0 | 35.8 63.6 | 49.6 66.0 |
| 10 lb Tät rotation | 13.5 17.3 | 64.2 135.0 | 27.7 35.8 | 72.4 130.0 |
| 10 lb Overhead Tornado Twirl | 12.9 25.8 | 58.0 104.0 | 29.7 52.0 | 85.4 160.0 |
| 120 pund halvknitande kabelhack | 27.2 68.2 | 60.4 155.0 | 21.2 39.6 | 17.7 54.7 |
| 100 lb halvkabeln kabellyft | 6.0 8.8 | 83.4 144.0 | 16.2 36.7 | 103.0 248.0 |
| 10 lb Tornado Ball Slam | 13.0 18.0 | 89.4 187.0 | 28.7 53.1 | 77.8 189.0 |
| 50 kg turkiskt upp | 31.0 133.0 | 37.9 138.0 | 38.5 191.0 | 40.7 139.0 |
| BW Straight Leg Sit Up | 78.2 122.0 | 28.2 45.7 | 57.7 89.6 | 1.7 3.1 |
| BW Hanging Leg Raise | 124.0 300.0 | 30.2 92.8 | 76.3 163.0 | 4.2 6.9 |
| 100 lb Crunch | 55.3 83.2 | 28.8 45.2 | 40.7 80.5 | 9.5 23.0 |
| 50 lb Swiss Ball Crunch | 102.0 231.0 | 22.8 55.6 | 47.1 95.8 | 4.0 11.0 |
| 100 kg sidoböjning | 35.1 80.1 | 15.6 33.2 | 69.9 108.0 | 41.0 60.8 |
| BW Dragon Flag | 56.1 102.0 | 27.8 59.0 | 28.7 71.4 | 7.3 46.7 |
| 200 lb Farmer's Walk | 13.2 34.0 | 8.9 19.5 | 5.9 15.6 | 24.8 41.2 |
| Overhand Sledgehammer Swing | 34.8 71.6 | 20.3 41.6 | 43.2 77.7 | 27.7 64.3 |
| Rotationsslägga gunga | 12.2 46.8 | 17.7 60.2 | 14.7 29.6 | 28.7 52.1 |
| BW Hand Walk Out | 47.2 79.1 | 17.3 40.1 | 44.8 86.1 | 7.1 27.3 |
| 275 lb Parallell squat | 25.0 103.0 | 8.2 16.0 | 8.4 17.2 | 75.5 109.0 |
| 225 lb Front Squat | 14.4 59.7 | 16.6 33.1 | 7.2 16.1 | 69.3 140.0 |
| 225 lb God morgon | 14.0 58.5 | 4.8 9.7 | 5.6 12.5 | 46.4 94.6 |
| 275 lb Zercher Squat | 15.7 44.5 | 18.2 36.7 | 11.7 25.8 | 62.9 82.0 |
| 405 lb Deadlift | 31.0 97.3 | 13.1 32.3 | 12.4 28.6 | 52.5 73.9 |
| 405 lb höftkraft | 23.6 64.4 | 10.7 56.4 | 14.2 31.9 | 42.5 122.0 |
| 60 lb Ländryggsförlängning | 16.0 38.9 | 7.4 16.7 | 23.1 33.9 | 81.4 172.0 |
| 10 kg vägd fågelhund | 11.2 22.0 | 4.0 6.8 | 14.6 25.4 | 52.4 112.0 |
| 100 lb 45 graders hyper | 25.7 81.5 | 9.9 41.9 | 3.8 10.8 | 60.0 132.0 |
| 100 lb ryggförlängning | 28.4 84.3 | 18.8 49.9 | 5.7 10.4 | 63.7 139.0 |
| 185 lb Bulgarian Squat | 27.7 74.8 | 6.2 8.8 | 8.3 17.5 | 60.2 107.0 |
| 90 lb Pendel Quadruped Hip Extension | 29.2 119.0 | 5.0 6.9 | 9.1 15.2 | 56.9 112.0 |
| BW Chin Up | 249.0 461.0 | 40.4 60.7 | 32.3 61.7 | 14.1 36.9 |
| 90 lb Chin Up | 162.0 301.0 | 51.1 73.6 | 42.1 65.1 | 14.2 29.8 |
| 135 kg skivstång | 18.5 92.7 | 19.1 36.2 | 10.0 18.4 | 71.4 111.0 |
| 100 lb Kabel Tricep-förlängning | 70.2 148.0 | 32.5 62.8 | 34.1 71.7 | 8.3 13.6 |
| 100 lb tröja | 34.6 70.5 | 28.9 51.5 | 31.4 102.0 | 19.0 75.2 |
| BW Push Up | 7.1 20.3 | 8.9 13.8 | 16.4 24.2 | 3.4 10.9 |
| 275 lb bänkpress (med båge) | 2.9 4.7 | 9.1 25.0 | 8.0 18.8 | 50.3 93.5 |
| 45 lb Barbell Push Sit Up | 19.4 36.9 | 18.5 48.4 | 63.6 121.0 | 7.2 10.5 |
| 180 lb Omvänd Hyper | 3.5 11.1 | 9.4 38.2 | 6.5 11.5 | 98.6 141.0 |
| BW Reverse Hyper | 2.5 32.4 | 4.1 16.2 | 10.6 14.9 | 78.8 159.0 |
| 270 lb Omvänd Hyper | 7.2 27.5 | 13.9 53.6 | 13.0 33.2 | 95.2 150.0 |
Baserat på detta experiment är här de tre bästa övningarna i termer av medel- och toppaktivitet för varje muskeldel:
Rectus abdominis
Medel: Chin Up, Hanging Leg Raise, Ab Wheel
Peak: Chin Up, Hanging Leg Raise, Swiss Ball Crunch
Intern snedhet
Medel: Ab-hjul från fötter, Ab-hjul från knän, Bodysaw
Peak: Ab Wheel from Feet, Bodysaw, Tornado Ball Slam
Extern snedställning
Medel: Ab Wheel from Feet, Hanging Leg Raise, Bodysaw
Peak: Turkish Get Up, Hanging Leg Raise, Bodysaw
Erector Spinae
Medel: Kneeling Cable Lift, Landmine, Reverse Hyper
Topp: Knäböjande kabellyft, Tornado Ball Slam, Ländryggsförlängning
Eftersom jag bara kunde testa fyra muskler åt gången valde jag att gå med nedre rektus abdominis, yttre snedställningar, inre snedställningar och erector spinae.
Förra året genomförde jag ett test där jag placerade elektroder på övre och nedre rectus abdominis och studien visade sig utan tvekan att det verkligen är möjligt att placera mer spänning på övre eller nedre rectus abdominis beroende på vilken typ av ab-övning du utför. Till exempel drabbar axel-till-höft-flexion (tänk crunch) rörelserna i den övre magen hårdare än de arbetar med den nedre mag-buken, medan höft-till-axel-flexionen (tänk benhöjningen) träffar den nedre delen av buken hårdare.
Nedan följer ett exempel från förra årets studie som illustrerar detta fenomen. Observera att MVC för detta experiment erhölls genom att helt enkelt böja abs så hårt som möjligt från en stående position, vilket förklarar de relativt stora procentsatserna.
| Övning | Upper Rectus Abdominis Activity | Lägre Rectus Abdominis-aktivitet |
| 50 kg vägd schweizisk bollkris | 438.0 medel% 1205.0 topp% | 136.0 medel% 248.0 topp% |
| Liggande benkast | 224.0 medel% 474.0 topp% | 273.0 medel% 595.0 topp% |
Vissa övningar har inneboende fördelar när det gäller EMG-aktivitet medan andra övningar har inneboende nackdelar.
Till exempel motsvarar viktade uni-plana kärnövningar med hög stabilitet nästan alltid höga nivåer av muskelaktivering. Exempel: den viktade krisen. Hur kunde det inte aktivera massor av rectus abdominis muskulatur? Du ligger på ryggen på ett stabilt golv medan du isolerar sagittalplanet.
På baksidan motsvarar helkroppsintegrerade multiplanära kärnövningar med en viss instabilitet ibland lägre aktiveringsnivåer. Fall i punkt: halvknäböjande kuggkotletter och hissar. Dessa hissar är integrerade diagonala mönster baserade på PNF-principer som lär kärnan hur man producerar kvalitetsrörelser som inte är specifika för en enda muskel.
Även om dessa multiplain-övningar i hela kroppen inte nödvändigtvis framkallar höga nivåer av EMG-aktivering, är de mycket värda eftersom de tränar korrekt kärnans stabiliserings- och kraftöverföringsfunktion (som Gray Cook har pratat i åldrar).
Många killar måste komma bort från rectus abdominis-dominans (bagagerumsflexion, bakre bäckenvinkling) för att möjliggöra för den inre kärnenheten att effektivt utföra sin uppgift att stabilisera ryggraden under rörelse.
Dessutom var den yttre sneda aktiviteten för varje rotationsövning en nackdel eftersom jag placerade elektroderna på samma sida som varandra för varje testad muskel. Så jag testade höger yttre sned aktivitet tillsammans med höger sida sned aktivitet.
Även om båda sidor av de inre och yttre snedställningarna är aktiva under rotationsövningar i varje rotationsriktning (höger och vänster) är de yttre snedställningarna kända för att vara mer aktiva i motsatt sidorotation medan de inre snedställningarna är kända för att vara mer aktiva i samma sidorotation.
Till exempel skulle en halvknäböjande kabelhack till höger aktivera mer vänster yttre sned och höger inre sned. Eftersom jag testade både inre och yttre sneda höger sida för varje rotationsövning och misslyckades med att testa aktiviteten i motsatt riktning, kan det hända att extern sned aktivitet inte är riktigt representerad för rotationsövningar i detta experiment. Tidigare undersökningar som jag har gjort tyder dock på att skillnaden inte är så uttalad som man skulle tro.
Isometriska kärnövningar har en tydlig fördel för genomsnittlig aktivitet eftersom det inte finns några perioder med minskad muskelaktivitet i början eller slutet av repetitionen. Musklerna är starkt aktiverade redan i början till slutet av uppsättningen.
Tvärtom, en övning som Turkish Get Up har en nackdel när det gäller genomsnittlig aktivitet eftersom hissen är så komplex och har så många faser att det finns perioder där vissa muskler inte arbetar särskilt hårt, vilket minskar nivåerna av medelaktivering.
Vi har alltid känt att crunches och hängande ben höjer fungerar massor av rectus abdominis muskel. Alla som har utfört ett par uppsättningar av ab-hjulutrullningar kan intyga de intensiva nivåer av rectus abdominis-aktivitet som är nödvändiga för att förhindra att ländryggen sträcker sig under hela träningen - och den ömhet som de producerar dagen efter eller två.
De kroppssåg liknar ab-hjulets utrullning genom att det är en anti-förlängningskärnövning som innebär att man höjer hävarmen under hela rörelsen för att placera mer spänning på kärnan.
Kettlebell-samhället har berömt de kärnaktiverande fördelarna med Turkish Get Up (TGU) i många år. Det har tagit ett tag för vissa styrketågar att fånga upp men nuförtiden har de flesta tränare att sina idrottare utför TGU i sina uppvärmningar. TGU var den enda övningen i detta experiment som hade över 100% toppaktivering i alla fyra kärnmuskler som testades. Bra jobbat kettlebellers!
En slutlig bekräftelse är omvänd hyper. Louie Simmons har pratat om sina ländryggsinriktade förmågor i åldrar. Han hade också rätt - det är en helvete av en erector spinae-övning.
För ett tag sedan lärde en kollega av mig som heter Joe Sansalone mig hur man gör en RKC (Russian Kettlebell Challenge) planka. I grund och botten fick han mig att komma in i mitt normala plankläge och sedan göra justeringar. Först fick han mig att placera armbågarna något längre framför mig och närmare varandra för att öka hävarmslängden och minska bredden på stödbotten. Han lät mig sedan kraftigt låsa ut knäna genom att dra ihop mina fyrhjulingar.
Slutligen fick han mig att dra i mig glutes så hårt som möjligt till den punkt där mitt bäcken roterade bakåt. Dessa justeringar fick mig att skaka som en skolflicka. Jag rekommenderar starkt att du experimenterar med den här nya variationen eftersom den blåser bort kärnaktivering av en normal planka. (I själva verket föreslår jag att du slutar läsa just nu, tappar ner på golvet och försöker själv.) Krita upp en till för vattenkokare! (Se videon till höger.)
Troligen det mest chockerande resultatet av hela detta experiment var nivån på rectus abdominis-aktivitet som framkallades av en kroppsvikt chin-up! Det slog ut alla andra bukövningar, viktade övningar och allt, i genomsnitt och topp rectus abdominis aktivitet.
Chin-ups är ultimata "anti-förlängning" övning för låg rygg. Vissa lyftare låter ryggen rygga för mycket, vilket inte bara är osäkert utan suboptimalt. Om de håller fast ryggen och håller en rak linje från axlarna till knäna, måste kärnmuskulaturen arbeta mycket hårt för att förhindra att korsryggen sträcker sig.
En annan överraskning var att användning av extra vikt på chin-ups via ett doppbälte inte ökade rectus abdominis aktivitet - det sänkt Det. Om du strävar efter att få en bra kärnträning via hakan, rekommenderar jag att du utför långsamma, kontrollerade repetitioner medan du fokuserar på att hålla höfterna och ryggraden helt neutrala under hela uppsättningen.
En annan överraskning är att sagittalplanet mot kärnövningar mot förlängning var ledarna i yttre sneda och inre sneda aktiviteter. De flesta individer antar att frontalplan lateral flexion (think side bend), lateral stabilization (think side plank) core övningar eller tvärplan roterande (think woodchop) core övningar aktiverar snedställningarna bäst.
Detta är helt enkelt inte sant. Om du tittar på fibrernas riktningar, särskilt de yttre snedställningarna, kommer du att märka att många har nästan en vertikal draglinje som stöder datan.
Jag blev extremt förvånad över att se resultaten för erector spinae. För det första var spinalrotationsövningar ledarna i erector spinae-aktivitet. Det verkar som att ländryggen måste arbeta övertid för att stabilisera ryggraden även när den roterar vid bröstkorgens ryggrad. Louie Simmons har nämnt att användningen av griparen (som en landmina) kommer att stärka en marklyft, och nu har vi några tydliga uppgifter om varför detta skulle hända.
Mer om erector spinae: Jag blev chockad över att se så höga aktiveringsnivåer från den bulgariska knäböj. Jag antog att den minskade belastningen jämfört med den som används i en bilateral squat skulle minska erector spinae-aktiviteten kraftigt, men det verkar som att denna uppfattning kanske inte är sant. Erector spinae-aktiviteten minskade verkligen men inte så mycket som jag antog.
En annan chockerande upptäckt var lågryggaktiviteten hos en tung skivstångkrullning. Skivstångskrullen verkar vara en utmärkt total kroppslift när du tar hänsyn till övre rygg och bicepsaktivitet som ses i den tredje delen av denna artikelserie. Nu har du några uppgifter för att motivera att du isolerar dina biceps via skivstångskrullar och behöver inte längre berätta för människor: ”Jag gör dem för att Jim Wendler sa till mig att.”
Mycket överraskande var det faktum att bakre knäböj, främre knäböj och måttlig platta knäböj aktiverade mer ländryggsmuskler än marklyft, god morgon och Zercher knäböj. Jag skulle aldrig ha gissat det. Arnold kände alltid att rygg squats var hans bästa nedre rygg övning; det ser ut som att han kanske hade rätt.
Slutligen blev jag förvånad över att vissa övningar som får mig att känna en djup brännskada i min kärna, såsom kabel-tricepsförlängningar, hanteltröjor och kroppsvikt-push-ups, inte framkallade mycket kärnaktivering. Jag skulle ha gissat att dessa övningar verkligen skulle ha visat sig högre nivåer.
Under experiment som dessa sitter man ofta med mycket nyfikenhet. Hur exakt skulle det gå med alla övningarna om jag hade placerat elektroderna i olika områden. Till exempel, om jag hade placerat elektroderna på den övre rectus abdominis i motsats till den nedre rectus abdominis? Vad sägs om bröstförlängarna i motsats till ländryggsförlängarna?
Stuart McGill har uttalat i Lågryggsjukdomar: Evidensbaserad förebyggande och rehabilitering att bröstförlängarna faktiskt är de mest effektiva ländryggsförlängarna eftersom de har de största momentarmarna och deras senor passerar över ländryggen och ger dem extrema mekaniska fördelar.
För att säkerhetskopiera detta, In Muskuloskeletala interventioner: tekniker för terapeutisk träning, författarna säger att andelen bidrag under back-backlyft bryts ner till 20 procent för multifidi, 30 procent för ländryggen och 50 procent för bröstförlängarna.
Hade jag testat bröstförlängningsaktiviteten för samma övningar i diagrammet ovan, har jag svårt att se hur någon övning kan slå ut marklyft och god morgon i muskelaktivering.
Tänk om jag hade testat motsatta riktningar i rotationsrörelser? Skulle aktiviteten i de yttre snedställningarna vara betydligt högre?
Vad händer om jag hade kunnat testa multifidi, quadrati lumborum och transversal abdominis? Skulle det inte ha varit en omfattande studie? Jaja!
Sammantaget var det fortfarande ett extremt produktivt experiment, och det finns alltid tid för mer testning på vägen. Uppenbarligen behövs mer forskning, eftersom det är omöjligt att förutse allt innan ett experiment, oavsett hur förberedd och organiserad du verkar.
Baserat på resultaten av detta experiment, slår jag vad om att följande skulle vara en kick-ass-träning som riktar sig mot buken, snedställningarna och nedre delen av ryggen. Njut av!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.