Squats har kallats liftens kung. När du väl har draperat en laddad stång över ryggen och släppt din åsna i gräset sätts de flesta stora muskelgrupperna in, inklusive dina hamstrings, quads, core muskler och övre rygg.
Varje träningsprogram som inte inkluderar squat är uppriktigt sagt inte värt din tid eller pengar. Men skulle du följa ett program som enbart fokuserar på squats? Jag gjorde det, och det var ett av de bästa besluten jag tog.
Jag vet, jag vet - du kommer förmodligen att säga något som: ”Det är hemskt för dina knän.”Jag hörde mycket av det när jag sa till folk att jag skulle huk varje dag i oktober månad (ja, varje vardag, med lediga helger) som en del av en social media-kampanj som kallas Squatober.
I slutet av månaden var inte bara mina knän bara bra, men min squat max gick upp 35 pounds (från 225 till 260), min totala styrka ökade, jag förlorade lite kroppsfett och jag lärde mig några värdefulla livslektioner längs sätt.
Vad är Squatober? Det är hjärnbarnet till Aaron Ausmus, huvudstyrka och konditionstränare för University of Southern California fotbollslag, och Bert Sorin, president och delägare i träningsutrustningsföretaget Sorinex.
Rörelsespecialist Dr. Jordan Shallow förklarar fem squatprogressionövningar.
Läs artikeln"Vi ville verkligen bara hitta ett sätt att fästa uppmärksamhet på denna riktigt bra, men underuppskattade lyft", berättade Bert Muscle & Fitness. ”Men vi skämtade bara i början.”
Det vill säga tills Ausmus - som skriver träningsplanen för Squatober - faktiskt hukade varje dag i en månad och fann hur fördelaktigt det var. De två började marknadsföra det på sociala medier för ungefär fem år sedan, och nu följer över 50 000 personer sidan @penandpaperstrengthapp som publicerar varje dags träning.
"Det har varit helt fantastiskt att se svaret", säger Bert. ”Vi har fått bra svar från andra skolor och deras styrka och konditioneringsavdelningar.”
Här är en primer på Squatober, varför jag bestämde mig för att göra det, och de lektioner som det lärde mig.
Anthony O'Reilly är biträdande redaktör på Muscle & Fitness.
1 av 6
https: // www.Instagram.com / p / B3kXJ26njeA
Innan Squatober började behövde jag räkna ut min träningsmax. Ausmus hade ett enkelt tips för att ta reda på det på Sorinex webbplats: “Välj en vikt som om du körde i 6 timmar, kan du ändå gå ut ur din bil, göra en kort uppvärmning och slå den vikten.”För mig var det 225 pund.
Från och med september. 30, @penandpaperstrengthapp Instagram-sida laddar upp nästa dags träningsrutin. Det började relativt enkelt, 5 reps på 35 procent av min max och fortsatte till 9 reps på 65 procent.
Förutsägbart blev dagarna svårare. På dag 9 beordrades vi att göra ett gungbräde och repschema med 4 reps på 70 procent, följt av 2 vid 80, sedan 4 vid 70 och så vidare för åtta totala uppsättningar. Mer utmanande än så var att klättra i min lägenhetstrappa samma natt.
Det var dock inte alla knäböj, eftersom planen fick oss att göra bänkpressar, overheadpressar och rumänska marklyft vissa dagar. "Det här är i princip hur Aaron tränar sina idrottare", säger Bert.
2 av 6
Dusan Petkovic / Shutterstock
Trots att arbeta på en plats som heter Muscle & Fitness, Jag är relativt ny på att lyfta och kondition, för den delen. I slutet av 2018 var jag över 260 pund (allt fett). Inte bara det, jag var otroligt svag och hade inte gått in i ett gym på flera år.
Flash framåt till september 2019, jag svävade runt 220 pund (lite muskler) och levde en mycket hälsosam livsstil. En eftermiddag blinkade en artikel om Squatober över min smartphone och rubriken väckte min nyfikenhet nog för att jag skulle kunna klicka på den. Det lät lovande; Här var ett program, tänkte jag, som lovade ökad styrka och markant förbättring i gymmet.
Vad hade jag att förlora? Åtminstone skulle det göra en intressant historia för jobbet.
3 av 6
Andrey_Popov via Shutterstock
En oro bland de oinvigda är med rätta säkerheten. Om du skulle gå in i gymmet, kasta en massa vikt på baren och börja huk, då kan du bli skadad. Ausmus är en professionell med decennier av erfarenhet och hans plan, som använder varierande intensitet och volym, är genomtänkt utformad. Det är troligt att du inte stöter på några problem om du utför det enligt anvisningarna och arbetar med en realistisk strömmax.
Även om jag verkligen var öm efter många träningspass, upplevde jag inte den förlamande knäsmärta som några av mina vänner och familj förutspådde att jag skulle stöta på. Detta beror naturligtvis på Ausmus expertis inom detta område. Vi avlastade när vi behövde och gick tungt när det var nödvändigt.
4 av 6
Sjstudio6 via Shutterstock
Längst ner i varje träningspass listar Ausmus återhämtningsråd och utan att misslyckas inkluderades alltid 8 timmars sömn. Jag brukar vara bra på att få tillräckligt med sömn, men mitt i Squatober slog en oförutsedd familjehändelse mitt sömnschema ur spår.
Morgonen efter de rastlösa nätterna fick min prestation i gymmet att lida. Jag kunde fortfarande gå upp och huka mig, men hissarna var mycket mer mödosamma än de dagar då jag fick en lugn kvällskväll. Så var noga med att slå i säcken tidigt om du ska göra det här.
5 av 6
aumnat via Shutterstock
Flera studier har visat att knäböj är den bästa träningen för att bränna kalorier, aktivera muskler och öka hormonellt svar. Det hormonella svaret motsvarar ökad styrka överallt. Fall och punkt: före Squatober kunde jag bara lyfta 315 pund för en rep. Efter de 30 dagarna av huk, kunde jag göra samma vikt för reps. Min bänk hoppade också från 170 till 185.
Och även om kaloriförbränningen jag upplevde i gymmet fick mig att äta som en björn som gick i viloläge, förlorade jag lite kroppsfett under hela månaden. Förutsägbart blev mina fyrhjulingar också mycket svårare.
6 av 6
https: // www.Instagram.com / p / B3cuBRene64
Jag kommer antagligen inte att hukas fem dagar i veckan igen när som helst, men jag har verkligen fått en ny uppskattning för kungen av alla hissar. Om du, som jag, inte kan vänta på nästa års Squatober, prova den här träningsrutinen från dag 11.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.