Om du vill förlora fett och hålla bort det måste du kontrollera hunger. Målet måste vara maximal hungerdämpning med minimala kalorier. Om du känner till vetenskapen relaterad till hunger och mat, kan du enkelt åstadkomma detta. Låt oss börja.
Känslan av att fylla på från en måltid styrs av hormoner och stretchreceptorerna i magen. Båda signalerar hjärnan att det är dags att sluta äta. Denna kortsiktiga hungerlindring kallas mättnad. Mättnad är å andra sidan förmågan att känna sig full och nöjd på lång sikt.
Mättnad och mättnad har tagit baksätet i näringsvärlden till saker som glykemiskt index, insulinbelastning och antioxidantkoncentrationer i livsmedel. Det är synd, för din förmåga att bli och vara full är direkt relaterad till din förmåga att göra rätt val vid din nästa måltid och resten av dagen.
Vad du äter vid en måltid påverkar direkt hur mycket du äter, vad du längtar efter och hur snart du vill äta din nästa måltid. Dina måltider är inte ömsesidigt exklusiva.
Att kontrollera hunger är DEN viktigaste aspekten av att skapa en diet som fungerar för dig. Om du inte kan få och vara mätt fortsätter du att äta, troligtvis fel saker tills du gör det.
En annan bit som behöver nämnas är tillfredsställelse. Termen ”tillfredsställelse” används här för att skilja mellan att ha tom mage och hjärnrelaterade begär, både beteendemässiga och biokemiska.
Vi vet alla att mättnad inte nödvändigtvis motsvarar en önskan att sluta äta. Du kan vara full, men är du “dessert full?”Lusten att smaka på vissa saker som söt, salt, fett osv., lutar sig mer mot en diskussion om begär. Det är uppenbart att hunger och begär är nära kopplade och överlappar varandra betydligt.
Är du förvirrad? Även experterna är förvirrade. Tidigare har jag varit en del av en expertpanel som har till uppgift att hitta ett ”metaboliskt index” för livsmedel. I grund och botten ombads vi att definiera de viktigaste egenskaperna hos livsmedel för att utveckla ett metaboliskt rankningssystem.
Två saker blev uppenbara. För det första är även experterna inte överens om vikten av dessa olika näringsfaktorer. För det andra är många av dessa toppexperter sorgligt felinformerade om mättnadsvetenskapen.
Här är den ultimata punkten: En hälsosam, näringsfattig måltid med lågt kaloriinnehåll är ingen av dessa saker om, som ett resultat av att äta måltiden, hunger och begär efter kaloririk skräpmat inträffar senare. Det är viktigt att förstå att vad som ätits (eller inte ätits) vid en måltid är direkt relaterat till vad man längtar efter, och hur mycket som ska ätas vid nästa måltid.
Tillbringa bara en vecka i en viktminskningsklinik så ser du omedelbart meningslösheten att ordinera dieter baserat på matens hälsoegenskaper. Om människor inte gillar vad de äter och deras mat inte mättar och tillfredsställer dem, har de nästan noll chans att lyckas.
Vetenskapen kan gå långt med att berätta vad som är mest troligt att fungera, men det har alltid funnits, och kommer alltid att finnas, individuella reaktioner som motsäger vetenskapen. Det här är metabolismens konst, och jag uppmuntrar dig att alltid hedra dina individuella reaktioner på mat över vad vetenskapen säger. Du känner din kropp bättre än någon läkare eller forskningsstudie gör.
Den här informationen är tänkt att hjälpa dig att fatta beslutet att ta en "strukturerad flexibilitet" strategi är i ditt bästa intresse. Vetenskapen ska vara din struktur. Det är där man ska börja. Men var sedan flexibel när du respekterar din egen kropps svar. Du kan verkligen skilja sig från andra något eftersom vetenskapen handlar om medelvärden, inte individer.
Forskningen är ganska tydlig om hur olika makronäringsämnen påverkar hunger. Och denna forskning kommuniceras falskt av många experter och bloggare! De allra flesta studier visar att hierarkin av makronäringsämnen, när det gäller att undertrycka hunger, går så här: protein är bättre än kolhydrater, vilket är bättre än fett. (1)
Lägg märke till att fett är sist, inte först. Detta är inte min åsikt; det är vad vetenskapen säger till oss. Jag inser att detta kommer att bli en chock för många människor som följer populära paleo-, primal- och ketodieter. Fett är det minst mättande av makronäringsämnena. Flera forskningsstudier över år bekräftar detta faktum.
Protein tronar som den ultimata hungerkämparen. Återigen är forskning mycket tydlig på det. Det är lite mindre säkerhet när det gäller kolhydrater jämfört med fett. De flesta studier visar att kolhydrater är bättre än fett, men det finns mer än ett fåtal som visar motsatsen. Detta har sannolikt att göra med fiberinnehållet i de studerade kolhydraterna, eftersom fiber också är mycket mättande.
Så, data lutar mycket, mycket starkt mot att fett är det värsta makronäringsämnet för att kontrollera hunger. Fett innehåller mer än dubbelt så mycket energi som lika mycket protein och kolhydrater, och är också det minst termogena av makronäringsämnena.
Med andra ord, när det gäller fettlagringspotentialen hos makronäringsämnen (vilket betyder, hur sannolikt det kommer att bidra till kaloriöverskott och fettökning), gäller samma hierarki för mättnad för fettlagring. När enskilda makronäringsämnen övervägs är det minst troligt att protein lagras, kolhydrater därefter och fett mest.
Detta blir mer komplicerat när man överväger lågkolhydratdieter och ketogena dieter. Det finns fortfarande mycket debatt, men förstår bara att dessa dieter nästan alltid innehåller mer protein och att protein och fett är mycket mättande i kombination. Som ett resultat blir dessa dieter nästan alltid dieter med lägre kaloriinnehåll än de dieter de jämförs med.
Naturligtvis spelar makrokombinationer roll eftersom vi vanligtvis inte äter mat isolerat. Dessa kombinationer stöder idén att tillsats av fett eller kolhydrater till protein höjer deras mättande potential. Dessutom ökar mättnadens tillsats av fett till kolhydraterna, men det kan inte vara mycket hjälp eftersom den här kombinationen är mycket kalorität OCH kan orsaka begär för mer kaloritäta livsmedel senare.
Vad sägs om experterna i paleo-, primal- och ketokretsarna som säger annorlunda? Och vad sägs om allt prat om hur mättande fett är? Tja, nästan alla dieter med lågt kolhydratinnehåll och hög fetthalt innehåller mer protein än de kolhydrater som de jämför med.
När proteinnivåerna hålls konstanta visar data att det är proteininnehållet i dessa dieter, INTE fettinnehållet som ger effekten. (2) Den speciella studie som noteras här är en av de få som har tittat på detta problem genom att utjämna proteinnivåerna i den jämförda kosten.
En annan fråga är ketoner kontra fett. Ketoner (det bränsle du får från nedbrytningen av fett) kan verkligen vara hungerdämpande. Fett och ketoner är dock inte samma sak. Det tar 10-30 dagar för den typiska personen att ”keto-anpassa sig.”Vid den tiden verkar dessa dieter med hög fetthalt bli hungerdämpande. Det är från ketonerna, men igen, ketoner är INTE fett. De är inte ett makronäringsämne.
Jag är inte medveten om några studier som tittar på keton kontra proteinbidrag till mättnad när någon har keto-anpassat. Med tanke på att människor kommer att behöva ett proteininnehåll under 20% för att nå ketos, och studier av ketoner på hunger som finns visar hungersuppression, kan vi säkert säga att ketoner är i nivå med protein i deras förmåga att mätta. Men detta är fortfarande okänt.
En del av problemet med olika effekter av kolhydrater kan vara mängden och typen av fiber de innehåller. Höga mängder lösliga och viskösa fibrer har visat sig ha ett kraftfullt hungerdämpande svar.
De fibrer som verkar ge mest nytta är viskösa till sin natur. Viskositet avser fiberns tjocklek och gelliknande natur. Dessa typer av fibrer täcker matsmältningsfodret som interagerar med L & K-celler, som sedan signalerar, genom hormoner som GLP och GIP, att minska hunger.
Faktum är att en studie från 2013 visade att viskösa fibrer kan vara de enda typerna som hjälper hungersuppression. (3) De inkluderar saker som B-glukan från havre, psylllium, glukomannan, guargummi och pektiner från saker som äpplen. Hemmet här är att lägga till fiber som en prioritet, tillsammans med protein, för maximal hungersuppression med lägre kaloribehov.
Målet för varje måltid bör vara att fylla snabbt (mättnad) och vara full så länge som möjligt (mättnad) med så lite kalorier som möjligt. Det är därför protein och fiber i kombination kan vara bättre än protein och fett eller stärkelse.
Nu kommer vi till en av de mest fascinerande och minst omtalade aspekterna av hunger. Det kan också vara det viktigaste.
Innan du ens lägger mat i munnen gör du bedömningar och bestämningar som påverkar dess förmåga att tillfredsställa dig. Är det flytande? Är det fast? Hur luktar det? Är det på en mycket stor tallrik eller en liten tallrik? I vilket sammanhang äts maten? Tittar du själv på TV eller på biografen och tittar på en film med vänner?
En recension sammanfattade det så här: ”Redan innan mat anländer i tarmen kommer kognitiva och sensoriska signaler som genereras av synen och lukten av mat och av den oro-sensoriska upplevelsen av mat i munhålan inte bara påverka hur mycket ätit vid det ätande avsnittet (mättnad) men också under konsumtionsperioden (mättnad).”(1)
När du börjar tugga en mat har dess struktur en stor inverkan. Fast mat är mer hungerdämpande än vätskor. Viskositet, krämighet och andra faktorer påverkar också hur effektivt maten kommer att ha på hunger.
Matens “munkänsla” är viktigt och förmedlar information om livsmedlets sannolika näringstäthet. Detta kallas ibland ”cephalic phase response” eller ”neuro-lingual response.”
I världen av textur och hunger verkar hierarkin gå så här:
fasta ämnen> viskösa vätskor> krämiga vätskor> vanliga vätskor
I en studie orsakade tillsats av luft för att förstärka volymen i en milkshake-förspänning, samtidigt som kalorierna var konstanta, en minskning med 12% kalori vid nästa måltid. (4)
Dessa effekter av struktur och volym kan ha mycket att göra med graden av tuggning som är nödvändig. Många studier undersökte tugga, och det minskar verkligen matintaget. Ju längre du tuggar en mat, desto mättare blir den.
För att driva den här diskussionen hem behöver ytterligare en aspekt av hunger uppmärksammas: konsumtionens sammanhang och tron på vad som konsumeras. Det är genom forskning tydligt att det du tror om en mat kommer att avgöra hur maten påverkar dig.
I en av de mest fascinerande studierna jag någonsin har läst gav forskaren Alia Crum deltagarna två milkshakes och mätte sedan deras hungersvar inklusive hungerhormonet ghrelin. (5)
En skaka märktes på samma sätt som detta: ”620 kalorier avslappnad milkshake.”Den andra skakan märktes mycket så här:” 120 kaloriförnuftig dietskakning.”
Visst nog, människor som konsumerar 620 eftergivande skakan såg en större minskning av hunger och deras ghrelinhalter sjönk till nivåer som förväntades med en högkalorimåltid. Den andra gruppen såg mindre hungerdämpning och ghrelin svarade inte i nästan samma grad.
Det fantastiska var att skakningen var densamma i båda grupperna! Endast etiketten och beskrivningen var annorlunda. Om det inte får dina ögon att springa ur huvudet, borde det. Detta berättar för oss att det händer mycket mer bakom kulisserna relaterade till hunger än vi vet, och matuppfattningar är inte bara en liten faktor utan en enorm faktor.
En intressant sak att notera är att kroppen är smart, och effekterna av textur, volym och uppfattning kanske inte kommer att pågå några exponeringar om kroppen inte får de näringsämnen den förväntar sig. Det ideala scenariot är att äta mat med texturer, sammanhang, volymer och uppfattningar om att vara näringstät som också är rik på näring.
Självklart har jag plockat på fett lite. Det är inte för att jag är anti-fett. Tvärtom krävs fett och troligen en bättre satsning än kolhydrater för de flesta (detta är diskutabelt). Men vetenskapen stöder inte tanken att fett är bra för hunger.
Detta koncept är vettigt mot bakgrund av volymen, tron och kontextuella element som beskrivs ovan. Här är hur Chambers-forskningen sammanfattade resultaten om fett i förhållande till kolhydrater vid mättnad:
”En mat med hög fetthalt kommer ofta att ha en mindre vikt (och volym) än en mat med högt kolhydratinnehåll (eller protein) med liknande energi och denna skillnad kan påverka tidpunkten för bearbetningen av näringsämnena i tarmen och även konsumenternas tro på det troliga följden av att konsumera den maten. Människor tenderar att tro att en liten portion mat inte kommer att räcka för att tillfredsställa sin hunger oavsett vilken energi den innehåller och dessa mättnadsförväntningar tros spela en nyckelroll i ätbeteendet.”
Nu när vi har granskat all vetenskap, här är vad du ska göra:
Att läsa artiklar som detta kan vara skrämmande för dem som inte älskar vetenskap, men när vi vet bättre gör vi det bättre. Och nu vet du varför det är så viktigt att välja mat för hungerdämpning.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.