Det finns få saker som är värre än att slå några tunga knäböj eller främre knäböj, bara för att lossa baren och känna sig överväldigande utarmad redan innan du börjar din nedstigning. Jag vet för att jag har varit där många gånger. Oavsett squatvariationen (främre / bakre / låga bar), kan alla styrkor och kraftidrottare dra nytta av att göra squat-walkouts. Här är varför (och hur).
Det finns några viktiga aspekter på varför tränare, idrottare på hög nivå, kraftlyftare, starkman och tyngdlyftare alla kan ses avlägsna supramaximala belastningar, gå tillbaka som om de skulle häva vikten och stå starka medan de stagade. Här är varför de gör det.
En video publicerad av Mike Dewar (@mikejdewar) den
Vinna förtroende
Idén med att huka dina 85-90% för reps kan ibland vara skrämmande, än mindre för en stor personlig rekord. Sinnet kan vara din största allierade eller din största fiende. Ibland är hissen mentalt uppbyggd innan man ens närmar sig skivstången, och det tanketåg måste utvecklas så att du kan förbli orolig, fokuserad och inte bli överväldigad när du tar bort den 3x kroppsvikt knäböj på ryggen.
CNS-överbelastning
Centrala nervsystemet (CNS) är kommandocentret för all mänsklig rörelse. Oavsett hur starka dina muskler, senor, ligament och bindväv är, om ditt CNS överskott under tunga belastningar, kommer din kropp att stoppa dig redan innan du börjar. Forskning fann att muskelaktivering ökade i omgivande stabiliserande muskler som inte direkt bidrog till kraftproduktion med belastning 10% över maximal. Den ökade spridningen av neuralaktivering i de omgivande musklerna kan leda till ökad potential för ytterligare aktivering av neurala element som kan störa optimal uppgiftsprestanda.
Stärk din squat-strategi
Huk är en färdighet som börjar när du kliver in i racket. Förmågan att ställa in, skapa spänning, utföra valsalva-manövreringen, räcka upp, gå tillbaka, stag och knäböj måste tränas. Squat walk out gör att lyftare kan överbelasta hela hukprocessen fram till den faktiska squat, vilket kommer att hjälpa lyftare att förstå vikten av en solid hyllpositionering, andning, stagning, greppbredder och systemspänning under ribban.
Skapa maximal spänning
Att lära sig att hänga, andas och skapa maximal spänning i övre delen av ryggen, erektorer, buken, snedställningar och nedre extremiteter är viktigt för huk på tunga. Förmågan att isometriskt sammandraga dessa muskelgrupper samtidigt måste utvecklas så att muskelavfyrning och synkronisering sker snabbt och effektivt. Supramaximal squat walkouts gör det möjligt för lyftare att träna universell spänningsutveckling som direkt kommer att korrelera med uppgiften att huka sig.
Huvudsyftet med squat walkout är att acklimatisera kroppen till supramaximal belastning så att submaximal belastning kan tränas mer effektivt. Att utföra denna lyft kräver en hel del centrala nervsystemet och muskulös ansträngning, bör därför inte vara för tränad för ofta. Jag personligen har hittat att göra dem en eller två gånger i månaden har fungerat bra för mig, men allt beror på de belastningar du använder och det steg du befinner dig i din träning. Att träna dessa tidigt i en session kommer att minska sannolikheten för CNS-trötthet. Före tunga squatuppsättningar, rengöringar eller personliga rekordförsök kan lyftare bestämma sig för att utföra en eller två uppsättningar på 5-10 sekunders håll med supramaximal belastning.
Det är viktigt att notera att både kraftlyftare och tyngdlyftare använder squat-walkouts under sin träning. Vid tyngdlyftning utförs rackhåll på ett liknande sätt som squat walk outs. Båda variationerna betonar CNS, hjälper till att överbelasta kroppen och hjälper lyftare att få självförtroende och erfarenhet under supramaximal belastning.
Squat-walkouts är en bra hjälpövning, vilket innebär att de inte ersätter vanlig huk. Nyckeln är att göra dem under träningscyklerna och att inte gå överbord med dem. De beskattar extremt kroppen som helhet och överdriven träning av gångarna kan leda till överdriven CNS-trötthet och skada. Jag rekommenderar att du utforskar squat-walkouts en eller två gånger i månaden för att acklimatisera dig själv med dem och fokusera på identisk inställning, stapelplacering och hukande, oavsett belastning.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. De åsikter som uttrycks här är författarna och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Utvalda bilder: @mikejdewar på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.