Hur vågladdning kan bygga styrka i din squat, olympiska liftar och mer

3110
Quentin Jones
Hur vågladdning kan bygga styrka i din squat, olympiska liftar och mer

Som tränare och idrottare letar vi alltid efter nya system för att framkalla större muskelutveckling, neuromuskulära svar och förbättra atletisk prestanda. Vågbelastning är en teknik som ses i mer avancerade styrka- och kraftcykler, ofta i faser före tävlingen för att maximalt förbereda en idrottare / lyftare för maximala försök till sådana rörelser som kräver högsta grad av styrka och kraft.

I den här artikeln kommer vi att diskutera vikten av vågladdning i topp- / tävlingsprogram, och hur du kan mata in ryck- och knäbågsbelastning i din nuvarande träningsplan.

Vad är vågladdning

En video publicerad av Jacoby Davis (@jacoby_davis) den


Vågladdning är ett systematiskt laddningsschema som görs inom ett enda träningspass som medför många vågor med ökad belastningsintensitet (vanligtvis över 85% RM) för att underlätta större neuromuskulär excitation. Här är ett exempel på ett squatvågbelastningsprogram som följer en progressiv uppbyggnad till belastningar på eller över 80% RM:

Våg 1

  • 1 uppsättning med 2 repetitioner vid 85% rep-max (RM)
  • 1 uppsättning med 1 repetition till 90% RM
  • 1 uppsättning med 1 repetition vid 95% RM

Wave 2

  • 1 uppsättning med 1 repetition till 85% RM
  • 1 uppsättning med 1 repetition till 90% RM
  • 1 uppsättning med 1 repetition vid 90 +%

Hur fungerar vågladdning

Post-tetanisk potentiering (PTP) är en process där motorneuronerna efter upprepad muskelaktivering lämnas i tillstånd av excitabilitet, vilket ofta resulterar i förbättrad kraftproduktion trots potentiell muskulär aktivering minskar på grund av trötthet. Den progressiva rampningen av motorenheterna i musklerna och genom det neuromuskulära systemet möjliggör större kraftutveckling vid successiva sammandragningar.

Varför ska du göra vågladdning

En video publicerad av Mike Dewar (@mikejdewar) den


Som konkurrenskraft och styrka-idrottare som vill prestera maximalt på plattformen eller i träningsarenan är maximal excitation och aktivering av motorneuroner avgörande för toppkraft och kraftutveckling. Förmågan att träna det neuromuskulära systemet som leder till konkurrens kan öka din totala produktion. Det är viktigt att notera att denna typ av träning kan vara mycket ansträngande och bör användas med försiktighet. Underlåtenhet att träna ordentligt och sedan sluta träna på detta sätt kan leda till trubbiga svar, neuromuskulär trötthet och potentiellt överdriven / överträning.

Vem ska göra vågladdning

Oavsett om du är en tyngdlyftare, kraftlyftare eller tävlingsidrottsman kan användning av vågladdning i specifika faser i din träning öka styrka och prestanda över tiden. Dessutom kan vågbelastning vara en fördelaktig träningsstimulans för styrka och kraftidrottare som förbereder sig för ett möte, såsom tyngdlyftning och kraftlyftningshändelser.

Hur ska du göra vågladdning

Som beskrivits ovan bör vågbelastning göras efter en tillräcklig uppvärmnings- och uppbyggnadsuppsättning. Övergripande träningsvolym (set x repetitioner) bör hållas låg för att möjliggöra ökad träningsintensitet (% av RM). På grund av denna tekniks avancerade stress och karaktär bör tränare och idrottare inte använda detta tillsammans med idrottare på nybörjarnivå eller med någon idrottsman som går in i en träningsfas. Lyftare bör ha tillräcklig erfarenhet av träning med tyngre belastningar (sådana på eller över 85% RM) och vara i ökat beredskapstillstånd. De exakta vågladdningsscheman kan manipuleras, men följande schema nedan har använts av både jag själv och mina tyngdlyftningsidrottare som förberedelse för ett tyngdlyftningsmöte.

Snatch Exempel

Bygg upp

  • 1 × 3 @ 60% RM
  • 1 × 2 @ 70% RM
  • 1 × 2 @ 80% RM

Våg 1

  • Bygg till tung singel (HS)

Wave 2

  • 1 × 1 @ 90% av Wave 1 HS
  • 1 × 1 @ 95% av Wave 1 HS
  • Bygg till en annan HS

Wave 3

  • 1 × 1 @ 90% av Wave 2 HS
  • 1 × 1 @ 95% av Wave 2 HS

Squat Exempel

Bygg upp

  • 1 × 3 @ 60% RM
  • 1 × 2 @ 70% RM
  • 1 × 2 @ 80% RM

Våg 1

  • 1 × 2 @ 85% RM
  • 1 × 1 @ 90% RM
  • 1 × 1 @ 95% RM

Wave 2

  • 1 × 2 @ 85% RM
  • 1 × 1 @ 90% RM

Wave 3

  • 1 × 3 @ 80% RM

** Alla viloperioder bör vara 3-5 minuter mellan uppsättningar och vågor.

Slutord

Wavebelastning är en avancerad träningsteknik som kan vara till nytta för att öka styrka och kraft hos idrottare som kan träna vid högre belastningar. När det görs sparsamt, som i tid fram till tävlingar eller planerad repetitionstestning, kan vågbelastning leda till maximal kraftutgång och neuromuskulär aktivering, vilket möjliggör förbättrade träningsresultat.

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. De åsikter som uttrycks här är författarna och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.

Utvalda bilder: @mikejdewar på Instagram


Ingen har kommenterat den här artikeln än.