Hur man förvandlar kolhydrater till ett fettförbrännande vapen

Att omvandla kolhydrater till kraftfulla muskelbyggande, fettförbrännande vapen är mycket lättare än du tror.

Hittills har du inte haft många alternativ. Om du ville bli mager, var du tvungen att dieta strikt - och veckor med matberövande avskalade lite fett men lämnade dig också mindre och svagare. Om ditt mål var att bli större, var du tvungen att äta som en gris. Naturligtvis packar du naturligtvis inte bara muskler utan också fett. Anledningen till att båda strategierna leder till mindre än tillfredsställande resultat kan besvaras med ett ord: kolhydrater. Att konsumera stora mängder kolhydrater (särskilt den söta och stärkelse) höjer ditt blodsocker. Detta utlöser frisättningen av hormonet insulin för att sänka blodsockernivån.

Om du precis har avslutat styrketräning är det bra eftersom insulin tar de kalorier du konsumerar direkt till muskelcellerna för att återuppbyggas. Vid vilken som helst annan tidpunkt på dagen lagrar insulin dessa kalorier som fett. Manipulering av denna effekt är nyckeln till att bli perfekt kroppsmager, muskulös och stark.

Jag kommer att skissera två metoder för kolhydratmanipulation som jag har undersökt, vägtestat och i slutändan varumärkesmärkta: Carb Nite-systemet för att förlora fett och kolhydratåtermatning för att packa på mager massa. Du kan växla mellan dem under hela året för att vara stora och magra samtidigt. Medan du fortfarande måste välja om du vill fokusera på att förlora fett eller i första hand få storlek, behöver du inte ge upp muskler eller en snygg midja för att uppnå någon. Du behöver inte heller räkna kalorier eller överge dina favoriträtter. Med andra ord har du äntligen alternativ.

Som ett tidigare överviktigt barn trodde jag att jag aldrig skulle kunna hålla mig muskulös utan att vara lite fet. Med dessa två strategier håller jag nu 6 procent kroppsfett året runt utan mycket ansträngning och utan att ge upp något av skräpmat jag älskar. Så här fungerar det.

Förlora fett

5 skäl att sluta frukta kolhydrater

Dessa viktiga makronäringsämnen spelar en integrerad roll i dina muskelbyggande ambitioner.

Läs artikeln

1 av 3

Valeria Aksakova / Shutterstock

Carb Nite-programmet

Om du vill bli strimlad och stark, använd Carb Nite, som utnyttjar kroppens veckovisa hormonella rytmer för att hjälpa dig att förlora fett, behålla muskler och öka styrkan. Du kan skära betydande fett utan att ens träna. 

Hur man gör det 

1. 10-dagars omkalibrering

Förbered din kropp för att använda fett för energi istället för kolhydrater och stoppa alla processer som gör det enkelt att lagra kolhydrater som fett. Du gör detta genom att följa en ultralågkolhydratdiet i 10 dagar. Ät 30 gram kolhydrater eller färre per dag (ungefär en bit frukt eller en liten portion havregryn). Eventuella stärkelser och godis i dina måltider måste vara extremt begränsade.

2. Njut av en Carb Nite

På kvällen på din 10: e dag, med början runt 5 p.m., börja äta kolhydrater. Din disciplin kan ta en paus: Ät pasta, pizza, pommes frites eller andra söta / stärkelsehaltiga kolhydrater som du kan få tag på. Vill du ha brownies eller Krispy Kreme-munkar?

Gör det. Högglykemiska kolhydrater som dessa är faktiskt bättre val än sötpotatis och ris. Du måste fylla på dina kolhydratbutiker, öka din ämnesomsättning och ge dig en paus. Du får de bästa resultaten om Carb Nite faller på en dag du lyfter vikter, så försök att tidsbestämma det. Oroa dig inte för att bli fet. Flera studier visar att det på grund av förändringen i enzymproduktion som sker i kroppen under dina lågkolhydratdagar är nästan omöjligt att få fett på en Carb Nite.

3. Luta sig ut

Vid denna tidpunkt har du fått din kropp att byta från att använda kolhydrater till fett för bränsle. Gå tillbaka till menyn du använde under omkalibreringen, men den här gången behöver du inte följa den så länge. Ät 30 g kolhydrater per dag och ha en Carb Nite en gång i veckan. Observera att detta är en sex till åtta timmars "natt", inte en dagslång kolhydratbinge.

4. Underhåll

Det är här du får se rippad hela tiden. När du väl sjunker under 10% kroppsfett behöver du antagligen två kolhydrater per vecka för att hålla din ämnesomsättning igång och spara muskelmassa. Så du kan ha din första Carb Nite på onsdag och din andra den lördagen.

Exempel på Carb Nite Meal Plan

7:45 a.m. 
Vid vakning - Espresso 

9:30 a.m. 
Efter träning - 1 skopa vassleprotein plus 5 g kreatin 

1 s.m. 
Lunch - Kockens sallad: 3 hela DHA-kanter (hårdkokt), 2 oz tärnad skinka, 2 koppar skivade gurkor och körsbärstomater, 1 msk parmesanost 

3:30 s.m. 
Halvdagssnack - Kycklingbröst (6 till 7 oz), bädd av romansallat, 1 msk Caesar dressing

7 sid.m. 
Middag - 1/4 till 1/2 lb tri-tip biff sparris (sauterad i lätt smör, matlagningsspray eller olivolja)

9:15 s.m. 
Före sänggåendet - 1 skopa vassleprotein, 1 msk naturligt jordnötssmör, 1 selleristjälk, koffeinfritt kaffe 

2 av 3

Tatiana Volgutova / Shutterstock

Programmet för återladdning av kolhydrater

För att luta dig ut och få muskler, prova kolhydrater. som namnet antyder begränsar detta kolhydratkonsumtionen till sent på dagen.

Att ta in kolhydrater på eftermiddagen eller kvällen görs av en strategisk anledning. Kolhydrater får både muskel- och fettceller att växa - och ofta samtidigt. Men genom att flytta när du äter kolhydrater kan du faktiskt kontrollera vilken typ av vävnad som växer.

Som tidigare nämnts kan Carb Nite vara effektiv utan träning. Återladdning av kolhydrater kräver å andra sidan motståndsövning för att fungera. Din kropps känslighet för insulin är högst på morgonen och lägst på eftermiddagen, vilket får många att tro att vi bör äta kolhydrater först på morgonen eftersom mycket insulin inte krävs för att hålla blodsockret under kontroll.

Problemet är att om du höjer insulin till och med något genom att äta kolhydrater - 30 eller mer gram kommer att göra det - du försämrar allvarligt din kropps förmåga att förbränna fett resten av dagen. Värre, du kan till och med bli fetare på grund av närvaron av ett annat hormon-kortisol. Ett stresshormon, kortisol kommer att bryta ner fett hela morgonen, men i kombination med upphöjt insulin kan det faktiskt få din kropp att skapa nya fettceller. Av dessa skäl måste det mesta av ditt intag av kolhydrater komma på kvällen. Kasta i ett styrketräningspass precis innan du äter kolhydrater, och du maximerar din förmåga för insulin att lagra dem i dina muskelceller medan du lämnar fett ensam.

Studier i Journal of Applied Physiology har visat att lyft tillåter muskler att använda och lagra socker i flera timmar efter träning - det innebär att det snabbt kommer att absorberas av musklerna du har tränat för att hjälpa dem att återhämta sig och växa. Den bästa delen? Du får äta goda godisar nästan varje dag.

Hur man gör det

1. Töm kolhydrater

Följ en utarmningsfas som liknar omkalibreringsperioden som börjar Carb Nite, men över en kortare tidsram. Håll kolhydrater vid 30 gram eller färre i fem till sex dagar och din kropp kommer att lagra dem mer effektivt.

2. Börja vinna

Vad och när du äter beror på när på dagen du tränar (och om det är en träningsdag eller inte).

Träning 

Eftermiddag / kvällsträning

Detta är den perfekta inställningen. Fram till eftermiddagen, håll dina kolhydrater låga-30 gram eller färre. Börja din vikt träning någon gång mellan 3 p.m. och 6 sid.m. (Det är bra om du måste träna lite tidigare eller senare, men det här är den söta platsen.) Efteråt, inta en skaka som är rik på kolhydrater efter träningen och fortsätt att äta kolhydrater tills du går och lägger dig. Samma livsmedel som föreskrivs på Carb Nite gäller här-pizza, glass och så vidare. Det är inte ovanligt att anhängare av planen äter 400 gram kolhydrater och ändå förlorar kroppsfett medan de får muskelmassa.

Morgonträning

Om du tränar på morgonen måste du äta en liten mängd kolhydrater efter träningen och dra nytta av kosttillskott som hjälper till att öka insulinet så att du kan återhämta dig från din träning utan att kasta bort de hormonella rytmerna för bakåt. Den kvällen, cirka 6 p.m., äta dina kolhydrater, men gå främst med mindre sockerkällor som ris och potatis.

Icke-träningsdagar

På dagar som du inte lyfter (detta inkluderar dagar du bara gör cardio), begränsa kolhydrater till en enda sen måltid. Säg, middag eller en efterrätt innan sängen.

Exempel på måltidsplan för återladdning av kolhydrater 

7 a.m. 
Vid vakning - Kaffe (obegränsat), 2 msk tung vispgrädde, 1 skopa vassleprotein

10:30 a.m. 
Mitt på morgonen mellanmål - 1/4 kopp mandlar 

12:30 s.m. 
Lunch - 6 oz (eller 6 skivor) bacon, 1/2 kopp keso, 1 medium tomat, skivad 

3:45 s.m. 
Före träning - 1/2 skopa vassleprotein plus 5 g kreatin 

6 s.m. 
Efter träning - Mango- eller bananskivor, 3 skopor vassleprotein plus 5 g leucin, 5 g kreatin

7 sid.m. 
Middag - Fyll på dina favoriträtter, ihop med 1 skopa vassleprotein

3 av 3

Nutthaseth Van / Shutterstock

Hantera din näring efter träningen

Muskler behöver kolhydrater efter ett träningspass för att fylla på sina energilager och förhindra ytterligare muskelnedbrytning. Men om du är på en extremt lågkolhydratdag som föreskrivs i Carb Nite-planen - eller om du gör kolhydrater, måste du träna tidigt på dagen - du kan inte inta många kolhydrater utan att kompromissa med programmet. Dessa tillskott kan hjälpa dig att komma runt detta problem. Vi rekommenderar inte träning utan dem.

Du behöver inte följa någon speciell behandling när du använder antingen Carb Nite eller carb back-loading. Eftersom näring är den viktigaste aspekten av att få muskler eller bli mager, se bara till att du helt förbinder dig till den ena ätstrategin. Och se till att du följer “Post-workout Nutrition.”

Carb Nite

Konsumera 20 till 40 gram av en proteinblandning innehållande 50% vassle och / eller kaseinhydrolysat; har också 5 g leucin.

Carb Back-Loading

Samma som för Carb Nite, men tillsätt 30 till 50 g av en högglykemisk kolhydratkälla som rilos eller maltodextrinpulver.