Inte alla av oss är i sig flexibla. Även om kvinnor tenderar att ha större rörelseomfång än killar, är många av oss som lyfter, springer, cyklar och njuter av andra repetitiva rörelser helt enkelt snäva, särskilt i viktiga områden som höfter, hamstrings och axlar. Och det är synd, eftersom flexibilitet inte bara hjälper till att förbättra prestanda utan också förbättrar den dagliga funktionen.
"Vi förvärvar spänning hela dagen baserat på rörelsemönster, stress, motion och andra faktorer", konstaterar Hakika DuBose, ägare av Kika Stretch Studios i New York. ”Med tiden kan dessa snäva, sammandragna muskler leda till huvudvärk, ryggont och obalanser i kroppen.”
Det tar inte mycket för att du ska må bättre. Bara några minuters sträckning några gånger i veckan kan räcka för att förbättra ditt rörelseområde och minska tätheten. Men vilken typ fungerar bäst för dig? Tänk på den här snabbguiden för att se vilka flexibilitetsövningar du kanske vill integrera i din vanliga rutin.
Hur du sträcker dig efter dina flexibilitetsmål
Stäng popup-knappen för galleriet 1 AV 41 av 4
Med tillstånd av ROMWOD
Bäst för: Bibehålla styrka samtidigt som flexibiliteten ökar.
Dessa "dagens rörelseövningar" (ROMWOD) är designade för CrossFitters och går djupt-väldigt djupt. De är baserade på en yin-yogapraxis, som förespråkar att hålla en sträcka var som helst från tre till fem minuter och andas jämnt hela tiden."Dessa är perfekta för aktiv återhämtning eller för en vilodag när du vill ha mer avkoppling", säger Ryan Schultz, ägare av romwod.com. Andningsarbete är också nyckeln till att fördjupa sträckan. ”Dessa är inte avsedda att vara högintensiva rörelser som ett yogaflöde, det är tvärtom - de är avsedda att vara lugnande och återställande.”Du hittar träningen på olika plattformar på romwod.com.
drake (Mål: höfter, fyrhjulingar) Börja på fyra, gå sedan vänster fot mellan händerna.Gå vänster fot framåt tills knäet är precis ovanför hälen och skjut höger knä bakom dig så långt du kan.Håll händerna på vardera sidan om vänster fot eller på låret och tryck överst på höger fot i golvet. Om du behöver mer dämpning, placera en hopfällbar matta eller handduk under bakre knä.Håll här i upp till 3 minuter och byt sedan sida.
2 av 4
Illustrationer av Remie Geoffro
Bäst för: Lindrar stress och täthet.
Med hjälp av stretching hjälper en tränare dig genom hela ditt rörelseområde för att uppnå vinster som du normalt sett inte får på egen hand. Vissa assisterade stretchingprogram använder andningen för att förbättra sträckan, andas i flera sekunder när du är nära slutet av ditt rörelseområde. "När du andas ut djupt, kommer din kropp till ett fylligare tillstånd av avkoppling, så du får en ännu djupare sträcka", säger DuBose. Assisterade sträckor är också bra för att rikta in sig på svåråtkomliga fläckar som övre delen av ryggen och piriformis (den djupa muskeln mellan glutes och hamstrings).
Benkrypning (Mål: hamstringar, nedre delen av ryggen) Ge dig själv din egen hjälp med denna sittande bensträckning.Sitt på golvet med benen utsträckta, tårna mot taket, ena handen på båda sidor av benen.Släpp huvudet och gå sedan långsamt med fingrarna längs benen, håll huvudet framåt och axlarna avslappnade.När du kommer till din längsta punkt, håll i cirka 10 sekunder och andas jämnt
3 av 4
Illustrationer av Remie Geoffro
Bäst för: Långsiktiga förbättringar av flexibilitet.
Statiska sträckor är ofta vad vi tänker på när det gäller att göra en sträcka, hålla en specifik position under en viss tid. "Den största fördelen med statisk stretching är att den är effektiv för att skapa permanenta ökningar av rörelseomfång och flexibilitet", säger Brad Walker, en australisk tränare och skapare av stretchcoach.com. Statiska sträckor bör helst hållas i 30 till 60 sekunder och i inte mindre än 10 sekunder, rekommenderar han, och upprepas två till tre gånger. För att förbättra rörelseomfånget, sträck fyra till fem gånger i veckan. "Skjut aldrig dig själv bortom vad som är bekvämt, bara sträck till den punkt där du känner spänningar i dina muskler, inte smärta", säger Walker.
Rotationssträckning (Mål: baksida) Sitt på golvet med benen utsträckta.Kors böjt höger ben över vänster ben, placera höger hand på golvet bakom dig.Vänd dig från din torso, ta axlarna till höger sida; använd vänster arm mot utsidan av höger lår för att öka sträckan.Håll i 30 till 60 sekunder; byt sida och upprepa.
4 av 4
Illustrationer av Remie Geoffro
Bäst för: Gör dig redo för ditt träningspass.
"Dynamisk flexibilitet avser ditt absoluta rörelseområde som kan uppnås med rörelse - eller hur långt vi kan nå, böja eller vrida med hastighet", säger Walker. Dynamisk stretching är en effektiv och funktionell del av en uppvärmningsrutin. Emellertid är dynamiska sträckor i allmänhet mindre effektiva än statiska sträckor för att förbättra den totala flexibiliteten. Gör dina dynamiska sträckor i ungefär två till tre minuter mot slutet av din uppvärmning, rekommenderar Walker. Tänk på att rörelserna ska kontrolleras och hålla studsarna och gungorna inom din komfortnivå.
Stående vridning (Mål: kärna, nedre delen av ryggen) Stå med fötterna axelbredd från varandra, armarna korsade över bröstet.Vrid långsamt axlarna och överkroppen från ena sidan till nästa, rör dig från torso.Upprepa i 20 till 30 sekunder, alternerande sidor.
Tillbaka till introBäst för: Bibehålla styrka samtidigt som flexibiliteten ökar.
Dessa "dagens rörelseövningar" (ROMWOD) är designade för CrossFitters och går djupt-väldigt djupt. De är baserade på en yin-yogapraxis, som förespråkar att hålla en sträcka var som helst från tre till fem minuter och andas jämnt hela tiden.
"Dessa är perfekta för aktiv återhämtning eller för en vilodag när du vill ha mer avkoppling", säger Ryan Schultz, ägare av romwod.com. Andningsarbete är också nyckeln till att fördjupa sträckan. ”Dessa är inte avsedda att vara högintensiva rörelser som ett yogaflöde, det är tvärtom - de är avsedda att vara lugnande och återställande.”Du hittar träningen på olika plattformar på romwod.com.
drake (Mål: höfter, fyrhjulingar)
Bäst för: Lindrar stress och täthet.
Med hjälp av stretching hjälper en tränare dig genom hela ditt rörelseområde för att uppnå vinster som du normalt sett inte får på egen hand. Vissa assisterade stretchingprogram använder andningen för att förbättra sträckan, andas i flera sekunder när du är nära slutet av ditt rörelseområde. "När du andas ut djupt, kommer din kropp till ett fylligare tillstånd av avkoppling, så du får en ännu djupare sträcka", säger DuBose. Assisterade sträckor är också bra för att rikta in sig på svåråtkomliga fläckar som övre delen av ryggen och piriformis (den djupa muskeln mellan glutes och hamstrings).
Benkrypning (Mål: hamstrings, nedre delen av ryggen)
Ge dig själv din hjälp med denna sittande bensträckning.
Bäst för: Långsiktiga förbättringar av flexibilitet.
Statiska sträckor är ofta vad vi tänker på när det gäller att göra en sträcka, hålla en specifik position under en viss tid. "Den största fördelen med statisk stretching är att den är effektiv för att skapa permanenta ökningar av rörelseomfång och flexibilitet", säger Brad Walker, en australisk tränare och skapare av stretchcoach.com. Statiska sträckor bör helst hållas i 30 till 60 sekunder och i inte mindre än 10 sekunder, rekommenderar han, och upprepas två till tre gånger. För att förbättra rörelseomfånget, sträck fyra till fem gånger i veckan. "Skjut aldrig dig själv bortom vad som är bekvämt, bara sträck till den punkt där du känner spänningar i dina muskler, inte smärta", säger Walker.
Rotationssträckning (Mål: tillbaka)
Bäst för: Gör dig redo för ditt träningspass.
"Dynamisk flexibilitet avser ditt absoluta rörelseområde som kan uppnås med rörelse - eller hur långt vi kan nå, böja eller vrida med hastighet", säger Walker. Dynamisk stretching är en effektiv och funktionell del av en uppvärmningsrutin. Emellertid är dynamiska sträckor i allmänhet mindre effektiva än statiska sträckor för att förbättra den totala flexibiliteten. Gör dina dynamiska sträckor i ungefär två till tre minuter mot slutet av din uppvärmning, råder Walker. Tänk på att rörelserna ska kontrolleras och hålla studsarna och gungorna inom din komfortnivå.
Stående vridning (Mål: kärna, nedre delen av ryggen)
Ingen har kommenterat den här artikeln än.