Hur man börjar lyfta igen utan att bli skadad

Att ta ledigt från gymmet är något som ingen någonsin vill göra, men ibland är det oundvikligt. Oavsett om det beror på en skada, en längre semester eller något liknande den globala pandemin vi går igenom, det finns tillfällen när det går till gymmet bara inte kommer att vara ett alternativ.

Tyvärr kommer en paus från ditt järnparadis att resultera i några förlorade vinster om du är den typ av lyftare som lever för vintage Ronnie Coleman-videor och duddet i en laddad bar på marklyftplattformen. Du kan och bör träna hemma för att behålla så mycket muskler som möjligt, men band och den udda hanteln eller kettlebell replikerar inte de stora hissarna.

Nu har många gym runt U.S. öppnar långsamt igen, och vi är villiga att gissa att det första de flesta vill göra den andra gången de återvänder till sitt är att återgå till att lyfta tungt. Men såvida du inte vill skada dig och spendera ännu mer tid utan uppdrag, försök inte hämta rätt där du slutade.

"Vi ser en enorm mängd skador hos människor som tar ledigt från gymmet - kan vara så kort som två veckor - och gå tillbaka till gymmet och tänka att de har behållit sin styrka och lagt på samma vikter, gör detsamma repetitioner och slutligen överbelasta musklerna och orsaka töjningar eller tårar, säger John Gallucci, VD för JAG-ONE Physical Therapy, medicinsk samordnare för Major League Soccer, och idrottsmedicinsk konsult.

Om du tänker att dessa dumma skador inte är för dem som har tillbringat flera år på gymmet, tänk igen. Om du inte är Captain America fungerar din kropp på samma sätt som alla andra gör.

"Fenomenet att komma ur form eller konditioneras skapar förändringar i en persons fysiologi som ett resultat av inaktivitet", säger Prentiss Rhodes, NASM-CPT, CES, PES. ”Detta minskar så småningom deras arbetsförmåga.”

Oavsett vem du är eller hur länge du har lyft, kommer din kropp att ha förändrats åtminstone lite under denna karantän, och du måste justera din träning därefter.

Fortsätt läsa för att ta reda på var du ska börja och hur du kan arbeta tillbaka i din normala rutin utan att bli skadad.

Träningstips

Topp 10 sätt att undvika skador

Här är träningsgropar du måste undvika när du slår på strykjärnet.

Läs artikeln

1 av 6

Improvisor

Hitta din utgångspunkt

Vi är ledsna att behöva berätta för dig detta, men du måste ta det långsamt över hela linjen när du kommer tillbaka till gymmet.

Hur långsamt, exakt? Det beror på. Om du vanligtvis tränar minst tre eller fyra gånger i veckan och bara har varit ute i gymmet i ungefär två veckor, rekommenderar Gallucci att du minskar både uppsättningarna och reps i dina normala träningspass med 50 procent under din första vecka tillbaka.

”Motivet är att ta tillbaka lämplig kroppsmekanik eller biomekanik för att se till att du kan hantera din rutin med full rörelseomfång så att du inte skadar lederna och inte skadar musklerna”, förklarar Gallucci.

Om du mår bra med 50 procent, kan du gå vidare och prova dina träningspass på 75 procent uppsättningar och reps under din andra vecka tillbaka. Med lycka kommer du tillbaka i full styrka efter vecka tre, inte ett sönderrivet labrum.

Lyftare som har varit ute längre, säg, sex eller fler veckor medan gym är stängda under ett globalt pandemi-behov att ta det ännu långsammare. Gallucci föreslår att du tar ner det till 25 procent av dina normala uppsättningar och reps för den första veckan tillbaka, verkligen fokuserar på rörelseomfång, komfort, biomekanik och inte skadar leder eller muskler.

Därefter gäller samma riktlinjer. Om 25 procent är bekvämt, flytta till 50 procent och så vidare.

Vi kommer att erkänna att det inte låter kul att lyfta en fjärdedel av vad du vanligtvis skulle tycka, men tänk på det på det här sättet: Det värsta som kan hända när du startar ljus är en mindre intensiv träning. Det värsta som kan hända om du börjar för tungt är en allvarlig skada. Vilken föredrar du?

Om du är nyare i gymmet och nu befinner dig hemma är du särskilt mottaglig för att förlora styrka, enligt Rhodos.

"Nybörjaren kan uppleva allt från 1 till 3 procents styrka förlust per dag efter cirka 3 veckors inaktivitet", säger han. ”En längre uppsägning kan ge en mer uttalad minskning av styrkan.”

2 av 6

JAG ÄR NIKOM

Var uppmärksam på formuläret under dina uppvärmningar

Uppvärmning är en viktig nyckel för att hålla dig skadefri, oavsett om du har gjort din vanliga träning eller inte. Alla är olika, men det enklaste sättet att se till att du blir uppvärmd är att få lite svett innan du börjar ditt huvudträning.

Efter att ha tillbringat tid borta från strykjärnet, se till att du går utöver en uppvärmning för att se till att ditt rörelseområde är bra och att dina muskler är redo att gå.

"Jag tycker alltid att det är viktigt efter din uppvärmning när du svettas för att gå igenom ett riktigt rörelseområde innan du lägger till någon vikt, särskilt att återvända till gymmet," säger Gallucci.

Oavsett om du är en nybörjare som inte är säker på hur perfekt form ser ut eller en avancerad lyftare, här är några formulärreferenser för huvudlyftarna:

8 sätt att förbättra din squat

Deadlift: Steg för steg

11 sätt att förbättra din bänkpress

Ett annat sätt att hjälpa dig själv är att se till att du behåller din kärnstyrka medan du sitter fast hemma. Det finns otaliga kärnrörelser du kan göra var som helst utan vikt, och en stark kärna kan hjälpa dig att upprätthålla god form genom dessa sammansatta hissar.

3 av 6

Stefanovic Mina

Kom ihåg att du också har slut på kardioform

Cardio är en form av träning du faktiskt kan förbättra mitt i gymnastikstängningar, men om du har varit ute på gymmet på grund av en skada eller bara inte har hållit på med det, måste du börja långsamt på den fronten också.

”Under den första veckan, minska din körsträcka till 50 procent och kanske öka din tid per mil. Och detsamma gäller för cyklister och simmare, säger Gallucci. ”Uthållighetsidrottare återhämtar sig snabbare, så i slutändan kan de börja återgå till sina normala aktiviteter under vecka två, så länge de inte har något annat som håller dem tillbaka.”

Återigen har din kropp förmodligen gått igenom förändringar som du måste ta hänsyn till och tillgodose, inklusive din vilopuls och VO2 max.

"Vilopuls kan öka med fem till 15 slag per minut innan det platåer på grund av inaktivitet," säger Rhodes. ”Detta beror till stor del på individen, men vilopuls mellan 60-100 slag per minut ligger inom det normala intervallet för vuxna.”

Efter cirka fyra veckor säger Rhodos att idrottare kan märka upp till en 20-procentig minskning av VO2 max. (Så här kan du förbättra din.)

Slutsatsen är även om du normalt bara springer några miles på löpbandet medan du är på gymmet, du kan inte förvänta dig att hoppa direkt tillbaka på styrketräning.

"Om du körde 30 minuter om dagen och lyfte en och en halv timme om dagen och du går från noll till hundra, sätter du dig själv för att sluta komma till sjukgymnastik," varnar Gallucci.

4 av 6

danstin hideo muraoka

Var försiktig med dessa vanligt skadade muskler

Varje gymråtta är annorlunda, och särskilt avancerade lyftare eller kroppsbyggare kastar ofta sin egen snurr på övningar och träningspass, men det är säkert att säga att de flesta tänker lika oftare än inte. Om du gör bröstet varje måndag, vet du vad vi menar.

Med det i åtanke är det vettigt att vissa skador är vanligare än andra, och det finns några som Gallucci ser ganska ofta hos människor som gick för hårt för tidigt.

”På grund av bristen på uthållighet, flexibilitet och styrka ser vi vanligtvis pectoralis major-tårar, vilket är ditt bröst. Vi kommer att se tårar i biceps senor, tårar i hamstring och låg ryggstammar när människor går tillbaka och inte gör boende för sin ledighet, säger han.

Inte överraskande är att roten till dessa skador ofta överskattar styrkan i de stora tre-knäböj eller benpressar, marklyft och bänkpressar.

Att försöka gå för tungt på bänken kan sluta i en pec-tår; benpressar och knäböj kan leda till en sönderriven hamstring; och ryggstammar kan hända genom dålig mekanik på knäböj eller marklyft. När det gäller biceps tårar är överbelastning på lockar en viktig skyldig.

När det kommer till det finns det många sätt att skada sig i gymmet, men att lindra tillbaka till det och vara försiktig hjälper dig att undvika det.

5 av 6

PeopleImages

Få resten av ditt liv tillbaka till det normala också

Oavsett om du har varit i karantän eller ammande en skada, befinner du dig i en situation där moral förmodligen inte är på en rekordhög nivå. Eftersom du kan komma tillbaka till din lyftregim är det viktigt att komma ihåg att du också måste få resten av din hälsovård tillbaka.

Gallucci betonar vikten av korrekt hydrering, ett normalt sömnschema, god näring och flexibilitet. "Alla dessa faktorer går in i att anstränga en muskel", säger han. ”Så arbeta tillbaka till dina lämpliga näringsplaner, se till att du är hydratiserad för aktivitet, se till att du blir varm för aktiviteten och se till att du får ett normalt sömnmönster är viktigt.”

Under en gympaus är det lättare att säga än att hålla resten av ditt schema normalt. Men om du fokuserar på att upprätthålla de hälsosamma vanor som är under din kontroll under tiden, kommer du att vara desto mer beredd att återgå till lyft - naturligtvis gradvis och säkert.

6 av 6

DmitryStock

Säkerhetstips för att gå tillbaka efter pandemi

Om koronaviruspandemin var orsaken till din frånvaro vid knäböj kan det låta skrämmande att komma tillbaka till gymmet. Under dessa osäkra tider är det viktigt att följa CDC-riktlinjerna och ta din säkerhet i egna händer oavsett vilka åtgärder ditt gym vidtar för att hålla medlemmarna säkra.

Vi knackade på Dr. Kiah Connolly, MD, hälsodirektör på Trifecta Nutrition, för några grundläggande tips för att hålla dig frisk om du fruktar att ditt järnparadis har blivit en järnpetriskål.

"Från vad vi hittills vet om koronavirus sprids det huvudsakligen från person till person", säger Connolly, "Så när man går till gymmet eller någon annan offentlig plats rekommenderas det för närvarande att hålla minst en fot avståndet mellan andra människor för att bäst skydda dig mot att få viruset och från att eventuellt ge det till andra människor.”

Detta innebär att du inte tränar med en partner så nära som du skulle ha haft före pandemin, att ta det på dig att skapa avstånd mellan dig själv och andra gymmästare och att röra dig från områden med hög trafik, inklusive duschar och omklädningsrum, när du kan. Så duscha hemma och ta med din egen vattenflaska istället för att använda offentliga fontäner.

"Viruset kan också spridas genom att vidröra ytor, särskilt om dessa ytor nyligen har berörts av någon med viruset", tillägger hon. ”Det blir därför också viktigt att torka av all utrustning du rör vid innan och efter att ha använt den med ett desinfektionsmedel.”

Alla bör alltid torka av utrustning före och efter att ha använt den, men nu är det dags att vara extra flitig med den. Och även om det låter mycket att använda en ny torkning varje gång, varnar Connolly att återanvändning av engångsrengöringsdukar kan minska deras effektivitet eller till och med bidra till spridningen av infektioner.

Och du känner redan den här, men tvätta händerna ofta. Nu känner du borrmaskinen: tvål, varmt vatten, 20 sekunder. Om du är mitt i träningen och inte bredvid ett handfat är CDC: s rekommendation handdesinfektionsmedel som är minst 60 procent alkohol.

Om detta låter som mycket att tänka på, beror det på att det är det. Men ju mer seriöst du tar gymhygien, desto mindre sannolikt kommer ditt gym att bli centrum för nästa utbrott.