Hur man squatar tungt utan ryggsmärtor

”Jag kan inte sitta på huk med höga vikter på grund av kraftig smärta i nedre delen av ryggen (ja, jag tränar redan min nedre rygg). Hur kan jag förhindra att detta händer?”
-Ben Pepe

Om du tränar din nedre rygg och gör den starkare, men det fortfarande finns smärta när du hukar, kanske det inte är en svaghetsfråga.  De flesta gånger när du huk, kommer smärta från att försöka tvinga din kropp till positioner som den inte är redo för. Att sätta en viktad skivstång på ryggen gör det lättare att komma lägre i knäböj, men det här är inte alltid bra.

För att hålla dig i en bra position när du hukar, kräver din övre rygg, höfter och fotleder ett visst rörelseområde beroende på längden på din torso och ben (lårben). När någon av dessa fogar eller fogsegment är täta eller begränsade överförs krafter till fogarna ovanför och under.

Träningstips

De 8 bästa sätten att förbättra din squat

Följ Lift Doctor's träningsrecept för att förbättra träningsprestanda och resultat.

Läs artikeln

Till exempel, om dina höfter är täta, kommer det inte att kunna röra sig genom det önskade rörelseområdet.  Så rörelsen som BÖR uppstå i höfterna, sker i nedre delen av ryggen. Tyvärr är inte ländryggen utformad för stora rörelser (flexion), så det orsakar irritation och smärta. 

Jag skulle föreslå ett par saker som hjälper dig att förbättra din position och få dig genom en full-range squat utan smärta. 

Benövningar

10 vanliga squatfel att undvika

Få ut det mesta av dina knäböj genom att undvika dessa till synes ofarliga fallgropar.

Läs artikeln

1) Håll dig i ett säkert rörelseområde 

Huk bara genom ett rörelseområde där du kan hålla hela din torso rak. Video dig själv från sidan och hitta räckvidden där dina höfter hamnar under eller "rumpa blinkar". Detta visar dina nuvarande funktioner. Använd box squats - där du squat till en box - för att behålla ditt rörelseomfång ovan ditt problemintervall. Använd box squats för att få självförtroende och styrka medan du arbetar med din höftrörlighet mellan uppsättningarna och under hela träningen - gör det till en prioritet.

2) Träna hela rörelsen i ett bra läge  

Använd bägare knäböj-knäböj där du håller en hantel framför dig i vertikalt läge - för att träna ett komplett utbud av rörelse knäböj med mindre vikt.  Om du håller en hantel framför dig kommer din kärna (främre belastning) att sättas in och sätta på dina lats, vilket kommer att ställa in en bra vertikal position för din torso och lära dig hur du stärker hela din torso.  Denna typ av frontladdning kommer också att berätta för din kropp att du har den stabilitet du behöver för att röra dig genom ett större rörelseområde och din rörlighet kommer att förbättras.  Eftersom du rör dig genom ett helt knäböj med extra vikt kommer du att utveckla mer kontroll i detta utökade rörelseområde.

Sidor