Oavsett om du strävar efter att tumma upp din en-rep max på bänkpressen, marklyft mer än 500 kg eller till och med bara lyfta hela stacken på rullgardinsmaskinen, är du säker på att ha mördarträning som flyttar dig närmare ditt mål -och andra som gör dig lite förbannad över deras medelmåttighet.
Men när innebär ett litet bakslag större problem? Hur lång är "för lång" när det gäller styrka platåer? Här listar vi varningarna att se efter och ger dig sedan fem träningsverktyg byggda för att spränga en spår, från en av landets främsta olympiska tyngdlyftningskonkurrenter.
Först, de dåliga nyheterna: Om du kämpar för att lägga till kilo i dina nyckelhissar finns det ingen magisk formel för att berätta om nödåtgärder behövs. Fakta är att din framstegstakt beror på allt från kroppens egen genetiska sammansättning - ner till din naturliga sammansättning av snabb-ryckning kontra långsamma muskelfibrer-till hur länge du har tränat konsekvent.
"Mycket är beroende av vilken nivå du är som styrketränare", säger Heather Farmer, en New York City-baserad personlig tränare, fitnesscoach, CrossFit-gruppklassinstruktör och olympisk tyngdlyftande nationell konkurrent som för närvarande rankas bland de fem bästa i USA Tyngdlyftning 63 kg (127.6 till 138.6 pund) damklass. ”Någon som är ny ska gå mycket snabbt och konsekvent ett tag. En mer avancerad styrkaidrottsman kommer att se en mindre andel av ökningen över längre perioder.”Så är det bara.
Fortfarande, säger hon, är en rättvis tumregel att analysera framsteg var tredje månad, och om din framsteg har varit minimal är det en signal att skaka upp din rutin. "Du kan titta på data utöver din maxnivå", förklarar hon. ”Om till exempel 90-95% vikter börjar kännas som normal arbetsvikt, om rörligheten ökar där den var begränsad, om ett tekniskt fel förbättras genom att förstärka en svag del av hissen, kan man betrakta detta som arbete som så småningom kommer att ge en personlig rekord, även om det känns som om du är på en platå just nu.”
Om siffrorna pekar på fullständig stagnation, vill du definitivt överväga små justeringar och större modifieringar, beroende på hur off-track du verkar vara. Följande fem steg sträcker sig från mindre ändringar hela vägen till en fullständig programförnyelse - du kan prova en eller två för att starta, eller så kan du gå hela vägen till DEFCON 1 om allt verkar förlorat.
"Du måste titta närmare på hur du utför en övning, se om det finns ett problem med din mekanik, eller om du verkligen inte är tillräckligt stark för att lyfta mer", säger Farmer, som föreslår att man rekryterar en vän till detta. En hjälpsam ledtråd är att låta någon spela in dig och göra en uppsättning eller två under ditt nästa träningspass så att du kan analysera från en fristående synvinkel och jämföra din prestanda ram för ram till lärobokens ideal.
Bonde betonar, ”Innan du oroar dig för att öka din styrka, vill du se till att din form är perfekt.”För att prioritera form vill du minska vikten du använder och komma tillbaka till grunderna. Lär om rörelsen genom att gå igenom en långsam tvåräkning för den initiala lyften, en paus i ett räkning och en negativ på fyra sekunder. Om du kan, låt någon träna dig för att hjälpa till att korrigera dåliga vanor som kan ha blivit inrotade under månader eller till och med år av dålig formsteknik.
Om övning av rätt form inte leder till ökad styrka, vill du sedan ta sikte på stickpunkter. Låt oss till exempel säga att din knäböj släpar efter, eftersom du har problem som driver kraftigt ut ur hålet. "Vad du kan behöva göra är extra arbete i nedre halvan av hissen", säger Farmer. "Du kan göra paus squats, stoppa för att räkna på svagare punkter i hissen för att öka dina muskler tid under spänning. Du kan också göra delvisa knäböj genom bara den nedre delen av rörelseområdet genom att ställa in säkerheterna i ett power rack.”
Andra hjälpövningar kan också hjälpa. "När det gäller squat, kan träningsvinster i hack squat, benpress, utfall, step-up eller rumänsk marklyft hjälpa till att bygga ytterligare squat styrka," säger hon. ”Tilläggsövningsanpassningar är överförbara, även om det kan ta en tid att se resultat från detta tillvägagångssätt.”
Naturligtvis, om muskeluppbyggnad är ditt primära mål, är det inte nödvändigtvis att prioritera att få styrka. Generellt sett är en starkare muskel fortfarande en större muskel, så det är viktigt att uppnå ganska vanliga personliga rekord. Det betyder inte, men du måste ständigt försöka maximalt med en rep - du kan också införliva styrketräningsträning.
"Jag skulle sätta mål som involverar hur många reps du kan göra med en målvikt, för att fortsätta förbättra din styrka uthållighet", säger Farmer. ”Hur mycket vikt kan du göra för 10 reps, eller 15 eller 20?
"För en idrottsman som främst har fokuserat på lägre rep-arbete kan en styrka-uthållighetsfas öka hans eller hennes totala arbetskapacitet, vilket möjliggör en större total träningstolerans", fortsätter hon. ”Med andra ord, för att bli starkare över tid måste du träna längre perioder för att hantera större belastningar inom fastställda tidsramar, så det är fördelaktigt att ha en volymfas blandad ibland.”
Till exempel kan du göra en styrka-uthållighet fas i 3-6 månader, följt av 3-6 månader av en lägre rep utbildning. "Efter att ha gjort styrka uthållighet ett tag kommer du till en punkt där en lägre rep-fas kan hjälpa till att bryta en platå och hjälpa din totala maxstyrka", säger Farmer.
Försökte allt annat och kämpade fortfarande? "Tänk på en ny miljö för att öka träningsresultaten", föreslår Farmer. ”Om du alltid tränar i samma gym runt samma människor kan saker bli inaktuella. Ibland kan det bara ge en bra stimulans och motivation att trycka mer intensivt under träningen genom att bara växla upp där du lyfter.”
Du kan också helt uppdatera din normala rutin, om bara för en vecka eller två. "Prova olika typer av träning - allt från styrketräning till en gruppträning till en helt ny aktivitet som snowboard eller yoga eller boxning", säger Farmer. ”Det är en möjlighet att trycka på återställningsknappen och komma tillbaka efter en paus för att starta om din attack på dina styrka mål.”
Ingen har kommenterat den här artikeln än.