Det går mycket att vinna på att gå hårt och snabbt på gymmet, men att ta det långt och långsamt på vägen då och då har också sina utdelningar. ”Att åta sig till ett uthållighetsevenemang som ett halvmaraton tvingar dig inte bara att gå avståndet, det betyder också att du följer en längre träningscykel (10 till 12 veckor), vilket möjliggör fler anpassningar till dina muskler, skelett och hjärt-kärl system, säger löpcoach Paula Harkin, delägare i Portland Running Company. ”Plus, med en gedigen plan, kommer du i slutändan att se framsteg i mer än bara uthållighet - din hastighet, övergripande kondition, mental styrka och självkänsla kommer alla att få en hälsosam boost när du korsar den mållinjen.”Detta kan hjälpa till att förklara varför deltagande i 13.1 mils tävlingar har mer än tredubblats under de senaste 10 åren, särskilt bland kvinnor, som utgjorde cirka 61% av alla de nästan två miljoner U.S. halvmaratonfärdiga förra året, enligt Running USA 2015 års halvmaratonrapport. Med andra ord kommer du inte ensam. Så snör åt dig och gå med i publiken.
SE ÄVEN: 4 övningar som varje löpare borde göra
Ät som en löpare
När du tränar för att gå avståndet finns det en direkt koppling mellan vad du lägger i din kropp och vad du får ut av den. Vi frågade näringscoach Elyse Kopecky, löpare och medförfattare (med olympisk marathoner Shalane Flanagan) av Spring snabbt. Ät långsamt, för att dela med sig av några av hennes bästa tankningstips.
Tänk hela livsmedel.
När du tränar för ett halvmaraton brinner din kropp som en galning. Fokusera på att konsumera närande, hela livsmedel rik på goda fetter (avokado, olivolja, kokosolja), komplexa kolhydrater, magert protein, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Några av Kopeckys favoritklammer: kokosnötolja, lax, kyckling, sötpotatis, havre, rödbetor, ingefära, avokado och gröna.
Kör din förlånga körning.
Kvällen före en stor körning eller lopp kan du äta en balanserad måltid som innehåller högkvalitativt protein, grönsaker, lättsmälta kolhydrater och hälsosamma fetter, till exempel grillad lax, sötpotatis och rostade brysselkål. Ät något enkelt, som en banan eller en handfull dadlar och nötter, eller vakna en timme eller två tidigt och äta en bit rostat bröd med nötsmör och skivad banan eller en skål havregryn.
Smutta på en hemlagad sportdryck.
Späd kokosnötvatten med lite mineralvatten (upp till 70/30 eller efter smak), och tillsätt sedan ett streck lönnsirap och lite havssalt av hög kvalitet för att absorbera vätska medan du kör. Ta en klunk eller två var 15: e till 20: e minut.
Tanka rätt.
Försök att äta något (med kolhydrater, protein och goda fetter) 30 minuter till en timme efter att du kör medan din kropp börjar återhämta sig. Om du inte är hungrig, gör en smoothie fylld med frukt, grönsaker, kokosnötvatten, yoghurt med helmjölk och mandelsmör.
SE ÄVEN: Hur man går snabbare när man blir äldre
Din 13.1 mils plan
Hur det fungerar: Det här 12-veckors träningsprogrammet, skapat av Harkin, är utformat för någon som tränar regelbundet, kan springa två eller tre dagar i veckan och är redan bekväm att göra en 5K eller 10K. Den innehåller olika typer av träningspass, distans, korssträning för att hjälpa dig både mentalt och fysiskt förbereda dig för tävlingsdagen.
Röd prick:XT
Utför korssträningsaktiviteter efter eget val - styrketräning, cykling, simning, CrossFit, etc.-som gör att du kan röra på dig din kropp utan alltför stor påverkan. Valfritt: Lägg till ett styrketräning på enkla dagar.
Green Dot: Track Workout
Kör med en hård ansträngning (8-9 på en skala från 1 till 10; för svårt att ha en konversation men inte så tuff att du håller på att kasta när du är klar).
Blue Dot: Tempo Run
Dessa träningspass gör att du kan driva din takt, springa på en hård ansträngning, under en längre tid. Ansträngning är en 6-7 på en skala från 1 till 10; och att prata är utmanande men inte omöjligt.
Orange Dot: Long Run
Utför dessa veckokörningar med en lätt till måttlig ansträngning (ungefär en 5 på en skala från 1 till 10, du borde kunna ha en konversation). Målet är att långsamt öka din uthållighet och distans.
Yellow Dot: Race
Att avsluta kortare tävlingar under hela din träning hjälper till att göra tävlingsdagen mindre skrämmande. Flytta gärna tävlingarna till söndag om det fungerar bättre för dig.
Se veckor 7 till 12 på nästa sida.
Röd prick:XT
Utför någon korssträningsaktivitet efter eget val - styrketräning, cykling, simning, CrossFit, etc.-som gör att du kan röra på dig din kropp utan alltför stor påverkan. Valfritt: Lägg till ett styrketräning på enkla dagar.
Green Dot: Track Workout
Kör på en hård ansträngning (8-9 på en skala från 1 till 10; för svårt att ha en konversation men inte så tuff att du håller på att kasta när du är klar).
Blue Dot: Tempo Run
Dessa träningspass gör det möjligt för dig att driva din takt, springa på en hård ansträngning, under en längre tid. Ansträngning är en 6-7 på en skala från 1 till 10; och att prata är utmanande men inte omöjligt.
Orange Dot: Long Run
Utför dessa veckokörningar med en lätt till måttlig ansträngning (ungefär en 5 på en skala från 1 till 10, du borde kunna ha en konversation). Målet är att långsamt öka din uthållighet och distans.
Yellow Dot: Race
Att avsluta kortare tävlingar under hela din träning kommer att göra loppdagen mindre skrämmande. Flytta gärna tävlingarna till söndag om det fungerar bättre för dig.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.