Hastighetsarbete för rå kraftlyftning får en dålig rep ibland, och jag kan förstå varför. Massor av utrustade lyftare svär vid kraften i hastighetsarbete för att öka en en-rep max, men när en rå kille försöker lägga lite hastighetsarbete till sin egen träning, fungerar det inte. Och du kan hitta otaliga variationer av Westside träningsmetoder skräddarsydda för rålyftare som ersätter dynamiska ansträngningsdagar för repetitioner - vilket antyder att hastighetsarbete inte har någon plats i rålyftarens verktygslåda.
Personligen har jag haft mycket framgångar med att integrera hastighetsarbete i mina egna program, och några av mina idrottares. Jag tror att hemligheten handlar om att förstå varför hastighetsarbete fungerar och hur man införlivar det i strukturen för en långsiktig träningsplan.
Först tycker jag att det är användbart att klargöra vad jag pratar om här. Louie Simmons, grundare av Westside Barbell, populariserade utan tvekan hastighetsarbete i form av den dynamiska ansträngningsmetoden (DE) som han använder med sina lyftare. DE-metoden kräver generellt att en lyftare ska utföra 8-12 uppsättningar av 1-3 repetitioner med 45-65% av sin 1RM, och innehåller vanligtvis någon form av tillmötesgående motstånd, som band eller kedjor.
När jag hänvisar till hastighetsarbete använder jag dock termen lite bredare än så. För mig innebär hastighetsarbete någon form av träning där du försöker hålla barhastigheten hög och reps låg. Jag tycker inte det är användbart att ange riktlinjer för exakt hur snabbt baren rör sig eller vilka procentsatser eller RPE du använder - de flesta förstår vad det innebär att flytta baren snabbt, och för mig räcker det. Men att bara slå ut en lätt uppsättning på 10 är inte kvalificerad.
Här är det du behöver förstå: Varför Simmons utformade DE-metoden arbetade han uteslutande med utrustade lyftare. För dig som inte vet att lyfta i en squat- eller marklyftdräkt eller en bänktröja ger ett stort lyft genom det som vanligtvis är den svåraste delen av rörelseomfånget: Av bröstet i bänkpressen, ur hålet på knäböj och från golvet i marklyften (även om utrustningen tenderar att inte hjälpa så mycket på marklyft). Den boost gör det möjligt för utrustade lyftare att hantera mycket mer vikt, men för att dra nytta av det måste de lära sig att bära den fart som utrustningen skapar genom hela rörelseomfånget. DE-träning hjälper till att öva den färdigheten utan att behöva hantera de enorma vikter som verkligen kan slå upp din kropp, så det är ett otroligt användbart verktyg.
Rå lyftare har uppenbarligen inte fördelen med sådan utrustning, och för dem kommer vikterna vanligtvis att röra sig långsamt från bröstet, golvet eller ut ur hålet - och om de missar en hiss kommer de troligen att göra det vid den delen av rörelseområdet, hur som helst. Det är inte alltid fallet, och om din stickpunkt är halvvägs genom en hiss (säg vid knäna i marklyft) är det möjligt att du kommer att dra nytta av hastighetsarbete på exakt samma sätt som en utrustad lyftare skulle. Men vanligtvis, om du vill få fördelar av hastighetsarbete, måste du tillämpa det lite annorlunda. Eftersom hastighetsarbete gör har några mycket viktiga fördelar som ofta går obemärkt förbi.
Jag tror att hastighetsarbete är bättre än lätt arbete som ett verktyg för att träna teknik. Ofta kommer lyftare att kunna visa nästan lärobokform med lätta vikter (säg under 80% av deras 1RM) - bara för att den formen faller sönder när procentsatserna börjar krypa upp. Det beror på flera anledningar, men delvis beror det på att jämfört med tung träning - där fokus främst är att lägga så mycket arbete som behövs för att slutföra hissen - lätt arbete ger lyftaren extra huvudutrymme för att fokusera på att hålla god form. Det fokus kan innebära en lång lista med ledtrådar, eller det kan betyda att lyftaren rör sig mycket långsamt och försiktigt för att undvika att upprepa dåliga vanor.
Oavsett, när du fokuserar på att flytta vikten snabbt, förlorar du det extra huvudutrymmet, vilket faktiskt är bra - det betyder att du kommer att tvingas lära dig den kinestetiska känslan av rätt teknik snarare än att förlita sig enbart på verbala ledtrådar. Och återigen är låga reps viktigt här. Om du tränar teknik är det ganska tufft att riva ut tio perfekta reps utan paus - men du kan antagligen göra 8 eller 10 uppsättningar singlar eller dubbel helt bra.
Nu vet du förmodligen att min första regel för programmering är att göra små förändringar. Annars finns det verkligen inget sätt att förstå hur din kropp reagerar annorlunda på en stimulans jämfört med en annan.
Lyckligtvis, när det gäller hastighetsarbete för rålyft, är det enkelt: ersätt helt enkelt hastighetsarbete med lätt träning. Om du till exempel följer en traditionell kraftlyftningsdelning, där du hukar och dödliftar en gång i veckan, bänkar tungt en gång i veckan och bänkljuset en gång i veckan, byter du den lätta bänkträningen till snabbträning. Medan du verkligen inte behöver hålla fast vid parametrarna för dynamisk träning i Westside-stil för ditt snabba arbete, tycker jag att det är ett bra ställe att börja (kom ihåg, det är 8 till 12 uppsättningar med 1-3 reps med 45-65 % av din 1RM).
Det finns några försiktighetsåtgärder att notera. Först, kom ihåg att vi gör små förändringar. Om du bestämmer dig för att ändra din lätta bänkträning till snabbträning, ändra bara dina arbetssatser för bänkpressen. Försök inte att tillämpa denna metod för din hjälp eller kompletterande rörelser. Och se till att du ger dig själv minst en månad eller så för att avgöra hur du svarar på hastighetsträning. Lämna inte upp det efter en vecka eller två bara för att det känns lite annorlunda först. Faktum är att det gäller alla programmeringsändringar!
Slutligen, låt mig vara tydlig: Jag tror inte att hastighetsarbete är en hemlig metod som kommer att skjuta upp dina hissar till elitenivån på bara ett par månader. Det är helt enkelt ett annat användbart programmeringsverktyg som, när det används på rätt sätt, kan ha fördelar för en hel del människor. Om du har ignorerat det som en "utrustad" träningsmetod kan det vara dags att se över antagandet.
Skärmdump av funktionen från Instagram-sidan @phdeadlift.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Synpunkterna som uttrycks här och i videon är författare och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.