Bicep-tårar är ganska knäppa. De är extremt smärtsamma, kan sätta en lyftare ur drift i flera månader - även knäböj kan förbjudas - och de kan komma från ingenstans. Du kan göra lockar och chin-ups hela dagen och stärka muskeln till dess översta gräns och ändå riva den från en dålig lyft. Varför?
Eftersom biceps tårar inte har så mycket att göra med biceps.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte tas som medicinsk rådgivning. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem.
Bland styrkaidrottare är den vanligaste orsaken till skadan under marklyft, men ”orsak” är lite felaktig. Oftare än inte är tåren mer ett symptom på problem någon annanstans.
"Fysiska funktionsnedsättningar från brist på styrka på ett annat ställe kan sluta köra en patologi", säger Steve Horney, DPT, CSCS, en fysioterapeut baserad i New York City. ”Kan du uppnå och bibehålla en neutral ryggrad? Kan du låsa ner dina lats? Är din rotator manschett snygg och stark? Är dina axlar på rätt plats? Det är lika viktigt att se till att bicep kan hantera en last som det är att se till att lasten är jämnt fördelad över kroppen.”
"Bicep är mer halmen som bryter kamelens rygg i motsats till att vara kärnproblemet", tillägger Horneys kollega Stephen Chao, DPT, CSCS. ”Det är som alla dynamiska mekaniska system. Om det finns en ineffektivitet kommer det inte att vara motorn i det systemet som går sönder, det kommer att vara svagheten i kedjan.”
Det kallas regionalt ömsesidigt beroende: i grund och botten är styrka sällan en lokal fråga. De fyra främsta sakerna som dessa PTs kommer att titta på för att bedöma en lyftares känslighet för en biceps-tår är scapular mobilitet, thoraxmobilitet, höftmobilitet (särskilt höftgångjärnet) och rotator manschett hälsa. Kolla in artiklarna för mer detaljerade träningsguider som i slutet av dagen kan minska risken för att riva en bicep under marklyft eller andra övningar.
Låt oss till exempel säga att du gillar att dra sumo.
”Om din höftrörlighet och höftmekanik är avstängd, har du inte tillräckligt med längd av adduktor eller ljumskmuskel för att komma in i en tillräckligt djup sumoposition så att du kan hålla en neutral ryggrad och axlarna över stången, då går knäna att sätta tillbaka och du ska sätta tonhöjd, säger Chao. ”Det riskerar biceps. Tänk på hävstången: om stången rör sig bort från dig ökar hävstången. Så du kan enkelt göra argumentet att även om bicep är skadan är problemet höften.”
Men kom ihåg att även något så ”enkelt” som att ha en svag kärna eller täta hamstrings kan få ryggen att runda och öka risken för att riva en bicep. Din enkla men komplicerade sanning är att du måste arbeta på allt.
När Tom Martin nyligen slet sin bicep, misstänkte han en viss korrelation med de antibiotika han hade tagit, och det är verkligen sant att vissa antibiotika som Cipro och andra fluorokinoloner kan öka risken för att senor spricker betydligt.
En stor fråga är att många läkare inte kommer att ta upp dessa bekymmer med sin patient när de ordinerar dem, eftersom så få människor i allmänheten lyfter tunga vikter. Prata med din läkare om eventuella antibiotika du tar.
Det finns en annan typ av ”medicin” som också kan öka skaderisken: anabola steroider.
"Om en idrottsman gör någon form av anabola steroider, kan deras senintegritet vara i riskzonen bara från att utvecklas så mycket så snabbt utan tillräcklig senhypertrofi," säger Chao. ”Du behöver en stadig, gradvis belastning för att hålla senorna friska, även om din styrka ökar väldigt snabbt.”
Horney rekommenderar en hel del excentriska lyft för att hjälpa till med denna aspekt av kondition, liknar excentriker med rapparna T-Pain eller Lil Jon. ”De ska alltid presenteras, men de bör inte vara det primära fokus.”
Du kommer att höra många människor som rekommenderar dig aldrig gör deadlifts med blandat grepp eller alltid gör krok grip deadlifts, men den tidlösa (men frustrerande) sanningen är att det beror på din kropp, din antropometri och din historia.
"Grepp i marklyft är väldigt individuellt för idrottaren", säger Chao. "Som en konkurrenskraftig kraftlyftare måste du välja vad som gör att du kan dra mest effektivt och låsa stången mest effektivt. Jag tror att det är säkrare att säga att det inte finns ett bästa marklyftgrepp, det kommer att finnas ett bästa marklyftgrepp för du.”
Biceps tårar inträffar när muskeln sätts under en belastning som den inte kan hantera, så när det gäller att dra tunga laster vill du verkligen göra vad du kan för att minimera belastningen på bicep. (Det är ju en ganska liten liten muskel.)
Oavsett grepp du väljer - och visserligen gör krokgrepp det lite lättare - gör det inte dra med bicep för att lyfta. Håll en naturlig böjning i armen och starta inte någon form av krullning. Dina armar håller tyngden, men de lyfter inte riktigt upp den.
Chao och Horney noterar att kollagentillskott, korrekt hydrering, efter en antiinflammatorisk diet och säkerställer tillräcklig vila mellan träningen också spelar en roll för att undvika ligamenttårar.
Som du ser kan biceps-tårar påverkas av nästan alla delar av kroppen - även svaga anklar kan störa knä- och höftinriktningen och öka risken.
Slutsatsen: skär inte hörn, hoppa inte över rörlighet, gör dina tillbehörsövningar och ta en helhetssyn på din hälsa och kondition.
Utvalda bilder via @creepshowphysiques på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.