Om du har letat efter hela internet efter tunga vikter och kommit tom, förtvivla inte. Du kan skapa en effektiv lyftrutin även med lätta hantlar - du måste bara vara lite kreativ om hur du använder det du har.
Visst, det kan vara demoraliserande att bara ha tillgång till lätta vikter när du föredrar tyngre grejer. Men det betyder inte att du inte kan få mycket bang för din lätta hantelbock - de kan erbjuda saker som tyngre laster inte kan.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
[Relaterat: Hantlar vs. kettlebells - vilket är bäst för mina mål]
När du lyfter mycket tunga laster - särskilt sammansatta hissar som knäböj och dödsfall - kommer du att uttömma helvetet från ditt centrala nervsystem (CNS). Därför rekommenderas det i allmänhet att begränsa mängden äkta HIIT-arbete du gör per vecka och varför du separerar stora liftar med träningsdelar (och varför du måste vara extra försiktig med din återhämtning när du arbetar i hela kroppen). Det handlar inte bara om muskeltrötthet - det handlar också om att beskatta ditt CNS, som verkligen inte vet skillnaden mellan "hej vi är i en livshotande situation" och "hej vi försöker slå vår marklyft max.”Att lyfta lättare vikter kommer inte att skicka ditt nervsystem till ett sådant upphetsat tillstånd, vilket kan göra återhämtningen så mycket lättare.
Oroa dig inte - mindre CNS-trötthet behöver inte översättas till färre vinster. En 2016-studie publicerad i Journal of Applied Physiology fann att bland 49 män erfarna att lyfta, även de som lyfte så lite som 30% sin 1RM gjorde fortfarande liknande muskulösa vinster som de som lyfte så högt som 90% sin 1RM. (1) Träning med lättare vikter betyder naturligtvis högre reps - mellan 20-25 per uppsättning, mot 8-12 per uppsättning med tyngre vikter. Tricket verkade vara arbetar till fel oavsett vikt Begagnade. Läs vidare för att ta reda på hur man kommer till misslyckande med lätta vikter utan att bara göra hundratals tanklösa reps.
Om allt som finns är en tung eller två vikt, kommer du inte att kunna komma i för många isoleringsliftar. Naturligtvis vill du inte endast vara träningsisoleringsrörelser, men alternativet att inkludera dem i din träning kan vara särskilt upplyftande när karantän skapar vissa förändringar i din kropp över tiden. Du kan normalt lita på pull-ups och underhanded skivstång rader för att hamra din biceps, men om du inte har en pull-up bar eller skivstång, hammare lockar är ett alltmer attraktivt alternativ för att hålla din bis stark (och söt). Med lättare vikter kan du verkligen komma in i dessa isoleringshissar utan att ge avkall på formen - tänk omvända flugor, laterala höjningar, alla typer av lockar och alla slags tricepförlängningar.
Du kan införliva ensidig träning med tyngre belastningar också, men du kommer förmodligen att kunna sjunka ner i djupare rörelseområden med lättare vikter. Laterala lungor, delade knäböj, ensidiga pressar över huvudet och ett stort antal huggningsrörelser är plötsligt mycket mer tillgängliga när du lättare kan kontrollera dina vikter. Men tillgängligt betyder inte lätt - använd strategierna nedan för att få ut mesta möjliga av de muskelbalanserade rörelserna.
Kreativitet är din vän när det gäller att blanda ihop din rutin med lättare vikter. Idealt kan körning mot misslyckande - utan att falla i oändliga och tanklösa reps - ge din kropp en extra utmaning genom att manipulera tid under spänning.
Tempo, tempo, tempo. Prova en 4-0-2-0 takt för varje rep om du kan - att göra något som omvänd flyes kan vara särskilt tufft när du arbetar mot 20-25 reps. Fokusera på kontroll och rör dig så långsamt du kan.
När du är redo att höja det, övergång med minimal vila från en uppsättning långsamma tempo reps till en uppsättning snabba, explosiva reps (se bara till att undvika att hoppa över vikten eller förlita dig på momentum). Att spela spel med långa och snabba hastigheter kan rekrytera fler muskelfibrer.
När du ska träffa misslyckande, försök stannar och bara ... väntar. Längst ner på din främre rackade knäböj eller i mitten av din bicep-curl, hitta stickpunkten för varje speciell hiss och försök hålla vid den punkten så länge du kan under den senaste rep. Räkna sekunderna - var ärlig mot dig själv, med en fullständig "en schimpans, två schimpans" (snarare än en andfådd snabb 1,2,3,4,5, se-hur-stark-jag-är) - och spela in det så du kan spåra din förbättring över tiden.
Supersets är fantastiska för att låta ryggen vila medan bröstet skjuter upp. När du arbetar med lättare vikter kan brännskador kännas ännu mer när du arbetar i jätteuppsättningar. Tänk fyra eller fem ryggrörelser rygg mot rygg (ledsen, inte ledsen). Genom att helt gasa varje muskelgrupp genom jätteuppsättningar kommer dina muskler att kännas lika slagen som de skulle om de fick i uppdrag vanliga uppsättningar med tyngre vikter.
Även om du vill gå superset-vägen istället för jätteuppsättningar, gör det till ditt uppdrag att undvik att sätta ner vikterna vid övergång från dubbla tricep-förlängningar till hammarkrullar. Det kommer att öka trötthet och utvecklas mot misslyckande mer effektivt. Även när du vilar mellan superset eller jätteuppsättningar, försök att hålla vikterna i handen så mycket av träningstiden som möjligt. Din hjärtfrekvens kan vila, men låt ditt grepp fortsätta arbeta så länge du kan. Det kommer också att göra träningen mycket mer mentalt engagerande - när sinnet är involverat, träningen känner hårdare. Det kommer förmodligen att skapa mycket mer respekt för lätta vikter (och för dig själv, för den stora ansträngningen du lägger in).
När du tränar med lätta vikter kan det vara frestande att spränga igenom reps som ingen verksamhet för, ja ... du kan - undvik detta. Att fokusera på tempo och isometri kan hjälpa, men att räkna uppmärksamt är mycket bättre än att göra det tanklöst. Det är där att engagera din inre kroppsbyggare.
Överst på varje drag, dra ihop dina muskler som om du är en kroppsbyggare. Till exempel: pressa dina gluter och fyrhjulingar längst upp på din knäböj och dra ihop axelbladen längst upp på baksidan. Sakta ner ditt sinne för att tänka på varje rep under hela träningen - ge var och en ditt fulla och fullständiga fokus. Att engagera sinnet så mycket som musklerna kan hjälpa till att bygga mental styrka och får dig att må bättre om du lyfter med lättare vikter även när du saknar de tyngre killarna.
Det kan vara lätt att bli avskräckt och till och med få panik med tillgång till begränsad utrustning under obestämd tid. Men om du använder de här små hantlarna ordentligt känns de inte så mycket - och inte heller dina muskler.
Funktionsbild via bild via Shutterstock / Ajan Alen.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.