Nästan alla erfarna lyftare skulle se bättre ut om han eller hon bara tappade 10 kilo fett och kunde hålla det. Vad är ditt bästa tränings- eller dietråd för den personen?
Ta 20 minuter att äta din måltid.
Vissa lyftare är stolta över hur mycket de kan äta och hur snabbt de kan få maten att försvinna. Det är nästan som en övergångsrit för att få massa. Att äta så mycket som möjligt går hand i hand med att äta så fort som möjligt.
Men detta bör vändas. Ju långsammare du äter, desto mer tid låter du hormonet ghrelin (hunger) minska, vilket skickar signaler till hjärnan om att magen har matats.
Jag gjorde en gång en av dessa snygga sju rätters måltider i centrala Chicago. De tog fram varje föremål och serveringsstorlekarna var små. Jag trodde att jag skulle lämna platsen mer hängande än när jag gick in.
Tja, när den sista maträtten kom runt kunde jag knappt avsluta den. Jag var fylld. Men det tog ungefär en halvtimme eller längre för dem att ta fram varje sak, och du lämnades över deras nåd. De skulle inte ens ge mig extra bröd för Guds kärlek!
Men det påminde mig om något. Om du faktiskt tuggar och inte andas in maten och tar minst 15-20 minuter eller så gör du det FULLT på mycket mindre mat. - Paul Carter
Lite mindre dietfett och lite extra cardio.
Vi skiljer faktiskt dietmönster i mitt hus med de 10 punden i åtanke. Vår vanliga "hälsosamma" diet är låg i raffinerade kolhydrater, medan den är måttligt hög i protein och rik på hälsosamma fetter som olivolja och olika nötter. När spegeln antyder att energibalansen har varit för positiv för länge från gamla bulkingvanor, börjar "on-diet" -mönstret.
Omätade mängder fett ersätts mest av fibrösa grönsaker som gröna bönor, broccoli, blomkål, etc. De rimligt magra biffarna och hamburgarna ersätts av kyckling och mer kyckling. Poängen här är enkel: Respektera att vissa fetter - hur hälsosamma som helst - har nio kalorier per gram. Vi ersätter inte de typiskt större mängderna fett med kolhydrater, vi drar bara tillbaka båda bränslekällorna samtidigt som vi håller proteinintaget högt. Den goda delen är att vi håller oss fulla åt båda hållen.
I gymmet är den enda förändringen att lägga till 20 minuter på elliptiska. Så lite som fyra 60-sekundersperioder under en intervall med hög intensitet gör tricket under en tremånadersperiod. Dessutom tyder nya bevis på att ett bredare utbud av gener "aktiveras" under HIIT än traditionell lyftning ensam, så jag tänker att jag också gör min hälsa en tjänst.
Detta tillvägagångssätt har nyligen fungerat för mig - igen - då jag sjönk från 215 pund till bara 195 pund under första halvåret 2017, utan att förändra lyftprestandan. - Lonnie Lowery, doktor
Jag har tre tips.
De första och andra tipsen tar liten eller ingen tid så du är verkligen utan ursäkt. Om Mag-10® snabbt är för svårt varje vecka, försök det åtminstone var 2-3: e vecka. Du kommer att se bättre ut och vara friskare för det! - Mark Dugdale
Planen "2-kvadrat, okej att vara hungrig, vad som helst-går-på-lördag"
Det här är det enklaste sättet jag har hittat att tappa 10 pund och hålla bort det. Det första du måste acceptera är att det är okej att ibland vara hungrig; det är inte nödvändigtvis ett tecken på att illvilliga alver, sprites eller hobgoblins kommer att stjäla alla dina muskler medan du sover.
För det andra måste du också acceptera att du bara kommer att få två halv "fyrkantiga" måltider om dagen. Frukost och middag är där du får praktiskt taget alla dina näringsämnen. Frukost är idealiskt en skål med frukt, proteinpulver blandat med mjölk och några fullkorn i form av vete Chex eller havregryn (precis tillräckligt för att fylla dig lite och få den gamla hjärnan att fungera).
Efter det, tills middagen, har du bara Mag-10® blandat med vatten och smakämnen, och bara när hungern börjar bli bättre.
Middag är så många lågkolhydratgrönsaker som du vill, doused med lite olivolja och serveras med en köttkött som är större än en cocktailunderlägg men mindre än en toalettstol.
Det är här den enda riktiga svåra delen kommer in: Inga snacks eller kaloridrycker på kvällen. Du kan dock äta proteindrycker eller, om du känner för det, göra vad jag gör: Blanda en skopa Metabolic Drive®-protein med lite Jell-O-märkes omedelbar kalciumpudding och frys den tills den bildar en hånig is grädde. Snacka sedan på det strax före sänggåendet.
Nu kommer den roliga delen: På lördagar äter jag vad jag vill. Jag skulle vilja säga att det har något att göra med att återställa ämnesomsättningen, men det är bara för att jag vill. Beviljat, dieten skulle gå mycket snabbare om jag drog "Allt går" lördag, men tufft.
Medan jag är villig att offra mycket för fåfänga, är jag inte villig att ge upp alla nöjen eller framträdanden till ett normalt socialt liv. Det finns inget värre än att gå ut på middag med lite dropp som bara äter pureed quinoa-skal och vitaminiserat glaciärvatten, så jag vill inte vara den där killen.
Det viktigaste med denna plan är dock att du måste få minst 1 gram protein per kilo kroppsvikt, och det borde vara ganska enkelt om du använder proteinpulver. Jag läste just en studie som påminde mig om vikten av detta. Ämnen som bantade och inte fick minst ett gram protein per pund förlorade lika mycket muskler som de gjorde fett. Inte bra.
Beviljas, du kan göra det utan proteinpulver, men det kräver att du äter mycket, något i storleksordningen 5 eller 6 kycklingbröst, 30 ägg, 5 eller 6 biffar, 8 hamburgare, en flock duvor eller en stor hakfot mellan dina två kvadratiska måltider. Du får idén.
En sista sak. Jag håller på med mitt normala tillskott före och efter träning eftersom det inte alls påverkar viktminskningen. Om något, hjälper det mig faktiskt att uppnå den heliga graden av fettförlustprogram, som faktiskt får lite muskler samtidigt som jag förlorar fett. - TC Luoma
Ta reda på vad som är hållbart.
De som uppnår sitt kroppssammansättningsmål och behåller det är de som kan hålla fast vid de förändringar de gör på lång sikt. Visst, du kan skära enorma mängder kolhydrater och fetter, i princip överleva bara på protein och stimulantia, och du kommer att förlora fett ganska snabbt. Men ett sådant tillvägagångssätt kan inte upprätthållas, och det får dig att känna dig som skit.
När du väl fått nog kommer du att komma tillbaka åt andra hållet - jojo-fenomenet. Välj istället en ätstruktur som passar dina naturliga tendenser och hitta mat som hjälper dig att nå en bättre kroppskomposition samtidigt som du är trevlig.
När det gäller strukturen ber jag alltid kunderna att fylla i en näringsdagbok för en vecka. De skriver vad de äter, dricker, kvantiteterna och också den tid på dagen de äter måltider. Detta ger mig en aning om deras naturliga tendenser, vad de naturligt tycker om att göra eller är bekväma med.
De flesta tycker om att känna sig nöjda när de äter. Att äta en liten måltid och fortfarande vara lite hungrig är som att din fru retar dig i sovrummet och lämnar när du är ”redo att gå.”Så det är inte konstigt att det traditionella bodybuilding-protokollet med 6-8 små måltider per dag inte gör det för vissa lyftare.
Nya studier har visat att ätfrekvensen inte har någon betydande inverkan på fettförlust om allt annat är lika. Men även om det här sättet att äta VAR optimalt skulle det inte vara det bästa valet för många människor eftersom varje liten måltid faktiskt kan få dem att längta efter mer mat.
Att äta två eller tre fasta måltider per dag med en skaka eller två är bäst för mig eftersom jag kan äta mer vid varje måltid, känna mig nöjd och inte längta efter mat. Andra människor föredrar att nibba eller inte har en enorm aptit och klarar sig bra med 6-8 små måltider. Om de tvingas äta tre stora måltider kan det göra dem obekväma och de skulle stoppa planen eller få suboptimala resultat. Så välj ett ätmönster som passar dina naturliga tendenser.
Den andra saken att göra är att välja mat du gillar och som bidrar till ditt fettförlustmål. Om du gillar dina måltider är det mycket mindre troligt att du letar efter njutning från skit.
Mitt sista tips: vänta inte tills du nästan äter väggarna för att få en ”refeed.”Jag talar inte om ett“ fusk.”De flesta borde hålla sig borta från fusk full av skräpmat när de bantar. Det håller dig bara beroende av det skräp och gör hela processen svårare. Med refeed menar jag något att öka dina fetter och / eller kolhydrater. Till och med en dag med att äta vid underhåll eller något över räcker det om du gör det innan du blir galet.
De flesta människor som förstör sin fettförlustfas gör det för att de överdriver refeed / fusk. Du kan stoppa dina fettförlustframsteg med en dag med för mycket för mycket. - Christian Thibaudeau
Jag har tre råd.
Plazma ™ hjälper dig att träna hårdare, återhämta dig snabbare och ta in mer användbara kolhydrater. Så det är oundvikligt att du ser bättre ut, blir starkare, bränner mer kalorier - både i träning och i vila - och till och med har mer snygga muskler på grund av det extra kolupptagningen. - Amit Sapir
Cykla kolhydrater och lägg till tillräckligt med kardio.
För att komma till nästa nivå med din kroppsbyggnad måste du förstärka träningen och strama åt kosten mer än du redan har varit. Shocker, va? Mer specifikt, lägg till precis tillräckligt med kardio för att öka de veckovisa utgifterna utan att avbryta återhämtningen, och släpp kolhydrater tillräckligt för att återuppta fettförlust utan att störa träningsprestanda.
Detaljerna beror till stor del på vad du har gjort, men ett allmänt tillvägagångssätt skulle vara att lägga till 15-20 minuter med kardio med låg till måttlig intensitet antingen varje träningsdag (omedelbart efter lyft eller på morgonen) eller varje "vilodag" (när som helst). Om du redan gör konditioneringsarbete, fokusera på en intensitet som är lägre än vanligt för mer varierad träning och gör det så långt ifrån din nuvarande konditionering som möjligt.
På dietfronten är det grundläggande kolhydratcykling:
En-två-kombinationen av lite mer kardio och mindre kolhydrater när du inte behöver dem är ett relativt smärtfritt sätt att släppa lite extra fett och ta dig dit du behöver vara.
När du har nått din "målvikt", trots att jag ryser för att använda termen, släpp helt enkelt den extra konditionen och behåll den superbaserade kolhydratcykeln för att bibehålla en mager kropp. Mindre kolhydrater på icke-träningsdagar är ett smack-your-head-enkelt sätt att minimera kroppsfett utan att uppmärksamma mycket annat. - Chris Colucci
Jag kommer att attackera denna fråga från båda fronter - träning och diet.
"Vad som gör muskler, håller muskler.”
Ur en specificitetssynpunkt, om målet är fettförlust, är det allmänna samförståndet att träna en metrisk skit-ton och få dig att hata livet och träna tills du inte kan känna vänster sida av ditt ansikte. Även om jag kan respektera känslan är det ett felaktigt tillvägagångssätt när det gäller fettförlust.
Fettförlustplaner bör alternativt kallas ”muskelunderhållsplaner”. Tanken bör vara att behålla eller behålla så mycket muskler som möjligt medan du befinner dig i ett kaloriunderskott. Det enklaste sättet att göra det är att lyfta tunga saker - påminna kroppen att hålla fast på dyrbar mager vävnad.
För detta ändamål bör traditionell styrketräning fortfarande prioriteras även om fettförlust är huvudmålet. Det betyder inte att du inte kan hjälpa till att påskynda processen med några strategiskt placerade kretsar / HIIT / eller metaboliska efterbehandlare. Men om du redan har säkerställt ett kaloriunderskott via näring är det vanligtvis inget annat än en enkelbiljett till Crankypantsville och att offra muskler om du lägger till stora mängder träningsvolym via höga (er) repsatser och oändlig metabolisk konditionering.
Glöm inte att lyfta märkbar vikt. Tvinga kroppen att behålla din hårt förvärvade muskel.
Barriären mot fettförlust för de flesta har lite att göra med utbildning.
Det handlar nästan alltid om att vara en absurd skitstövel som inte gillar att ta ansvar för sina handlingar. Folk vet vad man inte ska göra. Det finns något emotionellt som hindrar dem från att göra det.
Det påminner mig om något som en vän till mig, Mark Young, nyligen sa om hans kunder som klagar på hans coachingstil. Då och då kommer någon att ringa in och säga något som "inget du har sagt är nytt för mig, eller något jag inte kunde ha gjort själv utan att betala dig.”
”Tja, gjorde du det?Frågar han.
Det är en sådan pengarsvar.
Av någon anledning kommer folk att höra följande:
... och människor som hör detta kommer att säga saker som, “Det är så enkelt. Jag vet redan allt detta!”
Okej, så gör det. - Tony Gentilcore
Känn dina bakslag och besegra dem sedan.
Chansen är att om du är på punkten "Jag behöver bara gå ner i 10 pund", gör du redan de grundläggande sakerna med sunt förnuft. Du äter sannolikt inte måltider med låg proteinhalt. Du lägger inte till bearbetade kolhydrater ovanpå bearbetade kolhydrater på din tallrik. Och du har antagligen inga problem att hoppa över stekt mat eller konventionella (sockerfyllda) desserter.
De flesta amerikaner behandlar skräpmat på samma sätt som vi behandlar vårt protein, så att undvika den typen av beteende tillsammans med regelbunden styrketräning kommer att hålla dig relativt mager jämfört med allmänheten. Nu, om du vill gå från relativt mager till exceptionellt mager, måste du lösa de problem som är unika för dig. Här är några vanliga:
Poängen är att du måste undersöka dina svagaste punkter under dagen och sedan göra en plan för hur du ska stärka dessa poäng framöver. Det är ungefär som att planera för att träna. Om din plan är solid kommer inget att kasta bort det och så småningom blir det en vana.
En sista sak att komma ihåg: Om du har tillräckligt med muskler under det ser det fortfarande jävligt bra ut att vara 10 pund. Om du inte har tillräckligt med muskler får du bara se ut som en genomsnittlig person när du är 10 pund högre. Så bygg eller behåll muskler, alltid. - Dani Shugart
Öka din NEAT, icke-träningsaktivitetstermogenes.
Det här är energin som används för allt vi gör som inte sover, äter eller tränar. Tänk att gå, shoppa, laga mat, städa, fidgla och bibehålla hållning. På grund av det stora utbudet av aktiviteter som NEAT omfattar kan det vara svårt att definiera. Men det är extremt viktigt och kan utgöra var som helst 15-50% av din totala energiförbrukning.
Om du är någon som redan tränar och äter "mestadels" rätt kommer det att vara en spelväxlare. Tänk på dina naturligt magra vänner. De som tycks komma undan med att äta massor av mat men alltid ser i form. Chansen är att dessa människor är mer aktiva i sitt dagliga liv, inte bara välsignade med en tävlingshästmetabolism som brinner igenom allt de äter.
De tenderar att fnisa mer, vara alltid på språng och ha aktiva jobb, medan din enda aktivitet på dagen kanske bara är en 45-60 minuters styrketräning ... som kanske inte brinner så mycket som du tror att det gör.
Det enda riktiga sättet vi kan mäta NEAT på är att spåra vårt dagliga stegräkning. När du lägger till ett stegmål i din rutin är det första du ska göra att kontrollera vad du har genomsnittet dagligen. Om du har en iPhone eller Android bör du ha en inbyggd stegräknare i avsnittet "hälsa" eller "hjärta".
Vanligtvis är de flesta i genomsnitt mellan 3000-5000 steg om dagen när de inte är medvetna om det. Ibland ännu mindre. Om du hamnar i detta fäste är det första målet att stöta upp till cirka 8000. Härifrån, sakta upp den under veckor och månader. För de flesta människor tenderar cirka 10-15K att fungera bra.
För att göra detta hållbart, tänk på hur du kan bygga rörelse i din dagliga rutin, utan att det påverkar arbete och liv i allmänhet:
Om du är osäker, flytta mer. - Akash Vaghela
Försök att fasta.
Låt oss säga att du tränar hårt och äter tillräckligt med kalorier över flera måltider. Detta är bra för att lägga till muskler. Nackdelen är att du kan se din kroppssammansättning gå åt fel håll om du inte är försiktig. Lösningen är att väga varje sak du har i ditt ansikte. Men det finns en enklare väg att släppa 10 pund, hålla muskler och göra båda på ett hållbart sätt.
Gå en tid och äta INTE, som i någon typ av intermittent fasta eller IF. Även om det finns många sätt att göra det, föredrar jag att fasta 20-24 timmar, en gång i veckan, på en off-dag.
Fördelarna? Först sänker det insulin, vilket har många hälsofördelar och det driver din kropp att använda mer fett som bränsle. Så du slutar skära ut massor av kalorier, och ur en praktisk synvinkel är det super enkelt: inte äta eller dricka kalorier. Jag har använt den här metoden i över 8 år nu med lyftare, och det är mycket lättare än att försöka skära små portioner av flera måltider.
Den enda fångsten är att du vill ta 2-4 veckor för att långsamt öka din fastetid. Vecka ett, prova 12 timmar inklusive den tid du sover. Vecka två, gå 16 timmar eller så, och vecka tre når du 20-timmarsintervallet. Det här är ganska enkelt när du väl är anpassad till det och du har fortfarande de andra sex dagarna i veckan att svänga bort och bygga lite muskler. - Mike T Nelson, doktorsexamen
Ingen har kommenterat den här artikeln än.