Din relation med ryggen kan vara komplicerad. Ibland gör det exakt vad du vill, oavsett om det stöder dig genom en tung lyft eller hjälper dig att bära mat från bilen. Återigen kan din rygg vara en kunglig smärta och agera precis när du behöver det mest. Tyvärr har de flesta av oss upplevt någon form av ryggsmärtor, oavsett om det är en smärtor som passerar eller ett långvarigt problem. Vi hjälper dig att erövra kronisk ryggsmärta så att du och din rygg äntligen kan vara lyckliga tillsammans.
Din rygg är uppdelad i tre sektioner: livmoderhalsen (nacken), bröstryggen (övre ryggen) och ländryggen (nedre delen av ryggen). Ryggraden är en invecklad struktur, bestående av en mängd leder, ligament och nerver, som alla arbetar tillsammans för att stödja, stärka och flytta resten av din kropp. Eftersom det finns så många rörliga delar har nedre delen en hög risk för skador. Mer än 31 miljoner amerikaner upplever smärta i nedre ryggen vid varje tidpunkt, enligt American Chiropractic Association.
Och medan du tränar för att hålla dig frisk i allmänhet, kan det riskera att du skadas om du inte är försiktig. Att inte värma ordentligt, utsätta din ryggrad för upprepade aktiviteter med hög effekt eller helt enkelt använda dålig form kan alla leda till ryggproblem. ”Muskler kan inte fungera i sin fulla kapacitet om de inte sträcks eller värms upp. Och slagaktiviteter som att springa sätter kraft på ryggraden och lederna, förklarar Jeffrey A. Goldstein, M.D., en ortopedisk ryggradskirurg vid NYU Langone Health i New York
Vidta åtgärder för att se till att ditt formulär är perfekt för att undvika detta vanliga problem.
Läs artikelnAtt lyfta tunga vikter eller göra symmetriska övningar som marklyft och knäböj kan leda till skada om din form är avstängd. "Dessa aktiviteter kan potentiellt orsaka kompression på ryggraden, så det är avgörande att ha idealmekanik medan du gör dem", säger Erica Meloe, en fysioterapeut i privat praktik i New York. Tidigare skador kan också hemsöka ryggen genom att kasta bort din form. "Jag har sett många patienter med gamla fotledsförstuvningar eller en ankelfraktur i historien - när de hukar kommer de att flytta sin vikt åt ena sidan och sluta skada ryggen i processen", tillägger Meloe.
Och brist på flexibilitet och rörlighet kan skapa ytterligare problem. "De flesta är mycket täta och svaga i anklar, höfter, övre rygg och axlar", säger Ashleigh Gass, C.S.N., C.S.C.S., som är baserad i Clearwater, FL. “Om du bara fokuserar på traditionell styrketräning och ignorerar ledrörlighet, flexibilitet och kärnträning kommer dina chanser att skada öka.”
Hur kan du se om din ryggsmärta bara är efterverkan av en tung träningsdag eller något mer allvarligt? Smärta som varar längre än två dagar eller känns tråkig eller skarp och börjar i mitten eller sidorna av nedre delen av ryggen och rör sig in i dina glutes är ofta en indikator på en potentiellt större skada.
"Var medveten om domningar, stickningar, svaghet eller smärta i benen eller tarm- eller urinblåsproblem, eftersom det kan vara tecken på neurologiska skador som kräver akut uppmärksamhet", varnar Goldstein.
De första stegen för att behandla ryggsmärtor är vila, is och antiinflammatoriska medel. Men vila inte för länge, varnar Meloe. "Det går bra att ta en dag att vila från en akut skada, men var noga med att flytta runt strax efter det för att undvika att bli för stel", säger Meloe. När du är redo kan du prova skumrullning eller hänga i en bar för att hjälpa till att lossa ryggen och dekomprimera ryggraden.
Det här träningspasset riktar sig mot hela din bakre kedjemuskelgrupp.
Läs artikelnSmärta från en akut skada bör försvinna om några dagar eller veckor. Men kvarvarande obehag efter ett par månader betyder att det kan vara dags att söka läkare. Vänster obehandlad kommer du att börja kompensera i andra delar av kroppen, varnar Meloe. "Med varje återfall blir återhämtningstiden längre och återskadan ökar", säger hon.
Medan ryggskador förblir vanliga, betyder det inte att du måste vara den som är i riskzonen. För att du ska hålla dig frisk, införliva följande rekommendationer i din rutin.
Undvik att använda samma muskler på samma sätt, säger Meloe. Det sträcker sig bortom gymmet. “Om du sitter hela dagen, se till att din kardio eller uppvärmning består av stående övningar, som elliptisk eller löpning; om du står hela dagen, prova cykeln.”Samma råd gäller på arbetsplatsen, särskilt om du har ett skrivbordsjobb. Försök använda stående skrivbord som låter dig byta position under dagen, konstaterar hon och håll din bildskärm på en bra nivå så att nacken inte är i ansträngd position under längre perioder.
"Obalanser som ofta leder till ryggsmärtor inkluderar svaga eller snäva hamstrings och höfter och dålig ryggradsrörlighet", säger Gass. ”Inkorporera styrka rör sig som ryggförlängningar, Gymnastik kroppar Jefferson Curls [håller en lätt skivstång, benen raka, rullar ner genom hela ryggraden; rulla upp för att starta] och plankor för att stärka kärnan, säger hon. Gör också sträckor som hjälper till att dekomprimera ryggraden och öka flexibiliteten. flera yogaställningar är särskilt hjälpsamma. (Kolla in några sträckor här.)
Om du bara börjar med en träningsplan eller återvänder efter en lång uppsägning, rampa upp gradvis. "Att göra CrossFit, där du svänger tunga kettlebells eller tar lägerklasser utan en grund i styrka kan förstärka ryggskador", tillägger Meloe, så "se en fysioterapeut för en utvärdering av baslinjen i förväg.”
Starka men flexibla höftböjare är viktiga för att hjälpa dig att röra dig lättare och förbättra dina hissar ..
Läs artikeln
Ingen har kommenterat den här artikeln än.