Ingenting är mer tillfredsställande efter ett träningspass än en huddelande pump. Det låter dig veta att du har gjort ett bra jobb efter en heltäckande träningspass. Arbetsmuskulaturen är så ”full” att även en liten rörelse är en utmaning, och du kan bokstavligen känna blodet som strömmar genom dina artärer.
Det faktum att våra muskler tenderar att känna sig extra fulla under perioder med ökad tillväxt, även mellan träningspass, är inte en tillfällighet. En hel muskel är en anabol muskel, och ökad muskelcellvolym fungerar bakom kulisserna som en drivkraft för anabol muskeltillväxt.
Det antas generellt att det bästa sättet att öka cellvolymen är att få bra pumpar i gymmet. Cellvolymen och pumpen, även om de är relaterade, är dock inte samma sak. Medan cellvolym avser den faktiska volymen vatten inuti muskelceller, en pump eller reaktiv hyperemi, i fysiologiska termer, avser ökad volym i områdena mellan och omgivande muskelceller, även kallat ”interstitiellt område.”
Trots denna skillnad, få en bra pump burk, under rätt omständigheter, underlätta ökad cellvolym. Om du inte har beaktat denna variabel som en del av din övergripande träningsstrategi bör du göra det. Cellvolymen är avgörande för att få in aminosyror i cellen, aktivera proteinsyntes och undertrycka proteinnedbrytning under det kritiska träningspasset: före, under och efter träning.
Som svar på högintensiv träning ökar vasodilatationen lokalt blodflödet till hårt arbetande muskler, vilket förbättrar tillförseln av syre och näringsämnen samt avlägsnar avfallsprodukter. Denna reaktiva hyperemi, även känd som pumpen, resulterar i ökad blodplasma i områdena mellan och omgivande arbetande muskelceller (det interstitiella utrymmet).
Kombinationen av ökad blodplasma och ackumulering av laktat och andra metaboliter ökar den interstitiella vätskans osmolaritet (1). Detta skapar en koncentrationsgradient som drar in ytterligare vatten från blodströmmen (2, 3), vilket skapar ett fenomen som vi alla känner så bra som ”pumpen.”
Eftersom pumpen allmänt anses vara synonymt med cellvolym, kan det komma som en överraskning att de mycket osmotiska krafterna som konspirerar för att inducera pumpen faktiskt uppmuntrar celler krympning snarare än volymisering.
Det är vettigt, åtminstone på papper. Öka koncentrationen av löst ämne på ena sidan av ett halvgenomträngligt membran, och vatten kommer att diffundera ner koncentrationsgradienten tills systemet når jämvikt. På samma sätt, i muskelvävnad som upplever en pump, uppmuntrar ökad osmolaritet hos interstitiell vätska att vattnet diffunderar ut från muskelceller och ner i koncentrationsgradienten, vilket effektivt skulle minska cellvolymen.
Lyckligtvis är skelettmuskler väl rustade för att hantera detta. Genom en process som kallas regulatorisk volymökning (RVI) kan muskelceller upprätthålla eller till och med öka cellvolymen trots ökningen av extracellulär osmolaritet som inträffar under huddelande pumpar (4).
Att förstå hur detta fungerar är inte bara akademiskt; det är grundläggande för att utnyttja den anabola kraften i cellvolym. Cellvolymen ökar under en muskelpump via den samordnade aktiviteten hos två transportörproteiner som ligger i cellmembranet (4).
I det första steget flyttar natriumkalium (Na + / K +) ATPas-pumpen tre natriumjoner ut ur cellen i utbyte mot inflödet av två kaliumjoner. Eftersom koncentrationen av natrium typiskt är 10-20 gånger högre utanför cellerna jämfört med insidan krävs energi i form av ATP för att pumpa natrium utanför cellen, mot dess koncentrationsgradient.
I det andra steget transporterar en annan membranassocierad pump som kallas natrium-kaliumklorid-samtransportörpump (NKCC, förkortat) samtidigt en natrium-, en kalium- och två kloridjoner från utsidan av cellen till inuti cellen.
Att göra matematik finner vi att den samordnade verkan av Na + / K + ATPase- och NKCC-pumparna resulterar i ett nettotillflöde av laddade joner i cellen, vilket ökar intracellulär osmolaritet. När intracellulär osmolaritet ökar i förhållande till interstitiell vätska dras extra vatten in i muskeln, vilket ökar cellvolymen.
Viktigare är att cellvolymökningen som förmedlas av NKCC-pumpen drivs av natriumgradienten som skapas av Na + / K + ATPas-pumpen (4). Du kan se hur detta fungerar i figuren ovan:
Den extracellulära natriumgradienten som skapas av Na + / K + ATPase-pumpen är inte bara viktig för ökad cellvolym. Upptaget av aminosyra drivs också av denna natriumgradient. För att reparera trashed muskelvävnad, måste vi få aminosyror in i cellen för att aktivera proteinsyntes. Även om alla essentiella aminosyror aktiverar proteinsyntes i viss utsträckning, är leucin den mest potenta utlösaren.
Transport av leucin in i cellen sker via en "Tertiär aktiv transport" -mekanism som jag beskrev i detalj i den här artikeln. För våra ändamål här är de exakta molekylära detaljerna i denna process mindre viktiga än helbilden.
För att starta muskeltillväxt och reparationsprocess efter intensiv träning måste vi få leucin in i cellen. Leucinupptagning drivs av cellvolym och är beroende av natriumgradienten inducerad av Na + / K + ATPas (5).
Vid denna punkt kanske du märker en trend här: som med ökad cellvolym är aminosyraupptagningen beroende av natrium, kalium, ATP och vatten på den mest grundläggande nivån.
Cellsvullnad hämmar proteinnedbrytning och stimulerar proteinsyntes i ett antal celltyper (6-8) inklusive skelettmuskulatur (9, 10). Eftersom det att träna hårt slår på proteinsyntes såväl som proteinnedbrytning (11), kämpar vi i huvudsak ett krig mot proteinspridning efter varje träningspass.
Flytta denna balans konsekvent mot proteinsyntes och bort från proteinnedbrytning och vi vinner kriget mot muskeltillväxt genom att lägga till ny storlek och styrka. Eftersom proteinomsättningen ökar avsevärt några minuter till timmar efter träning (11), är det viktigt att maximera cellvolymen med optimal träningspass näring.
Nu när vi förstår hur allt detta fungerar finns det ett antal saker vi kan göra för att utnyttja den anabola kraften i cellvolymen.
Den här är en no-brainer. På den mest grundläggande nivån krävs korrekt hydrering för optimal cellvolym. Förmågan att aktivera proteinsyntes och undertrycka nedbrytning av proteiner under peri-träningstiden är båda beroende av detta. Om du till och med är lite uttorkad, kommer prestanda och återhämtningsförmåga att försämras.
För att få in vatten i celler för att öka cellvolymen behöver vi också osmolyter, som är osmotiskt aktiva molekyler som drar vatten in i cellen. För detta ändamål är det viktigt att bibehålla optimala nivåer av natrium, magnesium och kalium. (Också av hedervärd omnämnande är klorid, kalcium och fosfor.)
Som vi lärde oss ovan krävs natrium och kalium för cellvolymisering och upptag av aminosyror. På en minimal nivå, var inte undan natrium före eller efter träning. Blodvolymen är starkt beroende av natriumnivåer, och om du är uttömd natrium kommer pumpen du får när du tränar nästan ingen.
Se också till att du regelbundet konsumerar kaliumrika livsmedel. Potatis, broccoli, bananer och squash, för att nämna några, är utmärkta kaliumkällor. Funktionerna för Na + / K + ATPase (12) och NKCC (13) pumparna är också beroende av magnesium, så om du har en brist här (och många gör det) kommer cellvoluminering att äventyras. Regelbunden ZMA®-tillskott kan förhindra en brist för att hålla detta cellvolymmaskineri som en väloljad maskin.
Det är svårt att diskutera cellvolymen utan att nämna kreatin, som lagras i muskelceller som fosfokreatin och ger en fosfatgrupp för att regenerera ATP under högintensiva sammandragningar.
Kreatin stöder cellvolymisering via direkta och indirekta mekanismer. Som en viktig muskelo-osmolyt ökar kreatin direkt cellvolymen genom att dra ytterligare vatten in i cellen när den absorberas.
Kreatin ökar också cellvolymen indirekt. Vi lärde oss ovan att Na + / K + / ATPas-pumpen använder energi i form av ATP för att flytta natrium utanför cellen, mot dess koncentrationsgradient. Denna funktion är så viktig för livet självt att upp till 30% av den totala cellulära ATP används bara för att hålla Na + / K + ATPase-pumpen igång.
Kreatin ökar därför indirekt cellvolymen genom att öka tillförseln av högenergifosfat för att regenerera ATP. Fem gram kreatin per dag kommer att fungera bra här för att öka cellvolymen.
Näringstidpunkten under peri-träningstiden kan göra eller bryta din förmåga att återhämta sig och förbättra sig, och ett antal utmärkta artiklar har skrivits om detta ämne här på T Nation.
När man överväger träningstidpunkten ur en makronäringssynpunkt gäller de vanliga bästa metoderna. Aminosyror är i sig osmolyter som när de transporteras in i celler drar in ytterligare vatten, vilket ökar cellvolymen.
Insulin aktiverar inte bara aminosyratransport utan ökar också cellvolymen genom att inducera glukosupptag. Även om makronäringsämne är viktigt är det ytterligare överväganden att göra för att maximera volympotentialen för peri-träningspass:
Före träning (45 minuter): Intag funktionella kolhydrater som högförgrenat cykliskt dextrin för att hålla insulinnivåerna stabila tillsammans med snabbverkande proteinhydrolysat.
För att maximera cellvolymen är natrium, vatten och i mindre utsträckning kalium, magnesium och kalcium alla viktiga.
Som nämnts ovan skapar Na + / K + ATPas-pumpen den extracellulära natriumgradienten som möjliggör cellvolym, aminosyraupptagning och till och med glukosupptagning. Även om du bör vara ordentligt hydratiserad i god tid före träningen, bör vattenintaget ökas ytterligare under denna tid.
Före träning (15 minuter) och under träning: Fortsätt med funktionella kolhydrater och snabbverkande proteinhydrolysat i flytande form. Under denna period, liksom under själva träningen, är vatten- och elektrolytintag (natrium, kalium, magnesium och kalcium) avgörande för att främja maximalt näringsupptag och cellvolym.
För att ta bort gissningen från detta, använd en produkt som är särskilt utformad för detta ändamål, en som innehåller funktionella kolhydrater och snabbverkande peptider från kaseinhydrolysat och är lastad med alla elektrolyter som krävs i korrekta förhållanden för att främja maximal ökning av cellvolym.
Kreatin är också användbart här, och in vitro-bevis tyder på att detta kan vara den perfekta tiden att ta det. Kreatinupptagningseffektivitet kan öka som svar på den ökade interstitiella osmolariteten som orsakar en muskelpump under träning (14).
Efter träning: Efter ett träningspass med bollar behöver du protein, vatten och vila. En annan puls av proteinhydrolysat kommer att fylla på kvävebehållarna för att främja fortsatt proteinsyntes. Ur en cellvolymsynpunkt, fortsätt dricka vatten med elektrolyter. (Det här är den tid då många tappar bollen, som det sista du tänker på efter ett brutalt träningspass är att tappa en massa vatten. Upprätthålla. Hydrering.)
Medan cellvolumisering är en grundläggande drivkraft för muskeltillväxt och återhämtning, sker den verkliga magin när en volymiserad muskel placeras under mycket mekanisk spänning.
En del av mekanismen genom vilken cellsvullnad aktiverar proteinsyntes är via ökad spänning på cytoskelettet, vilket direkt ökar proteinsyntes genom att förbättra mRNA-translationell effektivitet (15, 16). Mekanisk spänning som svar på högintensiva muskelsammandragningar aktiverar också direkt upptagning av aminosyror (17), delvis genom att aktivera Na + / K + ATPas-pumpen (18).
Nu kan du se hur träning i helvete av en volymiserad muskel skapar ett mycket anabolt tillstånd. Placera en volymiserad muskel under en tung belastning med tillräcklig tid under spänning, och du ökar aminosyraupptagningen och proteinsyntesen. Kasta in perfekt utförd träningsnäring och du har en anabol orgie.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.