Funktionell kondition lockar vanligtvis två grupper av människor: de som gillar att lyfta vikter och de som gillar att göra cardio. Så varje gång tränaren skriver upp en löpande WOD på whiteboardtavlan kommer du troligtvis att höra två lika distinkta svar, en som förbannar gudarna och den andra tycker om möjligheten att lysa. Medan de i den sistnämnda gruppen kanske tittar på körningen som lite mer än aktiv återhämtning, vet järnkämparna bland er att en långsam körning kommer att förstöra din poäng.
Det behöver inte vara så, och med följande små tillägg till träningen kan du vända dig från en rädsla till en styrka.
Precis som pull-ups, är löpning en av de rörelser som plötsligt gör dig extremt medveten om varje uns fett du bär. Detta gäller särskilt om körningen är längre än några minuter, efter ett tag kan det kännas som att du har på dig en vikttröja. Det är inte bara den extra stress som det lägger på dina muskler och hjärt-kärlsystemet; att dödvikt också lägger onödigt på dina leder.
Kom ihåg att varje steg utsätter din fot för ungefär fyra gånger din kroppsvikt, vilket gör de extra få kilo du fick under julen ännu mer märkbar. Lyckligtvis är botemedlet så enkelt som det är effektivt: gör bättre matval. Som det gamla ordspråket säger kan du inte träna en dålig diet.
Det är värt att ta itu med elefanten i rummet, särskilt eftersom den här guiden handlar om att förbättra löpningen utan att offra styrkan. Du behöver inte vara fet för att vara stark. Det kan verkligen hjälpa, men det är långt ifrån en förutsättning. Om du behöver någon försäkran i frågan, titta på u90kg starka män, knappt ett uns fett på dem, men de lyfter ofta ut många män dubbelt så stor. Att förlora fett för att göra dig till en mer komplett idrottsman är nästan alltid en bra idé för en fitnessidrottsman eller någon som har hälsa och prestationer som prioriteringar.
Jag tror att CrossFit Games har försvunnit denna trend för sent, men utanför de högsta nivåerna av konkurrens gör många funktionella fitnessidrottare inte mycket långa, steady state-körningar i förhållande till deras andra träning. Detta beror antagligen delvis på att de är en sådan mardröm för både gymägaren och tävlingsarrangören.
[Älskar att springa, men hatar att gå ut? Kolla in de bästa löpband för löpning!]
Som sådan är det osannolikt att du någonsin kommer att stöta på många träningspass med en körning längre än 5 km; det som är mer troligt är att du istället kommer att konfronteras med många korta skurar på upp till en mil. I värsta fall kommer du att köra oavbrutet i ungefär sju minuter, naturligtvis kommer det naturligtvis att vara mycket närmare 90 sekunder eller två minuter.
Det bästa sättet att förbättra rörelsen snabbt är att träna exakt det. Det behöver inte vara mycket, till att börja med bara en femton minuters session ger resultat.
Lägg till tio meter till längden på varje uppsättning varannan vecka tills din sista uppsättning är 70 meter. Ett varningsord om du inte har sprintat sedan skolan, kanske du vill ta lite längre tid att värma upp och få kroppen att skjuta. Annars kan du hitta dig själv med en otäck hamstring tår.
Ju bättre en löpare någon är, desto tröttare tenderar de att vara efter en sprint. Så kontraintuitivt som det låter är allt du behöver göra att hålla koll på nästa gång "Murph" skrivs på tavlan. Efter att första körningen och kroppsviktsarbetet har upphört, se upp för skillnaden mellan de erfarna löparna och resten på den sista milen.
De mindre erfarna löparna kallar ofta tiden för att se trött och utsliten men knappt andfådd. Å andra sidan kommer deras mer erfarna motsvarigheter att verka mer på randen till döden. På ytan ser det ut som en grupp som bara arbetar hårdare, men så är inte nödvändigtvis fallet. Istället har det att göra med kroppens nervsystem och dess förmåga att trycka igenom trötthet vid en okänd rörelse. Forskning har visat att om du inte känner till en rörelse så kommer du inte att ha tillräcklig samordning för att sätta ner den kraft du behöver. Särskilt när du är trött och lämnar dig själv och kan inte beordra dina ben att gå snabbare.
Lyckligtvis är detta omöjligt enkelt att rätta till; det tar bara mer löpning. Men istället för att ägna helgerna åt att träffa spåren eller registrera dig för en 10 000 kan du göra stora förbättringar genom att bara lägga till små körningar i ditt dagliga liv. Det är ett koncept som kallas smörjning av spåret, där du är öva en rörelse så mycket som möjligt utan att någonsin driva den nära misslyckande.
Dessa behöver inte eller vill ens vara långt planerade körningar. Istället vill de vara korta opportunistiska körningar, till affären, till gymmet eller till jobbet, var som helst som är möjligt och inom ett par mil är ett perfekt tillfälle. Jag uppskattar att inte alla har plats för det här spåret, om det här är du, nöjer du dig med 20 minuter före eller efter lektionen för att få några varv, precis som du skulle göra med allt skickligt arbete. Dessa enkla vardagliga mil, båda vassa ditt nervsystem och samtidigt försiktigt öka tiden på dina fötter. Att föra oss snyggt till vår nästa punkt.
[Gillar att springa, älskar inte återhämtningen? Ta reda på den bästa skumvalsen för löpare.]Vikten av att spendera mer tid på fötterna kan låta mer som den slags propaganda som en stående skrivbordsförsäljare kan spotta än att få råd. Jag läste i en av Charles Staleys böcker att ryska sprinters inte fick börja springa förrän de kunde hoppa från en 10ft stege på betong utan skada. Han krediterade detta som inget annat än ett rykte men det finns ett viktigt meddelande som gömmer sig i berättelsen, dina fötter som resten av din kropp stöds av små stabiliserande muskler. Skillnaden mellan dina fötter och resten av din kropp är dock att vi i allmänhet försummar våra fötter, utan snarare fastnar dem i alltför stödjande skor eller bara genom att sitta ner större delen av dagen. För att bygga upp dessa muskler behöver vi bara träna dem, som alla andra muskler med en kombination av volym och hårt arbete.
Volymarbetet är enkelt, gå och stå så mycket som möjligt. Barfota om du kan, om inte, minimala eller platta skor som Converse är ett lysande alternativ. Den tunga delen kräver tillgång till ett gym och helst lite starkmansutrustning. Om du har ett ok 5 uppsättningar 40 meter barfota promenader i kroppsvikt är en utmärkt utgångspunkt, om inte kan du använda bondpromenader eller hantlar med ungefär samma vikt spridda över båda händerna. Poängen med dessa rörelser är inte att bli riktigt tunga eller att ens vara snabba utan istället att röra sig på ett kontrollerat sätt och se till att varje steg är helt smidigt och smärtfritt. (Observera när jag tränade barfota för att kontrollera vassa skräp, jag trampade på en spik med 80 kg en hand på gårdarnas promenader och det gjorde ont).
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. De åsikter som uttrycks här är författarna och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Bilder med tillstånd av Christo Bland
Ingen har kommenterat den här artikeln än.