Hur man dricker alkohol och fortfarande bygger muskler

Kära M&F,

Jag menar allvar med att bli större, men jag gillar att gå ut och ta några drinkar med mina vänner varje vecka. Kommer det att skada mina vinster? Hur kan jag mildra skadan?

-Jasper T., Lubbock, TX

Det finns ingen väg runt det faktum att alkohol saktar ner muskeltillväxten. Med det sagt finns det alternativ för att minimera effekterna av ditt sociala liv.

Först komplettera med N-acetylcystein (NAC). En av betoningarna som alkohol placerar på din lever är utarmning av antioxidanter. Metaboliserande alkohol använder glutation, en aminosyra som fungerar som en av kroppens starkaste fria radikaler. Att ta 500-600 milligram NAC dagligen kan hjälpa till att fylla på antioxidanter samtidigt som man rensar bort toxiska metaboliter som genereras av leverens nedbrytning av alkohol.

Ett annat tillskott att prova är leucin. Alkohol blockerar muskeluppbyggnad på genetisk nivå genom att hämma effekten av leucin, den mest anabola av de grenade aminosyrorna. Att ta en dos dagen efter att ha druckit kan hjälpa till att åsidosätta denna hämning.

Slutligen, försök att ta tid att dricka. Forskning från Penn State visar att alkohol minskar proteinsyntesen med 15% till 20% efter 24 timmar, men inte tidigare.

Det kanske låter galet, men att ha några drinkar på fredagskvällen efter träning är bättre än att ha dem på lördagskvällen (när din kropp återhämtar sig).

Den drickande människans kost

Ät så här på dagar du njuter

Frukost

• 3 hela omega-3 ägg och 3 äggvitor, krypterade
• 1 kopp FiberOne spannmål
• 1 kopp 2% vanlig grekisk yoghurt
• 2 msk skivade mandlar

Måltid - Ersättningsskakning

• 2 skopor vaniljproteinpulver
• 1 banan
• 5 jordgubbar
• ¼ kopp hackade valnötter
• 2-3 koppar vatten
• 3-4 isbitar

Lunch

• 6 oz grillad kjolbiff, fett avskuren
• 1 kopp svarta bönor
• 3 msk salsa - 1 tärnad tomat, 2 hackade salladslökar, 1 msk extra jungfruolja

Skaka efter träning

• 60-70 g blandning av dextros / maltodextrin
• 5g kreatin
• 30 g vassleprotein
• 15 g BCAA

Middag

• 8 oz rostat kycklingbröst
• 1 bakad sötpotatis med 1 msk smör
• ⅓ kopp brunt ris (torrt mått)
• 8 -10 sparrisstjälkar

Innan läggdags

• 20-32 oz vatten
• 500-600 mg NAC
• 5-8g leucin

TOTALT:

Kolhydrater - 309g
Fett - 101g
Protein - 240g
Kalorier - 2.951