Hur man gör Jefferson Deadlift

Här är vad du behöver veta ..

1. Jefferson deadlift täcker många områden för bara en övning, varav några saknas i människors rörelsevaner.
2. Det finns inget idealiskt sätt att lyfta så experimentera och hitta den bästa hävstången för din kropp.
3. Bara sticka över stången, ta den under axlarna och stå upp. Prova med vänster ben framåt, höger ben framåt, olika grepp och se vad som fungerar bäst för dig.

Jefferson deadlift - även känd som Jefferson lift - är en klassisk starkmanrörelse som av någon anledning har gått vägen för 8-spårskassett och hårmetall. Det är en smutsig skam, eftersom Jefferson deadlift är perfekt för styrka, kraft, kärnstabilitet och höfthållbarhet. Det borde vara en häftklammer i alla seriösa styrka idrottsman rutin.

Rörelsen är ett utmärkt sätt att uppmuntra människor att få sina knän öppna så att de kan ta en bredare hållning i sina knäböj medan de bygger ett visst rotationsområde. Det lockar dem också utanför ett rent saggital planrörelsemönster som kan bli dominerande om det inte tas upp.

Dave Dellanave har världsrekordet i Jefferson deadlift och det är en av de viktigaste liftarna han föreskriver till praktikanter. Här sätter Dave världsrekordet för en Jefferson-lyft på 605 pund med en kroppsvikt på 202 pund:

Jefferson deadlift är väldigt användbart eftersom den träffar många träningsområden, varav några saknas mycket i de flesta lyftares rörelsevaner. "Du får asymmetri, rotation, höftgångjärn och tung belastning i en rörelse", säger Dave. ”Den asymmetriska positionen verkar vara särskilt användbar för människor som kämpar med problem med rörelse eller rörelse i mer traditionella eller symmetriska marklyft.

"Hissen tenderar också att vara självkorrigerande genom att det inte finns något idealiskt sätt att göra det, så människor är fria att hitta den bästa hävstången som fungerar för deras kropp, förutsatt att de inte gör något allvarligt farligt och utanför deras gränser. Intressant har jag sett ett inte obetydligt antal människor för vilka bara en sida av Jefferson fungerar bättre.”

Hissens biomekanik är enkel. Ditt tyngdpunkt är vertikalt över belastningen och dina fötter sträcker sig över stången för att ge en stor bas av stöd för att generera kraft.

I en konventionell marklyft har du majoriteten av vikten bakom stången, så stödbasen är relativt liten jämfört med Jefferson. Sumo-hållningen har en bredare bas, men återigen är majoriteten av vikten bakom stången vid uppställning, vilket innebär att man lutar sig och ökar skjuvkrafterna på lågryggen.

Om du använder en Jefferson-inställning kan du dock öka ryggrads vertikala position och därmed tillåta mer kompressionskrafter och färre skjuvkrafter, vilket gör det till en lättare övning för killar med uppbackade låga ryggar.

Om du vill öka vikten du lyfter, har tyngdpunkten vertikalt över lasten tillsammans med en större stödbas motsvarar bättre hävstång, och det översätter till större hissar. Jag testade det igår, kallt och fortfarande i min arbetsuniform, bara för att se vad som skulle hända med tyngre lastning.

Jag började med 225 och gjorde sedan 315, vardera för 3 reps, med ett dubbelt handgrepp. Jag gjorde en rep vid 405, men mitt grepp misslyckades när jag kom till mitt i låret. Jag bytte till ett blandat grepp och 405 kändes ganska lätt, med tanke på min livstid max för en konventionell dragning är 455. När det gäller min ansträngning skulle jag säga att jag slog ungefär en 7 av 10.

Jag är säker på att jag kunde göra en allvarlig vikt, med tanke på att det inte var någon belastning på min rygg och det kändes relativt starkt. Kanske är 500 pund inte långt borta?

Hur man gör det

Det häftiga med en Jefferson-marklyft är att alla kommer att ha ett något annorlunda sätt att närma sig den. Grunderna är som följer:

1. Sträva över stången
2. Ta tag i baren
3. Stå upp med baren

Mer specifikt:

• Se till att din ryggrad förblir relativt linjär så att du inte avrundar eller på allvar avviker från ett neutralt läge.
• När du börjar dra, se till att dina knän inte kollapsar mot mittlinjen i ett valgusparti som du säkerligen inte vill bli inbjuden till.
• Lås inte ut knäna innan dina höfter kommer igenom rörelsen; annars gör du en riktigt besvärlig god morgon med bara dina höfter.
• Ta ett grepp som är vertikalt under dina axlar och inte bredare.

Framför allt, leka med det. Prova Jefferson marklyft med vänster ben framåt, höger ben framåt, olika grepp och se vad som fungerar bäst för dig.

Arbeta med högre rep, lägre rep, tung vikt, lättare vikt och allt däremellan för att uppnå alla fördelar. Jefferson marklyft möjliggör många små förändringar som kommer att introducera betydande variation i dina träningspass.