Hantelbänkpressen är som den yngre bror till skivstångsbänkpressen. Generellt har lyftare lättare att ställa in och kontrollera två relativt lättare vikter. Som sagt kan alla idrottare på alla nivåer dra nytta av detta drag. Det bygger styrka och muskler i hela bålen, kan förbättra din skivstångsbänkpress och är ett bättre alternativ för lyftare som upplever ledvärk.
Nedan går vi i detalj över varje steg i hissen för att hjälpa dig att utföra en orörd hantelbänkpress, variationer i rörelsen, anatomi hos musklerna som arbetade och variationer. Här är vad vi mer kommer att täcka:
Hantelbänkpressen är ett bra drag för alla lyftare på vilken nivå som helst. Kolla in vår videoguide för ännu mer information om hur du kör den här pec-byggaren perfekt.
Här är en fördjupad, steg-för-steg-sammanfattning av hur man gör hantelbänkpressen optimalt.
Innan du ens initierar pressen måste du göra vikterna redo. Helst skulle en vän ge dig vikterna när du redan har lagt dig på bänken. Men det är inte praktiskt. Om du använder lätt till måttlig vikt är det bästa alternativet att lyfta dem från golvet till knäna. Ta tag i varje hantel och pressa sedan ihop axelbladen. Därifrån sparkar du upp ett knä för att köra en hantel till din axel. Kör sedan upp det andra knäet. (Var försiktig så att du inte skjuter hantlarna för hårt och riskerar att slå ditt huvud.) När du kör upp den sista hanteln, lägg dig ner på bänken. Du bör börja med båda hantlarna över bröstet, med armarna helt utsträckta.
Form Tips: Var noga med att lägga dig långsamt med vikten.
När ryggen är på bänken vill du pressa ihop axelbladen. Se också till att dina fötter aktivt trycker in i golvet. Om du gör det kan du skapa fler rekryterar fler muskler i din kropp för att hjälpa till med hissen. Tänk på ryggmusklerna som basen för denna lyft. Genom att klämma ihop dina skulderblad spänner du tillbaka ryggen och engagerar dessa muskler. När du drar ner vikten känner du att dina lats tappar, nästan som om de är fjädrar redo att explodera uppåt.
Form Tips: Armbågarna ska vara direkt under handleden, eftersom detta hjälper till att hålla axelförbandet i rätt position och möjliggöra maximal ryggspänning.
Håll armbågarna riktade mot 45 grader och börja sänka vikten. Undvik att låta armarna vika från din pressande väg. Låtsas att mitten av hantelhandtaget är på en fast linje, och att ditt mål är att hålla den på den linjen. Sänk vikterna tills båda hantlarna ligger vid bröstet. Längst ner på pressen ska vikterna vara något utanför torso. Axelbladen har också dragits tillbaka och nedtryckt (ner mot höfterna) för att bibehålla stabiliteten i övre delen av ryggen.
Form Tips: Tänk på att trycka dig djupare in i bänken och dra hantlarna till dig.
När ryggen är tät och vikten sitter på bröstnivå, kör hantlarna upp över bröstet. Se till att hålla armbågarna inbäddade i 45 grader i hela hissen för att bibehålla korrekt pressmekanik.
Form Tips: Håll dina fötter skruvade i golvet. Detta extra benförlängning hjälper dig att trycka ännu mer, särskilt när du lyfter tyngre hantlar.
Medan bänkpressen ofta ses som en "bro-sesh" -rörelse, kan den verkligen utveckla överkroppsstyrkan och muskelmassan som behövs för mest styrka, kraft och fitnesssporter. Här är fem fördelar med att göra hantelbänkpressen.
Bänkpress i allmänhet kan skapa allvarliga styrka och hypertrofi-vinster. Oavsett sport kan nästan varje lyftare dra nytta av ökad styrka och mer muskelmassa. Bänkpressen, såväl som rörelser över huvudet, är avgörande för utvecklingen av styrkan i överkroppen.
Jämfört med skivstänger, som tvingar dina leder till en fast position, ger hantlar en lyftare möjlighet att justera sitt grepp. Vissa lyftare kan uppleva smärta om armbågarna roteras i en viss anle (vilket dikteras av handposition). Under den vanliga skivstångsbänkpressen kan utsvängda armbågar också sätta på sig axeln. Ett mer gemensamt vänligt alternativ är att göra hantelbänkpressen med ett neutralt grepp. Detta kommer att skapa en mer naturlig och bekväm sammanfogningsvinkel från handleden till axelleden. Du kan inte göra detta med en skivstång.
Alla har en starkare sida. Människor lutar sig naturligtvis mer åt ena sidan och använder ena armen mer än den andra. När du utför skivstångsrörelser är det normalt att ena sidan av kroppen arbetar hårdare för att lyfta den kombinerade vikten. Men med hjälp av hantlar kan varje sida av kroppen arbeta självständigt. Detta ger dina vänstra eller högra bröst-, axel- och tricepsmuskler en chans att spela ikapp. Dessutom kommer den nu starkare sidan att hjälpa dig att lyfta mer vikt vid skivstångsrörelser.
Eftersom det inte finns någon skivstång som tappar på bröstet, kan du sänka hantlarna längre än en skivstångsbänkpress. Detta innebär att du sträcker dina muskelfibrer mer (vilket innebär mer muskelskada och därmed tillväxt) och också tar axlarna genom ett längre rörelseområde. Dina leder vill röra sig, så att öka axlarnas rörelseomfång innebär att du har starkare och mer elastiska axlar över tiden.
På grund av att hantlarna är oberoende av varandra (till skillnad från skivstångsbänkpressen) måste kroppen arbeta för att korrekt stabilisera lasten ensidigt. Utdelningen är att lyftaren sedan kan stärka och utmana ledstabilisering och träna vilande muskelgrupper för att öka kontroll- och avfyrningshastigheter, som sedan kan tillämpas på konkurrensbänkpressning eller andra övningar.
Hantelbänkpressen är en extremt effektiv rörelse för att öka överkroppsstyrkan och muskelmassan för både estetik och prestanda. Nedan är de viktigaste musklerna stressade under hantelbänkpressen.
Bröstmusklerna (bröstet) är de primära muskelgrupperna som är involverade i den kraftproduktion som behövs för att utföra hantelbänkpressen. Med hantlar kan vissa lyftare upptäcka att de kan gå in i djupare rörelseområden under den excentriska aspekten av hissen och bekämpa de krav som ställs på bröstmusklerna.
Triceps är inblandade i armbågens stabilitet och ansvarar för den slutliga förlängningen av armbågen för att låsa bänkpressen. Beroende på vinkeln på överkroppen och handleden kan lyftare manipulera rörelsen för att öka tricepsbehovet (hantelbänkpress med nära grepp).
Deltoiderna är det som rör kula-och-sockelns axelförband så att dina armar kan nå i alla riktningar. Detta är självklart viktigt när det gäller bänkpressning, eftersom armarna måste förlängas framför kroppen. Medan triceps och bröst gör det mesta av arbetet, arbetar axlarna för att stabilisera axelleden och hjälpa till med pressen.
Det finns verkligen ingen som inte kan dra nytta av att göra hantelbänkpressar. Men här är mer detaljerad om hur träningen gynnar specifika styrketränare. Obs! Alla fördelar som nämns nedan kan gälla alla gymnastiker.
Powerlifters kan använda hantelbänkpressen för att lägga till ytterligare träningsvolym för att driva muskeltillväxt och ensidig styrka för skivstångsbänkpressen. Dessutom kan tillägg i hantelträning hjälpa till att öka scapulär stabilitet, förbättra ensidiga asymmetrier och till och med hjälpa till att ladda bröstet genom ett större rörelseområde (vilket kan hjälpa till att förebygga skador).
Medan bänkpressen inte är en tävlingslyft för strongman och strongwomen, är overhead styrka och prestanda en stor aspekt av Strongman Training. Triceps-, axel- och bröstmuskeln och styrkan som byggs från att göra hantelbänkpressar är byggda och kan överföras till en mängd olika pressvinklar.
Ökande överkroppspressstyrka och muskelmassa är fördelaktigt för tyngdlyftare, eftersom de måste lyfta och stödja tunga belastningar över huvudet i snatchen och rengöra. Att lägga till muskelmassa i bröstet, triceps och främre deltoider kan dessutom förbättra positioneringen av främre racket och ge större stöd i det främre racket för den rena, främre knäböj och ryck. Om lyftare kan upprätthålla axelns rörlighet och öka bröstkorgen, triceps, axlarnas styrka och muskelmassa, är det mycket troligt att de kommer att få bättre resultat i takhöjder.
Kroppsbyggare har två huvudmål: att bygga muskler och bränna fett. De riktar sig vanligtvis till en till två muskler per träningspass. För dem är hantelbänkpressen en bra övning för att stressa bröstet i ett utökat rörelseområde. En större sträcka kan betyda en större pump, det är när näringsrikt blod rusar till området.
Nedan följer tre primära träningsmål och programmeringsrekommendationer när du använder hantelbänkpress i specifika program. Observera att detta är allmänna riktlinjer och inte bör användas som det enda sättet att programmera hantelbänkpress.
För att bygga muskler med hantelbänkpressen, vill du se till att lyfta i hela rörelseområdet, kontrollera de excentriska aspekterna av rörelsen (sänkningsfas) och känna en djup bröststräckning längst ner i pressen. De flesta individer kommer att dra nytta av att träna hantelbänkpressen i antingen fem till 10 rep-intervallet i åtta till 15 rep-intervallet, vila efter behov. Börja med att göra tre till fem uppsättningar med åtta till 15 repetitioner för muskeltillväxt, träning till nästan misslyckande. Vila 60 sekunder mellan uppsättningarna.
För styrketräningssatser kan idrottare utföra lägre repetitionsintervall för fler uppsättningar. Tempo och rörelseomfång bör fortfarande äga rum på liknande sätt som hypertrofträning, men vissa idrottare kan manipulera hastigheter och rörelseomfång för att bättre passa deras behov av positionell styrka. Att börja, utför tre till fem uppsättningar med fem till åtta reps med tung belastning. Vila 90 sekunder mellan uppsättningarna
Vissa lyftare kanske vill träna större muskeluthållighet (för sport), där högre repetitionsintervall och / eller kortare viloperioder rekommenderas. Detta är också ett utmärkt sätt att etablera muskulär uthållighet för sporter som kräver att en idrottare producerar kraft upprepade gånger med korta viloperioder. Gör två till tre uppsättningar med 12 till 20 repetitioner, vila 45-60 sekunder mellan uppsättningarna.
Nedan följer tre varianter av hantelbänkpressar som kan användas av tränare och idrottare för att hålla träningen varierad och progressiv.
Hantelgolvpressen är en hantelbänkpressvariation som görs genom att ligga på golvet snarare än en bänk. Genom att göra detta begränsar du det totala rörelseområdet i pressrörelsen, vilket ökar kraven på triceps för att hjälpa till i spärrläget. Dessutom kan det hjälpa individer att skapa en djupare förståelse för hur man kan stabilisera överkroppen under rörelsen.
Denna unilaterala hantelbänkpressvariation får lyftaren att flytta en hantel åt gången, växlande mellan vänster och höger sida. Detta kan göras för att öka pressens komplexitet, öka rotationsmotståndet och hjälpa till att öka lyftens övergripande funktionalitet för individer som kan vara involverade i mer kontaktbaserade sporter / evenemang.
Enarms hantelbänkpress görs genom att endast använda en hantel (snarare än två hantlar) under bänkpressrörelsen. Denna variation erbjuder idrottare och tränare ensidig stabilitet, styrka och kan förbättra kärn- och glute-aktivering i bänkpressrörelsen. Du kommer också att arbeta med kärnmusklerna när de arbetar för att förhindra att din torso roterar för långt åt sidan.
Nedan finns tre hantelbänkpressalternativ som tränare och idrottare kan använda för att öka bröst- och tricepsstyrka och muskelstorlek.
Overheadpressen är en rörelse som riktar sig mot axlar, triceps och övre bröstet och kan ha en betydande inverkan på total kroppsstyrka. Lyftare som vill öka bänkpressstyrkan och överkroppsmassan kan bygga in pressning över huvudet för att diversifiera sin pressstyrka och bättre balansera träningsprogram för överkroppen.
Skivstångsbänkpressen kan göras för att öka sportspecifik styrka (kraftlyftning) och används ofta för att öka total styrka och muskelmassa. Till skillnad från hantlarna hanteras inte lasten självständigt, vilket gör det lättare att använda tunga laster och attackera maximal styrka i pressrörelsen. Kolla in den här artikeln där vi går igenom skillnaderna mellan skivstången och hantelbänkpressen och avgör vilken som är bäst för dig.
Axel- / fettstångsbänkpressen kan göras för att öka variationen i bänkpressutbildningen och för att förstärka rätt position i pressen. Axelstångens bänkpress kan förbättra handledsstabiliteten och hjälpa lyftare att etablera bättre armbågspositionering i pressens nedre läge (på grund av behovet av att faktiskt dra vikten i kroppen och pressa den fetare stången).
Djupet där du sänker vikterna kan variera beroende på mål (attackerande stickpunkter kontra maximering av muskelutveckling), axelstruktur och tidigare skador / obehag. För de flesta individer skulle jag föreslå att man sänker lasten så att vikterna berör sidorna på bröstet. Detta kommer ofta att vara ett djupare rörelseområde som ökar muskelutvecklingen. Om det finns smärta i hela rörelsen, tappa belastningen och se om smärtan försvinner. Om det inte stoppar vad du gör.
Om du hittar hantelbänkpress orsakar axelvärk och obehag, måste du först granska din form och teknik. Om detta fortfarande sker, se till att du bibehåller ryggspänningen i både den excentriska och koncentriska fasen av rörelsen. Om du fortfarande har smärta och obehag kan du stoppa armbågarna mer i kroppen för att göra hantelbänkpressen mer av ett neutralt grepppress. Om du fortfarande har ont, sänk belastningen. Och slutligen, om du fortfarande har ont, sluta göra hantelbänkpress och kontakta en läkare för att få klar insikt om potentiell skada.
Allt detta är beroende av målet som du kan granska i ovanstående avsnitt. Om du använder hantelbänkpressen för att stödja muskeltillväxt och styrka som är specifika för skivstångsbänkpressen, försök använda tunga belastningar som gör att du kan träna i de styrka och / eller hypertrofi som anges ovan. Om du vill utveckla övergripande styrka för överkroppen kan du diversifiera din träningsintensitet för att inkludera alla rep-intervall som anges ovan.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.