Biceps-träning kan ta baksätet för mer populära styrkor som ryggknäp, marklyft och tryckpressar. Det är sant att du vill prioritera dessa sammansatta rörelser i din träningsdelning, men du kanske vill låta skivstångskrullar rida hagelgevär. (Ok, det är den sista bilspelet.)
Förutom att se bra ut - eftersom ett par köttiga armar är estetiska - tjänar större biceps också några praktiska funktioner. Bicepsmuskelen är en nyckelspelare i de flesta dragövningar. Varje gång du drar en tung marklyft är dina biceps inblandade. Detsamma gäller för pull-ups, skivstångsrader och mer. Förstärkning av biceps kommer att överföras till dessa rörelser samt hjälpa till att skydda dem mot skador.
Här är vad du behöver veta om att göra barbell curl - en beprövad storlek och styrka för biceps:
Teoretiskt är skivstångskrullen enkel att göra. Det finns mer nyanser än man kan tro. Så här låser du verkligen in din form.
Stå upprätt med axelbladen längs ryggen, bröstet uppåt och axeln dragit bakåt. Handtaget ska vara något bredare än höftbredden (kan variera), med handflatorna vända bort från kroppen.
Form Tips: Många lyftare låter axeln dras framåt, nästan böjer sig framåt. Var noga med att dra upp bröstet högt och håll axlarna tillbaka för att utsätta hela bicepsen för belastningen.
Detta är något så få lyftare gör, och som ett resultat slänger de ut armbågarna och lämnar en rep (eller två) i tanken. bröstet kollapsar och biceps saknar bredd och fullhet. Att klämma i baren aktiverar alla muskler i underarmarna och överarmen, vilket i allmänhet aktiverar målmusklerna mer. Du kommer också att vara tät och mindre benägen att fälla ut armarna eller utföra generellt slarviga reps.
Form Tips: Pressa in pinkies på skivstången, som om du ska knäppa baren. Detta hjälper till att aktivera resten av ditt grepp.
Istället för att dra upp baren, tänk på att hålla armbågarna något framför kroppen hela tiden. Föreställ dig att du krullar dig från sidovy - armbågarna ska färdas något framför din torso. Fortsätt att krypa upp och fokusera på att inte låta axlarna komma framåt. Dina axlar kommer något - något! - kom in för att spela när armbågarna glider framåt. Kom ihåg att främst krulla med biceps. Poängen med att låta armbågarna komma lite fram är att ytterligare isolera biceps.
Form Tips: Tänk på att klämma ihop axelbladen och hålla upp bröstet. Annars riskerar du att luta dig framåt och koppla ur din biceps.
Verkar uppenbart, eller hur? Tja, om du lyfter för snabbt eller lyfter skivstången förbi punkten för sammandragning, kommer du att missa hela punkten av övningen - att engagera din biceps. Krulla stången tills den är ungefär en tum eller två från framsidan av axlarna. Detta är bara ett förslag. Verkligen, krulla tills du känner att din biceps dras in mest. Hitta den platsen, håll vikten där för att slå och hitta den platsen igen på din nästa rep. Målet här handlar om att få en sammandragning. Om det betyder att ribban höjs lite lägre än vad som anses vara "normalt" så är det bra.
Form Tips: Böj dina biceps aktivt under hela rörelsen, särskilt på toppen.
Arbetet slutar inte när du får upp baren - det är bara hälften av övningen. Att sänka skivstången långsamt (som två till tre sekunder) kommer att beskatta fler muskelfibrer. Din muskel är fortfarande under belastning, så det finns fortfarande en möjlighet att bryta ner muskelvävnad i biceps och bygga mer massa. Koppla inte av. Sänk sänkningen sakta.
Form Tips: Tänk på att dina händer ska avslutas något framför kroppen som om du ger påfallande låga hängande höga femmor.
Nedan följer fyra fördelar med skivstångskrullen som styrka, kraft och fitnessidrottare kan dra nytta av.
Skivstångskrullen kan göras för att förbättra grepp och armstyrka, som båda kan påverka dragstyrka och prestanda. Dina biceps flyttar vikten, men dina händer, handleder och underarmar stöder den. Alla dessa sekundära muskler kommer att beskattas och du får ett krossande grepp som ett resultat.
Biceps är ansvariga för armbågsflexion samt stödjer greppmusklerna i drag och lastade bär. Svag och underutvecklad biceps kan orsaka greppproblem, belastning på biceps och i vissa fall muskeltårar. En starkare biceps är en mer elastisk biceps. Hej, inte alla fördelar har att göra med att fylla i skjortan.
Men det är trevligt om du kan fylla i din skjorta, och skivstångskrullen kan hjälpa om det är ditt mål. Varje gång du stressar en muskel kommer den att svara genom att bygga upp sig själv för att bli större och starkare. (Förutsatt att dina makron är uppringda och att du äter rätt. Kost är nyckeln.) Medan biceps är den muskel du vill rikta dig mot och bör arbeta med den här övningen kommer bröst, axlar och fällor till och med att spela in lite.
Dessutom kan skivstångskrullningen laddas upp med relativt högre vikt än andra curlingövningar. Det betyder att du kan ladda musklerna snabbare och gå längre utan att slå en platå.
Oavsett om du äger en skivstång, ett par hantlar eller till och med en kvalitetskokare - du kan krulla! Du behöver inte dra en kabelmaskin till ditt hemgymnastik för att bygga en uppsättning Larry Scott-liknande ärmkramare. Du kan göra skivstångskrullar på ungefär en kvadratmeter om du verkligen behövde det. De är enkla och lätta att utföra.
Skivstångskrullen är en enkelledsutrustning / hypertrofiövning som kan vara mycket effektiv för att rikta armarna, särskilt musklerna nedan.
Du vet naturligtvis detta, men här är lite biceps-kunskap som du kanske inte är förtrogen med. Din biceps har en funktion, och det är att böja armbågen (vilket innebär att du ska föra din underarm mot ditt ansikte). Tänk på det en stund så kommer du att inse att dina biceps är bra för mycket mer än bara curlingvikter.
Du behöver dina biceps för att plocka upp ditt barn (eller katt), få den fredagskvällen till dina läppar och klämma det grisskinnet en kvarts mil som farbror Rico.
Dina biceps är mekanismen som rör krullningsstången, och dina underarmar är det som stöder det. Underarmarna är inte en primär spelare i biceps curl, men de är lika viktiga. Eftersom dina tyngre vikter över tiden bör du märka en ökning av både underarmens storlek och greppstyrka.
Skivstångskrullen kan hjälpa till att öka den totala arm- och greppstyrkan och överkroppsmassan för styrka, kraft och fitnessidrottare. Dessutom kan skivstångsrullningen göras för att erbjuda ökad motståndskraft mot skador och prestandaträning för lyftare som kan vara mottagliga för biceps- och armbågsskador.
Styrka och kraftidrottare kan använda skivstångens krullning, främst för att förbättra arm- och greppstyrkan, förbättra excentriska belastningspotentialer (skadeförebyggande från töjningar och tårar) under kraftig marklyft och dragträning. Här är mer om hur starkare biceps kan hjälpa till i specifika styrksporter:
Kroppsbyggare strävar efter att sätta på så mycket muskler som möjligt på sin ram medan de förlorar fett. Inom bodybuilding visas varje muskel, så dessa idrottare ägnar lika mycket uppmärksamhet åt sina biceps som de gör sin ryggträning eller bröstträning. Skivstångskrullen kan laddas tyngre än andra biceps för mer total tillväxt, så det är ett utmärkt val för dem som vill skulptera sin kropp.
Allmänna lyftare kommer att dra nytta av de två skäl som nämns ovan. Även om de inte gör det behöver storleken på en kroppsbyggare eller en starkmans styrka, kan vardagliga gymbesökare fortfarande sträva efter mer massa och styrka. Det hjälper till med deras allmänna gymprestanda, självförtroende och biceps-rörlighet.
Nedan finns två primära träningsmål och programmeringsrekommendationer när du programmerar skivstångkrullar i träningsprogram.
Hur du strukturerar din volym (uppsättningar och reps) kommer att avgöra om du får mer styrka eller muskler. Om du vill öka styrkan på dina biceps rekommenderar vi att du utför fler uppsättningar för färre reps. Med det sagt vill du inte lyfta för tungt (färre än fyra reps). Biceps är en liten muskel, och om du försöker lyfta för mycket kan du riskera skada.
Gör fyra till sex uppsättningar med fyra till åtta repetitioner. Kom ihåg att börja med lättare vikt och utföra en till två uppvärmningssatser innan du ökar vikten på baren och går sönder. Jämfört med muskelbyggnadsuppsättningarna nedan är volymen här lägre. Men det beror på att lyfta tyngre vikter är tröttande för både dina muskler och nervsystemet. Enkelt uttryckt: det är svårare!
Vill ha större armar? Då måste du lämna ditt ego vid dörren och fokusera på sammandragningen. Detta innebär att man sänker vikten på stången och utför barbell curl långsamt och med avsikt. En tumregel är att använda en vikt som du kan utföra för ytterligare två reps än dina målrep.
Syfta till att göra fem till åtta uppsättningar med åtta till 15 repetitioner. Återigen utför ett par uppvärmningssatser tills rörelsen känns flytande och du är redo att krossa dina arbetsuppsättningar.
Nedan visas tre skivstångsvariationer som kan göras för att förbättra styrka, storlek och total muskeltillväxt. Kolla också in vår YouTube-video för ännu fler variationer.
[Relaterat: Här är hur ofta du ska träna dina armar]
Den excentriska krullen är ett sätt att överbelasta biceps och skapar stora mängder spänning på vävnaderna. Excentrisk träning och den excentriska aspekten av muskelsammandragning (förlängning under belastning) har visat sig resultera i stora mängder DOM och muskeltillväxt. För att göra detta, rulla upp vikten (du kan få en partner att hjälpa dig) och sakta ner lasten under kontroll och i ett tempo (som tre till fem sekunder ner).
Dragkrullen får dig att hålla baren mot din kropp under hela rörelsen så att du "drar" den upp till bröstet. Denna variation låser dina armar på plats och skapar en enorm spänning på biceps. Men vet att du inte kan krypa nästan lika mycket med denna variation. Vi föreslår att du använder detta drag som avslutare mot slutet av träningen.
Den sittande krullen är en del av rörelsens skivstång, eftersom den ofta utelämnar det nedre segmentet av rörelseområdet. Denna träningsapparat kan vara effektiv när det gäller att öka belastningen på bicep och isolera de övre aspekterna av biceps.
Nedan finns tre skivstångsalternativ som kan göras för att variera programmering, utmaningslyftare och mer.
Hammer curl är en curlvariation som riktar sig mot biceps och underarmar i en något annorlunda vinkel, vilket ger en annan dimension till din armträning och utveckling. Ofta görs detta med hantlar, så att handlederna kan vridas böjda i ett neutralt läge.
Predikarkrullen är en biceps curlvariation som kan göras med skivstången, hantlarna, EZ-baren eller maskinen (bara för att nämna några). Denna övning har lyftaren placera armen i en vinkel, på en predikantbänk, med armen och axeln uppburen på en dyna (för att minimera rörelse), för att hjälpa till att isolera bicep helt.
Chin-up är fortfarande en av de bästa övningarna för att bygga övergripande biceps styrka och storlek. Om en lyftare saknar bicepsens storlek och styrka och inte kan göra chin-ups (för volym), finns det en god chans att det är exakt varför de inte har stora och starka armar ... så börja här.
Det beror på. Om du tränar vapen en separat dag, gör dem tidigt. Du kan lyfta mest med din biceps på skivstångskrullar och du blir starkare i början av ditt träningspass. Om du tränar biceps med en annan muskel - som bröstet eller ryggen - bör du spara det till senare i träningen. Med det sagt, fortsätt fortfarande din biceps-träning med detta, strax efter bröst- eller ryggarbete.
Tekniskt ja, men vi föreslår inte det. Alla krullar innebär att du flyttar din nedre arm upp och ner, så vi kan se varför du tror att du bara behöver en övning. Som sagt, det finns en fördel med att använda hantlar, band och kablar. Att ändra din handposition och armvinklar är också sätt att hålla din träning fräsch medan du ändrar "känslan" av en övning.
Nej! Dina biceps är en liten muskel och lika skada som andra, större muskler. Innan curling - speciellt om du planerar att lyfta tungt - var noga med att krulla lätt i några uppsättningar. Gör två till tre uppvärmningssatser och lägg lite vikt på varje uppsättning. När du har gjort det kan du börja dina arbetsuppsättningar.
Biceps utgör bara halva armen. Här är några mer kompletta armträningstips i din strävan efter några seriösa pytoner.
Utvalda bilder: Paul Aiken / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.