Jag vill inte gå in på en hel sak om betydelsen, historiken och giltigheten av matens glykemiska index (GI), men det räcker med att säga att det är ett verktyg genom vilket vi mäter matens relativa rangordning efter hur de påverkar blodsockernivån.
Livsmedel som har högt GI (70 eller högre) får blodsockret att stiga mer än mat med ett medium (55-69) eller lågt (55 eller mindre) GI.
Kroniskt intag av dessa högt GI-livsmedel är förknippat med högre fetma, hjärtsjukdomar, diabetes och snabb åldrande, tillsammans med häftig fetthärdighet.
Saken är att dessa livsmedel med högt GI-värde är alla kolhydrater eller livsmedel med blandade näringsämnen som innehåller mycket kolhydrater, vilket har orsakat att de undviks av människor som strävar efter att ha etsat magsäcken.
Livsmedel som en gång ansågs som dietstifter har vanligtvis Hester Prynned på grund av deras förmodade höga GI och undviks, eller åtminstone skjuts åt sidan på frukost-, lunch- eller middagsplattan utan nary ett nibble-märke.
Jag är här för att berätta att det inte finns något behov av att undvika dessa livsmedel. Helt enkelt genom att förbereda dem lite annorlunda - eller i kombination med en "carb-blockerande" mat - kan tidigare häftklamrar som ris, pasta, bröd och vita potatisar befrias från deras kostsynder och återföras till samhället.
Vanligt vitt ris, berett på traditionellt sätt (ångande eller genom kokning) har en GI lite över 70, vilket innebär att det kan höja ditt blodsocker avsevärt.
Det är synd för annars har vitt ris många saker som går åt det. Det är fritt från många näringsproblem som du får med andra kolhydrater; det orsakar inte gastrointestinal stress eller matallergier och lyftare älskar det som en del av en måltid efter träningen eftersom det underlättar återhämtning.
Det har också en fördel jämfört med sin mörkare kusin eftersom brunt ris innehåller fytinsyra, vilket hämmar absorptionen av viktiga mineraler och gör det svårare att smälta proteiner.
Lyckligtvis finns det ett sätt att minska GI för vitt ris, tillsammans med att minska kalorierna med cirka 50% så att du kan fylla på denna värdefulla kolhydrat utan att lägga på pund.
Sudhair James, en grundutbildning vid College of Chemical Sciences i Sri Lanka, och hans mentor, Dr. Pushparajah Thavarajah var oroliga över stigande fetma i Asien. Den delen av världen äter cirka 90% av allt ris, och alla dessa kolhydratkalorier är inte så bra för vanliga, stillasittande människor, speciellt när det är deras basfoder.
James och hans mentor tänkte att om de på något sätt kunde minska kalorierna i ris, kunde de ha en enorm inverkan på världens fetma. Deras lösning var anmärkningsvärt enkel och det innebar att risens molekylära struktur förändrades.
Så här gjorde de sitt kaloriris:
Det är anmärkningsvärt enkelt. Genom att koka riset i vatten blandat med kokosnötolja ändrar du risets arkitektur och förvandlas till en ”resistent stärkelse”, där två polysackarider, amylos och amylopektin, ansluter för att bilda osmältbara broar.
Att kyla riset i 12 timmar leder till ytterligare omvandling av stärkelse. Resultatet är en mat med mycket färre kalorier som också ökar näringsabsorptionen från livsmedel, tillsammans med utfodring av välgörande bakterier.
Jag förstår att människor som är intresserade av hälsosam kost i allmänhet undviker vitt bröd. Det är i allmänhet inte särskilt näringsrikt och när det gäller obesogen mat har det få kamrater.
Vitt bröd behöver dock inte vara den dietparia som det har gjorts för att vara. För det första måste inte alla kolhydrater du äter vara fullkorn. Dessutom är det ibland svårt att undvika vitt bröd helt.
Mormor verkar alltid ha en till synes outtömlig förråd i skafferiet, och även de mest näringsrika frommen bland oss skulle troligen tappa vid tanken på att ha en äggsalladsmörgås, en Monte Christo eller, himmelsförbud, en grillad ostsmörgås gjord av hel spannmålsbröd som har träflis som är lika stor som trädgårdsbotten som flyter runt i den. Nej, i sådana fall, ge oss vitt bröd, snälla.
Kanske kan vi inte göra mycket för att biffa upp vitt bröds näringsvärde, men det finns mycket vi kan göra för att minska dess GI. Förvara bara hela limpa i frysen bredvid Captain America från 1945 och Demolition Man. Avfrosta den över natten och lägg den i brödrosten för en 30% minskning av socker efter måltid.
Tyvärr fungerar det inte lika bra med de flesta kommersiella bröd som med hemlagat vitt bröd. Tillverkare fyller sina limpor med tillsatser för att konditionera och förbättra degen. Baik och medarbetare (2003) skrev följande när det gäller dessa kemiska tillsatser: "... amylopektin-retrogradering, tillsammans med fuktöverföring mellan brödkomponenter, kan minskas genom användning av degförbättrare.”
Med andra ord hindrar kemikalierna i livsmedelsbutikens bröd - men inte helt - att några av kolhydraterna blir resistenta (mot matsmältningen och därmed ytterligare kalorier). Resultatet är ett fryst och sedan rostat bröd som har en minskad GI, men inte så reducerad som om det var hemlagat, relativt kemifritt bröd.
Det finns dock en lösning (förutom att göra ditt eget bröd). Köp bara bröd som har minst antal ingredienser. Varumärken som passar räkningen inkluderar:
Och även om jag inte tror att någon har brytt sig om att göra en studie om det, misstänker jag att den här frysnings- / rostningsmetoden förmodligen fungerar på andra icke-fullkornsfrukostmat som våfflor, engelska muffins och bagels. Jag misstänker också att det fungerar på fullkornsbröd, som, fryst och rostat, har ungefär samma GI som vitt bröd.
Den stackars potatisen. Det har felaktigt anklagats och dömts för att vara en mycket obesogen mat av dessa självbelägna Paleo-människor. Situationen är en slags grönsaksversion av ”To Kill a Mockingbird.”Potatisen är Tom Robinson och den vita kvinnan som lockade honom in i sitt hus för att spränga upp en chifferob och sedan anklagade honom för våldtäkt när han förkastade hennes framsteg är Paleo-folket.
Men låt inte Paleo-folket veta att det är en synd att döda en hånfågel, dvs.e., en potatis?
Okej, kanske blev jag lite borttappad där. Sanningen är att GI för potatis är mycket varierande och beror till stor del på variation, storlek, beredningsmetod och jämn temperatur.
Den vanligaste potatisen i U.S. är russetpotatisen och ja, den har en högre GI. Russets skördas vanligtvis när de är ungefär lika stora som William Shatners huvud, vilket innebär att stärkelsen de innehåller är mogenare och lättare att smälta, vilket resulterar i en högre GI.
De flesta andra sorter är mycket lägre på skalan, så leta efter runda röda, runda vita eller gula potatisar, tillsammans med fingerlings eller långa vita potatisar och välj mindre snarare än större.
Var uppmärksam på hur du förbereder dem också. Franska stekt, mosad och mikrovågsugn lyfter alla GI upp till 70 och detta gäller även de "bästa" potatiserna. Bakning verkar dock vara det värsta sättet att laga en potatis. Till och med den mycket heraldiska sötpotatisen, när den bakas, blir mer som godis än en grönsak när du sticker i ugnen.
Det bästa sättet att förbereda dem är att koka, följt av 24 timmars kylning. Detta orsakar stärkelse retrogradering och amylos- och amylopektinkedjorna riktar in sig för att göra dem resistenta.
Om amerikanerna var smarta skulle vi lära oss att uppskatta en av de nationella rätterna i Peru, som är papa a la huancaina, som helt enkelt är kall, kokt potatis serverad med kryddig ostsås.
Om du aldrig har sett en fet peruansk, kanske det beror på deras förkärlek för denna maträtt. Naturligtvis kanske du inte kommer ihåg att du har sett några peruaner alls, vilket gör min poäng tuff. Ändå är kokt, med kryddig ost eller utan, vägen att gå.
De flesta tror att pasta har högt GI. Det gör det inte. De flesta typer svävar mellan 40 och 50 på skalan. Det betyder inte att det är en “säker” mat, för när människor äter den är deras serveringsstorlek vanligtvis tillräckligt stor för att fylla hjälm från andra världskriget för en italiensk soldat som drabbats av makrocephali.
Men det finns ett receptfritt, dietatiskt sätt att blockera en hel del av dessa kalorier och det har att göra med intag av phaseolus vulgaris, även känd som den vanliga bönan (även känd som den vita bönan, men vanligtvis inklusive njurbönan, marinbönan, pinto bönor och vaxbönor) före måltiderna.
Enligt Song and associates (2016) kan ”alfa-amylas (hämmare som finns i bönor) hämma saliv- och bukspottkörtelamylasaktivitet i mag-tarmkanalen och hindra eller fördröja hydrolysen och matsmältningen av de viktigaste kolhydraterna i maten vikt, blodsocker och blodlipider.”
Enkelt uttryckt förhindrar eller fördröjer ett enzym som finns i bönor uppslutningen av komplexa kolhydrater. Det kumulativa resultatet är viktminskning, förutom förbättringar i blodtryck, blodfetter och biomarkörer för inflammation.
Det här är inte bara teori. Det har gjorts solida studier som bekräftar de kolhydratblockerande, midjestorleksreducerande effekterna av den vanliga bönan. Luchovy och andra forskare (2015) fann att införandet av marinbönor i volontärernas kost resulterade i en 2.5 och 2.1 centimeter minskning av midjestorlekarna för kvinnliga och manliga deltagare.
Mer nyligen fann Shenil Wang och kollegor (2020) att mata 2400 mg. av ett bönextrakt före varje måltid i 35 dagar resulterade i en genomsnittlig viktminskning på cirka 1.1 pund i veckan. (Medan studien involverade ett bönextrakt gäller resultaten troligen också hela bönor.)
En annan studie, den här en metaanalys (Kim, 2016) med 21 försök med 940 deltagare, visade att införandet av bönor före måltid ledde till en viktminskning på 0.34 kg jämfört med dieter som inte innehåller bönor. Även om 0.34 låter inte så mycket, du måste tänka på att det är det sammansatta antalet över 21 försök - vissa visade utan tvekan mycket mer imponerande resultat.
Så ja, här är tricket: Konsumera bara cirka 130 gram bönor före en högkolhydratmåltid. Det är lite över en halv kopp.
Några av er som befinner sig i en rysk häckande docka kan ställa frågor, "Nå, vad sägs om kolhydraterna i själva bönorna, va vad med det?”Okej, Sheldon, det finns också en lösning på det.
Kom ihåg vårt trick från potatisen där vi tillagade dem och kylda dem för att öka mängden resistent stärkelse? Du kan göra samma sak med bönor. I själva verket kan du värma dem och kyla dem ett par gånger för att ytterligare öka deras motstånd.
Detta är ett ganska snyggt kosttrick. Kom bara ihåg att det bara fungerar på komplexa kolhydrater som de som finns i pasta, bröd och fullkorn i allmänhet och inte fudge sundaes eller deras söta kusiner.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.