Häromdagen granskade jag några populära hälso- och fitnesssidor på Facebook . En diskussion var från en person som ställde en fråga om inriktning på envis fett.
Sidadministratören svarade på frågan så här: ”Du kan inte rikta in dig på vissa delar av kroppen. Det är helt enkelt omöjligt. Kroppen bränner fett från hela. Spotreduktion har visat sig vara en myt.”
Och sanningen är? Sidadministratören har fel på båda kontona. För det första kan du verkligen rikta dig på envis fett och det har visat sig att fläckminskning inträffar.
Spotreduktion avser tanken att du kan bränna fett från ett visst område av kroppen genom att träna det området direkt. Denna idé väcker minnen från sent på kvällen med människor som studsar upp och ner på solstolar eller adderar bort med lårtoner.
Löjligt, eller hur? Men du kan bli förvånad över att veta att en studie publicerad i American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism under 2007 av Dr. Bente Stallnecht bekräftade att spotreduktion verkligen sker. I studien brände intensiv lokal träning i ett ben betydligt mer fett än i det icke-utövade benet.
Så denna studie besvarade frågan en gång för alla. Ja, punktreduktion sker. Bara ett problem: det förekommer i en så obetydlig skala att det är värdelöst. Mängden extra fett som förbränns från arbetsbenet i denna studie var som att ta några droppar vatten ur en sjö.
Ta hem? Spotreduktion sker tekniskt, men på en så marginal nivå att den i huvudsak är obetydlig. Jag vill säga att att försöka fånga fett med riktad träning är som att försöka byta däck med en penna. Det är praktiskt taget omöjligt.
Att attackera envis fett och fläckreduktion är två olika saker. Jag tog upp spotreduktion först eftersom det är viktigt att definiera vad vi pratar om här. Vi talar inte om spotreduktion. Spotreduktion handlar om att träna ensam.
Att rikta sig på envis fett handlar om kost, motion och tillskott. Spotreduktion är i princip omöjlig. Att rikta sig på envis fett är inte bara möjligt, utan troligt, om du förstår vad du gör.
Det första man måste veta om envis fett är att det är fysiologiskt annorlunda än annat fett. Envis fett har en hög täthet av alfa-receptorer jämfört med betas, är mer insulinkänsligt och får mindre blodflöde än vanligt fett.
Subkutant fett (fett under huden) är envisare än visceralt fett (fettet runt dina organ) eller intramuskulärt fett (fettet i musklerna). De mest envisa områdena med fett är höfterna, rumpan, kvinnans lår och kärlekshandtagen på män.
För att bränna fett måste du släppa det från en fettcell. Det kallas lipolys. Det fettet måste sedan föras till en annan cell för att brännas. Det är här blodtillförseln till och från vävnader är viktig. Slutligen måste fettet komma in i en cell och brännas. Detta sista steg kallas lipidoxidation.
Envis fett släpper ut sitt fett långsammare det icke-envisa fettet. Detta beror på två olika typer av receptorer i fettceller. Dina viktigaste fettfrisättande hormoner är katekolaminerna - noradrenalin och adrenalin till amerikaner, och noradrenalin och adrenalin till de flesta av resten av världen.
Dessa hormoner binder receptorer i fettvävnad som sänder signalen för att påskynda fettutsläpp eller långsam fettutsläpp. Dessa receptorer är kända som alfa- och beta-receptorer. Betorna påskyndar fettfrisättningen. Tänk B för beta och bränn. Alfas långsamma fettutsläpp. Tänk A för alfa och anti-burn.
Dessa receptorer har denna effekt till stor del för att de aktiverar intracellulär signalering som antingen påskyndar eller minskar aktiviteten hos hormonkänsligt lipas (HSL), det största fettfrisättande enzymet i kroppen.
Allt detta förmedlas av cyklisk AMP (cAMP). Så, för att slå envis fett måste du göra saker som ökar aktiviteten hos beta-receptorer och minskar aktiviteten hos alfa-receptorer.
De allra flesta inom fitness- och hälsopersonal missförstår insulinresistens. De flesta tror att insulinresistens är en sak. I verkligheten är insulinkänslighet och resistens vävnadsspecifik. Om du är van att tänka på insulinresistens på det typiska sättet kommer du inte att förstå envis fett.
Envis fett är Mer insulinkänsligt, vilket betyder att det är mindre insulinresistent än vanligt fett. Den normala effekten av insulin på fettceller är att minska aktiviteten hos HSL, det huvudsakliga fettfrisättande enzymet, och öka aktiviteten LPL, det viktigaste fettlagringsenzymet.
Så en fettcell som är mer insulinresistent lagrar mindre fett och släpper ut mer av det. En fettcell som är mer insulinkänslig lagrar mer fett och släpper ut mindre av det. Envis fett är mer insulinkänsligt än annat fett.
Inte bara det, men insulin har också en effekt på aktiviteten hos alfa- och beta-receptorer, vilket ökar det relativa uttrycket av alfa jämfört med betas. När det gäller envis fett är insulin inte din vän av flera skäl.
Andra hormoner kommer in på åtgärden också. Sköldkörtelaktivitet ökar beta-receptoraktiviteten och minskar alfa-receptoraktiviteten. Allt som stör störningar i sköldkörteln är inte till hjälp för envis fett.
Östrogen ökar aktiviteten hos alfa-receptorer. Höga östrogentillstånd såsom den sena follikulära fasen och den tidiga luteala fasen av kvinnacykeln är tider under månaden när kvinnligt envis kroppsfett är mer envis.
En annan bit till den här historien är att envis fett får mindre blodflöde, vilket innebär att även om fettet släpps ut flyttas det inte lätt ut från området för att brännas någon annanstans. För det första påverkar alfa-receptorer också blodflödet. Fler alfa-receptorer i ett område innebär mindre blodtillförsel till det området.
Därefter är envis fett i områden som är svårare för kroppen att värma upp. Sadelväskor och kärlekshandtag är längre bort från mitten av kroppen och tenderar att vara ”kallare.”
Den praktiska informationen är naturligtvis begränsad. Det finns få sätt att värma upp lokala delar av kroppen, men att använda bastu, hypertermibad, massage, träningspass med högt tempo eller till och med de gamla bältena i neopren kanske inte har varit en så dum idé när man tittar igenom detta objektiv.
Om de kan göra en verklig skillnad är jag inte säker på, men människor har gjort konstigare saker i strävan efter envis fettförlust.
Nu när du förstår många av de vinklar som är inblandade i envis fett, låt oss prata om fixen. Det finns tre enkla steg som är lättare sagt än gjort:
Ju mer jag studerar ämnesomsättningen desto mer övertygad blir jag om att bantning genom att äta mindre och träna mer är överlägset ett av de viktigaste blocken för permanent förändring. Detta gäller särskilt envis fett.
När du följer den här metoden gör kroppen allvarlig metabolisk kompensation. Adaptiv termogenes är en aspekt av detta. Du äter mindre och tränar mer och din kropp kommer att göra dig mer hungrig, ge dig mindre energi, framkalla omättliga begär och minska din vilande ämnesomsättning cirka 300 kalorier per dag i genomsnitt.
Med andra ord, din kropp har grundat sig för att motstå ytterligare förluster i kroppsfett och gjort det mycket mer troligt att du snart kommer att delta i en tre månaders munkbinge.
Och gissa var du är mer benägna att lagra allt återvunnet fett. Du gissade det, de envisa fettområdena du försökte bränna i första hand! Så inte bara gör diet dig fetare, men det gör envis fett mer envis.
Två av de viktigaste sätten att göra detta på är genom ökad insulinkänslighet i envis fettvävnad och minskad sköldkörtelproduktion vilket lutar saker ännu mer till förmån för alfa-receptoraktivitet kontra beta.
Bantning på traditionellt sätt är ett recept för att göra envis fett mer girigt och snålt. Bantning kan göra att dina fettdelar blir fetare.
För att sluta banta gör du helt enkelt en av två saker. Antingen äter du mindre och tränar mindre (ELEL) eller så äter du mer och tränar mer (EMEM). Vad du inte gör är att fortsätta äta mindre och träna mer.
ELEL är ett tillvägagångssätt där träning med låg intensitet som promenader dominerar och endast ett fåtal träningspass görs under veckan. Detta möjliggör en mycket låg kalori- eller lågkolhydratdiet utan kompensation som skapas genom att äta mindre och träna mer.
Ett bra sätt att tänka på detta tillvägagångssätt är som en 3: 2: 1 för kost och motion. Tre måltider per dag, två av dem är baserade på protein och grönsaker, och endast en innehåller stärkelse. Detta matchas med tre vila- och återhämtningsaktiviteter (som massage, yoga, tupplurar), två traditionella styrketräningspass och en timme eller mer långsam gång under alla eller de flesta dagar.
Motsatsen till ELEL är EMEM. I detta tillvägagångssätt är kalorier och kolhydratintag höga för att ge mycket intensiv daglig aktivitet under veckan.
Detta är en 3: 2: 2-strategi. Tre måltider per dag plus två proteinbaserade snacks och två gånger stärkelseintaget vid den första måltiden efter ett intensivt träningspass. Detta matchas av tre vikt träningspass, två metaboliska konditionsessioner och två traditionella konditionsträningar per vecka.
Både ELEL- och EMEM-metoden kommer att minska metabolisk kompensation, men EMEM-metoden är förmodligen det bättre sättet att hålla ämnesomsättningen surrande och envis fettförbränning.
Du kan inte bli bekväm med något system heller. Metabolismen är mycket reaktiv och adaptiv, så även om den kommer att kompensera mycket mindre med ett ELEL- eller EMEM-tillvägagångssätt, kompenserar det ändå.
För att kringgå denna kompensation är det en bra idé att cykla kosten på ett sätt som gör att ämnesomsättningen gissar. Detta håller återigen sköldkörtelns aktivitet förhöjd, håller leptinnivåerna från att sjunka för lågt och håller insulinkänsligheten på en hanterbar nivå.
När det gäller kalorier, hormoner och envis fett letar du efter Goldilocks-effekten. Inte för mycket, inte för lite, men precis rätt. En till två veckor i ett ELEL-tillvägagångssätt följt av en till veckor i ett EMEM-tillvägagångssätt fungerar bra.
Kvinnor kan också tid detta med sin menstruationscykel. Veckan före och under menstruationen kommer att vara de lägsta östrogentiderna, vilket gör de irriterande alfa-receptorerna mycket lättare att kringgå.
Detta skulle vara den tid du vill ändra kost, motion och livsstil mot fettförlustansträngningar. Detta är också en tid med ökat begär och hunger för kvinnor på grund av förändrad hjärnkemi som åtföljer hormonförändringarna.
En klinisk pärla jag kan ge som nästan helt upphäver denna effekt är användningen av osötat bakkakaopulver i vatten. Kakao höjer dopamin och serotonin, samma hjärnkemikalier som faller runt menstruationen.
När vi pratar om att rikta in oss på området talar vi inte om träning, vi pratar om att planera kost, träning och tillskott korrekt. När du förbränner fett bränner du det från hela kroppen, inklusive ditt envisa fett.
Det är bara det att det envisa fettet bränner mycket långsammare under normala omständigheter. Det är därför du kan få människor att bli magra men märker att de har lägre kroppsfett (kvinnor) eller kärlekshandtag (män) verkar inte svara ... eller ens verkar fetare.
Detta är naturligtvis inte fallet eftersom fettförlust sannolikt också förekommer i de envisa zonerna. Men när resten av kroppen minskar så mycket snabbare skapar det en illusion att de envisa områdena är sämre.
Det första steget är att komma ihåg att fettförlust handlar om att minska kalorier och balanserande hormoner.
Du måste välja vilken del av din cykel som ger dig störst underskott. Du kommer att använda en del av cykeln, föreslår jag ELEL, för att "svälta fettet.”Då använder du den andra delen av cykeln, föreslår jag EMEM, för att” mata magert ”och skydda mot metabolisk kompensation och hormonella förändringar som gör envis fett mer envis.
Dessutom finns det kosttillskott som kan hjälpa till. Mina två favoriter är grönt textrakt och coleus forskohlii eller forskolin (säljs som Carbolin-19®). Båda dessa tillskott fungerar på samma cellulära budbärare som aktiveras av katekolaminerna, bara de gör det inte genom att binda alfa- och beta-receptorer.
Detta går långt för att ta bort bromsarna av envis kroppsfett. Tänk på att dessa fungerar bäst i lägre insulintillstånd.
Det finns också sätt att direkt blockera alfa-receptoraktivering. Detta kan göras med användning av yohimbin HCL (som finns i Hot-Rox® Extreme), synefrin och berberin. Yohimbine HCL är förmodligen det bästa här, men det används bäst under fasta träningsförhållanden och du kan utveckla tolerans mot det. Det kan också vara väldigt stimulerande. Berberine är en underuppskattad insulinreducerare och har några svaga alfa-receptorblockerande effekter.
Slutligen kan du verkligen använda efedrin / koffein-kombinationen med eller utan aspirin eller clenbuterol om du hittar det. Som en naturlig vårdgivare är min bias mot användningen av dessa tillvägagångssätt av säkerhetsskäl.
Med begränsat utrymme och komplicerade mekanismer är här huvudpunkterna:
Ingen har kommenterat den här artikeln än.