Squats är en grundläggande styrka för varje lyftare och idrottare. Medan variationer som bakre och främre squat är häftklammer för de flesta träningsprogram, kan andra mindre kända squatvariationer erbjuda ytterligare fördelar för lyftare och idrottare.
I den här artikeln kommer vi att erbjuda lyftare, tränare och vardagliga fitnessentusiaster ett brett utbud av squatsvarianter att välja mellan när du vill öka styrka, prestanda och kondition. Ämnen vi kommer att täcka inkluderar:
Nedan följer bara några av de bästa fördelarna med att sitta på huk, i vilken kapacitet som helst.
Knäböj är en av de mest grundläggande rörelserna du kan göra för att bygga total kropps- och kroppsstyrka och muskelmassa. Squats är en viktig rörelse för kraftlyftning, tyngdlyftning, funktionell konditionsträning, sportprestanda och allmän kondition.
Knäböj kan bygga upp kroppsstyrka och muskelmassa. På så sätt kommer lyftare att ha mer rå potential för kraftproduktion och kraftutgång för sprint, hopp och lyft till en viss grad.
Belastade rörelser kan öka bentätheten, öka bindvävets styrka och stabilitet och hjälpa till med övergripande skada motståndskraft genom ökad muskelmassa. Precis som bakre och främre knäböj kan variationerna nedan ha överföring till skador.
Nedan visas de viktigaste muskelgrupperna som är involverade i de flesta squatövningar. Observera att vissa variationer kommer att ställa högre belastningskrav på vissa muskelgrupper framför andra.
Quadriceps är den primära muskelgruppen som är ansvarig för knäförlängningen under hukövningar. Medan vissa variationer kan flytta mer belastning till hamstrings, glutes och nedre rygg (låg rygg squat), kommer de flesta squats att rikta sig mot den främre aspekten av låren.
Hamstringarna, även om de inte är en primär muskelgrupp i de flesta hukrörelser (andra än knäböj), stöder knästabilitet och höftförlängning i knäböj. Svaga hamstrings i knäböj kan orsaka problem, särskilt under knäböjets excentriska fas.
Glutes är en primär muskelgrupp som används i knäböj eftersom de är ansvariga för höftförlängning och knästabilisering. Vissa variationer, som box squats, sumo squats, low bar squats, split squats och belt squats kan användas för att lägga mer tonvikt på glutes under squat training.
Ryggradens erektorer (nedre ryggmusklerna) används för att stabilisera ryggraden och stödja kärnan under alla knäböjningar. Medan vissa variationer kan användas för att minska stress på ryggraden, såsom bältesknäpen. Ryggradens erektorer är en nödvändig muskelgrupp för att utvecklas eftersom de hjälper till med korrekt hållning och stöder ryggradens integritet.
Nedan följer tio (10) användbara squatvariationer som kan bygga styrka, lägga till muskelmassa och hjälpa till att förbättra den totala squatmekaniken och rörelsemönstret för alla nivåer.
Nedanstående squatvariationer är uppdelade i tre huvudkategorier:
Nedanstående squatvariationer är inriktade på att förbättra rörelsemönster, öka muskelaktivering och förbättra squat-teknik för alla nivålyftare. Dessa kan göras i prehabiliterings- och rehabiliteringsinställningar (var noga med att rensas av din läkare) och / eller som uppvärmningsövningar före squatstyrka och hypertrofträning.
Den spanska knäböj är en kroppsvikt knäböj gjort med ett motstånd band (ofta mycket tung) runt knäna. Genom att göra det kan du öka quadriceps-aktivering, förbättra främre knähälsa och till och med hjälpa till att ta itu med quadriceps och patellar tendinitproblem.
För att göra detta, fäst ett motståndsband runt en stabil struktur, till exempel ett power rack. Gå in i bandet så att bandet ligger runt båda benen och vilar på knäets baksida. Steg bakåt för att öka spänningen i bandet och knäböj.
Du ska känna att bandet drar knäna framåt, tvingar dina fyrhjulingar att ingripa och glutorna stannar tillbaka när du sätter dig ner till parallell (eller något ovanför). Detta görs ofta när man utför isometriska och / eller långsamma och kontrollerade partiella repetitioner.
Den framåtvända väggknäpen kan användas för att öka knämekaniken och förstärka korrekt positionering i rörelsen.
För att utföra den här kroppsviktsövningen, vänd mot väggen och stå några tum bakåt (3-6 tum för att starta). Anta att din squat-hållning är med händerna antingen bakom huvudet eller ovanför dig i den övre squat-positionen.
Huk nedåt och se till att inte falla bakåt eller falla framåt i väggen. Lyftare som har täta höfter, dålig rörlighet i bröstkorgen eller begränsad fotledsrörlighet kommer ofta att tycka att detta är mycket utmanande.
Tränare och idrottare kan använda detta som en squat-uppvärmningsövning och / eller utbildning suat verktyg för att förstärka rätt rörelse och balans i squat.
Bägarknäpen är en bra övning för att utveckla grundläggande knästyrka, muskelmassa och teknik. Nybörjare och avancerade idrottare kan dra nytta av denna squatvariation.
Banded bägare knäböj tar dock denna klassiska och grundläggande hukvariation till nästa nivå och lägger till i principerna för att tillgodose motstånd mot blandningen. Att lägga till ett band, ofta fäst vid kettlebellen eller hanteln i ena änden, och med lyften stående i den andra änden kan hjälpa till att förstärka större spänning och mer vertikal squatpositionering.
Bandet kommer att arbeta för att dra lyftaren framåt i knäböj och lägga till mer motstånd när de står upp. På så sätt tvingar du lifers att skapa en stark, vertikal positionering och kan hjälpa till att öka styrkan genom hela rörelseområdet.
Fötterna ska ställas in ungefär höftbredd med tårna öppna 10-15 grader. Medan du håller vattenkokaren på bröstnivån, med armbågarna riktade mot golvet, stoppa bäckenet så att glutorna är i ingrepp och håll fast kärnan.
I inställningsläget ska du känna spänning från golvet och uppåt, med kärnan tät och överkroppen vertikal.
Tränarens tips: Använd vikten som en motvikt om du upptäcker att du tappar balans i knäböj.
Böj knäna och höfterna med din etablerade bas så att du kan sitta ner och hålla fötterna och klackarna på golvet. Belastningen ska kännas i quadriceps, glutes, core och övre rygg.
Botten på knäböjspositionen ska kännas stark och stabil, med fötterna plana, kärnan böjda och överkroppen vertikal.
Tränarens tips: Se till att sätta bäckenet under dig, med bukhålorna och snedställningarna.
När du har etablerat en stark, låg och stabil bas i botten av knäböj, tryck jämnt genom hela foten när du står upp.
Bröstet och axlarna ska höjas i samma takt som höfterna.
Kang squat, även kallad god morgon squat, är en squat-variation som kombinerar god morgonövning och en back squat. För att göra detta, utför en vanlig god morgon genom att trycka tillbaka höfterna med en lätt knäbänk, se till att hålla ryggen platt och skenben vinkelrätt mot golvet.
När du väl har antagit god morgonposition, sätter du höfterna ner mot hälarna när du faller ner i en låg och stabil knäböj med bröstet uppåt och torso vertikalt. Vänd denna process tills du kommer tillbaka till en stående position.
Detta är en bra övning för att hjälpa lyftare att utveckla spänningar i knäböj, förstå korrekta gemensamma åtgärder (och vad man inte ska göra) och aktivera de nödvändiga muskelgrupper som behövs för mer avancerad squatträning.
Nedanstående squatvariationer kan användas för att bygga styrka och muskelhypertrofi.
Den bulgariska split squat är en kraftfull ensidig squatvariation för att bygga allvarliga muskler, hantera muskulär obalans och rörelseasymmetrier och har direkt tillämpning på de flesta sporter.
Till skillnad från det fristående Bulgrian split squat, kan lyftare använda den rackassisterade variationen för att öka stabiliteten och minska behovet av balans. På så sätt kan en lifer 100% fokusera på ensidig styrka och muskeltillväxt utan att begränsas av dålig balans.
För att göra detta, ställ dig upp i en knäböj eller nära en stabil räcke eller struktur, och utför en Bulgriarin delad knäböj med ena handen som håller en tung hantel och den andra håller stödet. Fokusera på att använda ledbenet för att lyfta dig och lasten uppåt, använd den andra handen för att stabilisera och ibland hjälpa till mot slutet av uppsättningen (vilket gör att du kan slå ut några upprepningar till).
Börja med fötterna höftbredd från varandra, med benen ca 3-5 fot från varandra (i delat läge).
Tränarens tips: Du kan använda en skivstång, hantel eller någon annan lastplacering. Se till att kärnan har dragits samman och bäckenet vänd framåt. Dessutom bör tårna båda peka framåt, och se till att inte låta bakhöften svänga utåt.
Med torso lodrätt, fortsätt nedåt i delad knäböj och slutar med det bakre knäet böjt när det rör golvet. Det är viktigt att notera att den bakre hälen ska lyftas för att möjliggöra korrekt delad squatrörelse.
Dessutom ska balansen inte flyttas framåt eller bakåt utan snarare förbli centrerad mellan båda fötterna.
Tränarens tips: Gå ner under kontroll och se till att inte skjuta tillbaka knäet i golvet.
Huvuddelen av lasten ska vara i ledbenet. När du har fastställt det ska du stå upp och hålla en vertikal torso.
Tränarens tips: Var noga med att inte luta dig framåt eller låt höfterna flyttas bakåt när du står upp. Håll snarare spänningen i frambenet. När du har lagt dig längst upp i rörelsen, upprepa för repetitioner och byt sedan blyben.
Tro det eller inte, Smith-maskinens knäböj har en plats vid hukbordet. Medan fria vikter är mycket fördelaktiga för styrkautveckling, sportspecifika mål och muskelhypertrofi, kan användning av en maskinbaserad squat vara en utmärkt kompletterande hukvariation för att maximera tillväxten.
Med Smith-maskinen kan du träna knäböj på ett sätt som minimerar behovet av balans och stabilitet. Även om detta kan låta som en nackdel kan det ibland användas för att låta en lyftare fokusera 100% på lastens rörelse med benen snarare än att snedvrida en knäböj med dålig mekanik.
Även om detta inte är en ersättning för huk på fri vikt kan Smith-maskinens knäböj vara ett genomförbart alternativ för lyftare som vill maximera muskeltillväxt och aktivering.
Bältes squat är en squatvariation som kan användas för att öka quadriceps och gluteal utveckling utan att lägga ytterligare belastning på ryggraden. Denna squatvariation kan göras i högre volymer och / eller användas för att bygga squatstyrka.
Lyftare som kan ha problem med nedre delen av ryggen och / eller inte kan inta en position under en skivstång (axel- eller armbågsskador, som vissa sportidrottare) kan använda bältet för att träna styrka, explosivitet och hypertrofi hos fyrhjulingarna och glutesna.
Bältesknäböj är också en sportspecifik variant för kraftlyftare och tyngdlyftare, eftersom de kan bidra till att öka knäböjstabilitet, vertikal positionering och till och med knäskovrörlighet.
Dessa nästa tre squatvarianter är anpassade för lyftare och idrottare som redan har bemästrat och / eller integrerat många av squatvariationerna ovan. Dessa är inriktade på att hjälpa (1) öka styrkan i toppänden (neuromuskulär träning), (2) ta itu med positionssvagheter som är specifika för din styrka och kraftsport, och (3) hjälpa till att framkalla allvarlig muskeltillväxt.
Dessa squat variaitons inkluderar både ett komplett utbud av rörelseupprepning med en partiell repetition (antingen en ½ eller ¼ squat efter full rep). Genom att göra det tvingar du lyftaren att göra lite mer arbete vid specifika rörelseområden som kan vara en svaghet för dem.
Dessa är användbara för lyftare som vill lägga till muskelmassa via ökad tid under spänning till muskeln. Genom att använda full + partiell repträning kan du dessutom förbättra positionskraft och medvetenhet och / eller helt enkelt lägga till mer träningsvolym för att öka muskler och styrka.
Det omvända bandets excentriska knäböj görs genom att fästa tunga motståndsband på kuggstången ovanför lyftaren när de huk. Med banden fästa vid skivstången kommer lyftaren att sjunka ner i knäböj och plocka upp mer hjälp från banden när den närmar sig botten på knäböj.
På så sätt kommer en lyftare att kunna överbelasta hukrörelsen (vikt på stången), vilket kan hjälpa till att öka styrkan i starkare områden i rörelseområdet (mer vikt vid den övre halvan av knäböj än botten).
Genom att kombinera långsam, excentrisk sänkning av knäböj kan lyftaren öka muskelskador och excentrisk styrka; med hjälp av banden för att hjälpa dem när de kommer uppåt ur knäböj.
Anderson squat är en squatvariation som fokuserar på att öka koncentrisk och positionell styrka. Detta kan göras med nästan vilken som helst squatpositionering (bak, fram, overhead, låda, etc). För att göra detta ställer du helt enkelt säkerhetsstängerna / stiften till bottenläget i knäböj så att lasten stöds på stativet med dig under svärdet i botten av din knäböj.
Stoppa din kärna från en dödläge och stå uppåt, lyft stången när du avslutar den koncentriska delen av knäböj. Du kan sedan huka dig tillbaka till racken och återställa eller lägga till en excentrisk som sänker rörelsen.
Denna variation är bra för lyftare som kan ha stickpunkter som kommer upp ur knäböj, återhämtar sig efter skada och eller behöver skapa bättre positionskraft och medvetenhet i knäböj.
Ta en titt på våra toppartiklar om hur man bygger en starkare knäböj, bryter igenom träningsplattor och hanterar nagande värk och smärta.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.