Hur man bränner fler kalorier på kortare tid

Hur man bränner fler kalorier på kortare tid

Stäng popup-knappen för galleriet 1 AV 9

1 av 9

Per Bernal

Fackla fett snabbt

Hemligheten med otrolig kaloriförbränning medan man skulpterar mager, funktionell muskel? Du måste vara redo att lämna dina gamla uppsättningar och reps rutin i dammet. Denna fettkämpande träning från Cari Shoemate, skaparen av den populära Bombshell Bootcamp i Houston, TX, innehåller intervall som är uppdelade 50/50 mellan dynamiska styrkor och korta löpbandssprint, och är utformad för att hålla dina muskler skrikande efter utgången. "Det här träningspasset innehåller drag både för tjejer som älskar att lyfta och de som älskar cardio", säger Shoemate. ”Det håller saker och ting i rörelse i så snabb takt att du blir klar innan du vet ordet, medan du bränner massor av kalorier.”Aktiv återhämtningsstyrka flyttar balans mellan kroppsdelar så att du skjuter upp ett område medan ett annat återhämtar sig. För att göra saker svårare, använd en tyngre vikt eller öka din körhastighet eller minska vilan mellan uppsättningarna. Hela träningen, modellerad av IFBB Bikini Pro Tawna Eubanks, tar ungefär en timme att träffa varje större muskel medan du rensar din kardio för dagen. SE ÄVEN: Sparka upp din fettförbränning med denna träning

2 av 9

Per Bernal

Träningen

Värm upp i 5-10 minuter med en snabb promenad eller jogga på löpbandet, gör sedan följande sju uppsättningar i ordning:Set 1 Vägt plyo-lung med vridning: 1 min.  Löpbandssprint: 15% lutning, 1 min.   Gör detta två gånger. Aktiv återhämtning: Bröstpress: 1 uppsättning, 10-15 repsSet 2 Viktad hoppknäböj med axelpress: 90 sek.  Löpbandskörning: medelhög / snabb takt vid 10% lutning, 90 sek.  Gör detta två gånger. Aktiv återhämtning: Bröstfluga: 1 uppsättning, 10-15 reps Set 3 Enarms kettlebell-gunga *: 1 min.      Löpbandssprint: 5% lutning, 1 min.  Gör detta två gånger.* Byt armar med andra uppsättningen.Aktiv återhämtning: Underarmsplank: 1 min. Uppsättning 4 Dubbel burpee: 90 sek.  Löpbandssprint: 7% lutning, 90 sek. Gör detta två gånger. Aktiv återhämtning: överliggande tricepsförlängning: 1 uppsättning, 10-15 reps Set 5Squat jack med lat nedrullning: 60 sek.   Löpband: medelhög / snabb takt vid 15% lutning, 1 min. Gör detta två gånger.Aktiv återhämtning: Triceps pushup med plankrad: 1 uppsättning, 10-15 repsSet 6 Spider pushup: 1 min.   Löpbandssprint: 10% lutning, 1 min. Gör detta två gånger.Aktiv återhämtning: Viktad V-up: 1 uppsättning, 10-15 repsSet 7 Smal squatpromenad med hammarkrullning: 2 min.  Löpband: medelhög / snabb takt vid 12% lutning, 2 min. Gör detta två gånger. Aktiv återhämtning: Biceps curl: 1 uppsättning, 10-15 reps

3 av 9

Hennes tidning

Vägt Plyometric Lunge med Twist

 Håll en medicinboll eller hantel med båda händerna. Steg vänster ben tillbaka i en omvänd lunga, och ta medicinboll nära utsidan av höger ben. Hoppa explosivt, ta bollen över huvudet och byt ben mitt i luften så att din vänstra fot landar framför. Sänk bollen till utsidan av vänster ben. Upprepa, byta ben. Fortsätt, alternerande sidor i totalt en minut.

4 av 9

Hennes tidning

Viktad Jump Squat med axelpress

 Håll en hantel på 8 till 10 kg parallellt med golvet med båda händerna, armarna raka. Börjar från höfterna, sänk ner i en knäböj, ta hanteln bara centimeter över golvet, håll bröstet uppe och axlarna tillbaka.  Explosivt återgå till stående, med vikt i bröstet med böjda armar. Hoppa upp och tryck vikt över huvudet.  Böj knäna för att landa mjukt och omedelbart sänka ner i nästa knäböj. Gör detta som en snabb rörelse, flytta vikten ner till bröstet och sedan upp över huvudet (1-2-3). Upprepa i 90 sekunder.

5 av 9

Hennes tidning

Enarms Kettlebell Swing

Stå högt och håll en kettlebell med ett överhandgrepp framför dig i höger hand, arm rakt i midjhöjd och fötterna något bredare än axelbredden. Squat ner, svängande kettlebell mellan benen. Håll armen rak, tryck höfterna framåt, räta ut knäna och sväng kettlebell upp till axelhöjd när du stiger till stående position. Upprepa i en minut; växla armar på andra uppsättningen.   

6 av 9

Hennes tidning

Dubbel Burpee

Stå högt med armarna i sidorna. Huk ner och lägg händerna på golvet. Hoppa fötterna bakåt och landa i full tryckläge. Gör två pushups. Hoppa fötterna tillbaka i en knäböj, hoppa sedan upp två gånger och slå knäna med händerna varje gång.  Fortsätt omedelbart till nästa dubbla burpee; upprepa i 90 sekunder.  

7 av 9

Hennes tidning

Squat Jack med Lat Pulldown

Stå med en vikt- eller medicinboll i båda händerna framför benen, armarna utsträckta, armbågarna något böjda. Hoppa snabbt ut fötterna som i en hoppjack; landar i en mjuk knäböj med tårna riktade framåt; samtidigt lyft vikten över huvudet, håll biceps nära öronen. När du hoppar tillbaka fötterna sänker du ner vikten framför dig till höfthöjd och håller armarna något böjda. Återgå till startposition och upprepa snabbt i en minut. 

8 av 9

Hennes tidning

Spider Pushup

 Börja i ett fullt tryckläge, händerna på golvet under axlarna och benen utsträckta bakom dig, abs tight.   Böj armbågarna för att sänka bröstet mot golvet, hoppa båda fötterna breda åt sidan när du kommer ner. Skjut ner till golvet för att återgå till startpositionen, hoppa fötterna ihop igen. Fortsätt i en minut. Dricks: Skjut explosivt från golvet när du hoppar ihop benen och sönder för att maximera din kraft. 

9 av 9

Hennes tidning

Smal Squat Walk med Hammer Curl

Stå med fötterna några centimeter ifrån varandra och håll vikter i båda händerna med armarna på sidorna. Krama ner, ta vikter mot axlarna medan du håller armarna nära kroppen. Håll dig i huk, steg höger fot ut till höger sida och sänk båda vikterna. Steg sedan höger fot tillbaka till mitten, vik vikter mot axeln (hammarkrullning). Upprepa på motsatt sida, gå ut till vänster och tillbaka till mitten medan du gör en hammarkrullning. Upprepa i två minuter. Om armarna börjar bli trötta är det bara att hålla vikterna och göra en squatpromenad. 

Tillbaka till intro

Fackla fett snabbt

Hemligheten med otrolig kaloriförbränning medan man skulpterar mager, funktionell muskel? Du måste vara redo att lämna dina gamla uppsättningar och reps rutin i dammet. Den här fettkämpande träningen från Cari Shoemate, skaparen av den populära Bombshell Bootcamp i Houston, TX, innehåller intervall som är uppdelade 50/50 mellan dynamiska styrkor och korta löpbandssprint, och är utformad för att hålla dina muskler skrikande efter utgången. "Det här träningspasset innehåller drag både för tjejer som älskar att lyfta och de som älskar cardio", säger Shoemate. ”Det håller saker och ting i rörelse i så snabb takt att du blir klar innan du vet ordet, medan du bränner massor av kalorier.” 

Aktiv återhämtningsstyrka flyttar ut kroppsdelarna så att du skjuter upp ett område medan ett annat återhämtar sig. För att göra saker svårare, använd en tyngre vikt eller öka din körhastighet eller minska vilan mellan uppsättningarna. Hela träningen, modellerad av IFBB Bikini Pro Tawna Eubanks, tar ungefär en timme att träffa varje större muskel medan du rensar din kardio för dagen. 

SE ÄVEN: Sparka upp din fettförbränning med denna träning

Träningen

Värm upp i 5-10 minuter med en snabb promenad eller jogga på löpbandet, gör sedan följande sju uppsättningar i ordning:

Set 1

•  Vägt plyo-lung med vridning: 1 min. 
•  Löpbandssprint: 15% lutning, 1 min.   

Gör detta två gånger. 

Aktiv återhämtning: Bröstpress: 1 uppsättning, 10-15 reps

Set 2

•  Vägt hoppknäböj med axelpress: 90 sek.
•  Löpband: medelhög / snabb takt vid 10% lutning, 90 sek.  

Gör detta två gånger. 

Aktiv återhämtning: Bröstfluga: 1 uppsättning, 10-15 reps 

Set 3

•  Enarms kettlebell-gunga *: 1 min.     
•  Löpbandssprint: 5% lutning, 1 min.  

Gör detta två gånger.

* Byt armar med andra set.

Aktiv återhämtning: Underarmsplank: 1 min. 

Uppsättning 4

•  Dubbel burpee: 90 sek.
•  Löpbandssprint: 7% lutning, 90 sek. 

Gör detta två gånger. 

Aktiv återhämtning: överliggande tricepsförlängning: 1 uppsättning, 10-15 reps 

Set 5

• Squat jack med lat nedrullning: 60 sek.  
•  Löpband: medelhög / snabb takt vid 15% lutning, 1 min. 

Gör detta två gånger.

Aktiv återhämtning: Triceps pushup med plankrad: 1 uppsättning, 10-15 reps

Set 6

•  Spider pushup: 1 min.  
•  Löpbandssprint: 10% lutning, 1 min. 

Gör detta två gånger.

Aktiv återhämtning: Viktad V-up: 1 uppsättning, 10-15 reps

Set 7

•  Smal squatpromenad med hammarkrullning: 2 min. 
•  Löpband: medelhög / snabb takt vid 12% lutning, 2 min. 

Gör detta två gånger. 

Aktiv återhämtning: Biceps curl: 1 uppsättning, 10-15 reps

Vägt Plyometric Lunge med Twist

•  Håll en medicinboll eller hantel med båda händerna. Steg vänster ben tillbaka i en omvänd lunga, och ta medicinboll nära utsidan av höger ben.
•  Hoppa explosivt, ta bollen över huvudet och byt ben mitt i luften så att din vänstra fot landar framför. Sänk bollen till utsidan av vänster ben. Upprepa, byta ben. Fortsätt, alternerande sidor i totalt en minut.

Viktad Jump Squat med axelpress

•  Håll en hantel på 8 till 10 kg parallellt med golvet med båda händerna, armarna raka. Börjar från höfterna, sänk ner i en knäböj, ta hanteln bara centimeter över golvet, håll bröstet uppe och axlarna tillbaka. 
•  Explosivt återgå till stående, föra vikt till bröstet med böjda armar.
•  Hoppa upp och tryck vikt över huvudet. 
•  Böj knäna för att landa mjukt och sänk omedelbart ner i nästa knäböj. Gör detta som en snabb rörelse, flytta vikten ner till bröstet och sedan upp över huvudet (1-2-3). Upprepa i 90 sekunder.

Enarms Kettlebell Swing

• Stå högt och håll en kettlebell med ett överhandgrepp framför dig i höger hand, arm rakt i midjhöjd och fötterna lite bredare än axelbredden. Squat ner, svängande kettlebell mellan benen.
•  Håll armen rak, tryck höfterna framåt, räta ut knäna och sväng kettlebell upp till axelhöjd när du stiger till stående position. Upprepa i en minut; växla armar på andra set.   

Dubbel Burpee

• Stå högt med armarna i sidorna. Huk ner och lägg händerna på golvet.
•  Hoppa fötterna bakåt och landa i full tryckläge. Gör två pushups.
•  Hoppa fötterna tillbaka i en knäböj, hoppa sedan upp två gånger och slå knäna med händerna varje gång. 
•  Fortsätt omedelbart till nästa dubbla burpee; upprepa i 90 sekunder.  

Squat Jack med Lat Pulldown

• Stå med en vikt- eller medicinboll i båda händerna framför benen, utsträckta armar, lättböjda armbågar.
•  Hoppa snabbt ut fötterna som i en hoppjack; landar i en mjuk knäböj med tårna riktade framåt; samtidigt lyft vikten över huvudet, håll biceps nära öronen.
•  När du hoppar tillbaka fötterna sänker du ner vikten framför dig till höfthöjd och håller armarna något böjda. Återgå till startposition och upprepa snabbt i en minut. 

Spider Pushup

•  Börja i ett fullt tryckläge, händerna på golvet under axlarna och benen utsträckta bakom dig, abs tight.  
•  Böj armbågarna för att sänka bröstet mot golvet, hoppa båda fötterna breda åt sidan när du kommer ner. Skjut ner till golvet för att återgå till startpositionen, hoppa fötterna ihop igen. Fortsätt i en minut. 

Dricks: Skjut explosivt från golvet när du hoppar ihop benen och sönder för att maximera din kraft. 

Smal Squat Walk med Hammer Curl

• Stå med fötterna några centimeter ifrån varandra och håll vikter i båda händerna med armarna på sidorna. Krama ner, ta vikter mot axlarna medan du håller armarna nära kroppen.
•  Håll dig i huk, steg höger fot ut till höger sida, sänk båda vikterna. Steg sedan höger fot tillbaka till mitten, vik vikter mot axeln (hammarkrullning).
•  Upprepa på motsatt sida, gå ut till vänster och tillbaka till mitten medan du gör en hammarkrullning. Upprepa i två minuter. Om armarna börjar bli trötta är det bara att hålla vikterna och göra en squatpromenad.