Många idrottare hänvisar till mig som “Shoulder Guy.”Detta beror förmodligen på att jag personligen har utvärderat mer än 3000 axlar. Med den erfarenheten kommer mycket ny expertis inom axelarenan. Nedan hittar du tre exempel på nya saker vi gör för att hålla axlarna friska och prestera på höga nivåer.
Min roll som "axelkille" föddes faktiskt av nödvändighet, eftersom jag har en högra axel som strukturellt är en röra. Ändå har jag lyckats arbeta runt det för att flytta lite solid vikt för en kille i min storlek, och det ger mig inga problem i vila såvida jag inte gör något dumt - framförallt pressning över huvud och till och med lutning.
Ändå saknar jag mitt overhead-arbete, så jag tinker och experimenterar med saker och ting för att se vad som fungerar. Till exempel är landminpressar en effektiv "mitt på vägen" övning mellan överliggande arbete och verkliga horisontella pressövningar.
Om du verkligen tänker på armvägen är det inte mycket annorlunda än en lutningspress, så varför orsakar lutningspressen ofta fler axelproblem än landminearbeten? Jag misstänker att det har att göra med det faktum att den övre delen av ryggen som är fäst mot en bänk begränsar skulderbladens förmåga att fritt rotera uppåt; de fastnar i roterande nedåtgående skulder.
I år, för att bygga vidare på temat "hur du kan pressa över huvudet utan att verkligen pressa över huvudet", experimenterade jag med mycket med bottnar-upp kettlebell overhead bär och pressar. Jag gillar tanken på att börja med en bär eftersom den lär människor var en lämplig "finish" -position är, och då kan du arbeta bakåt från den.
Om du framgångsrikt har genomfört overhead-transporter kan du gå till en 1-arm bottnar upp kettlebell militärpress:
Uppsättningen från undersidan är mer axelvänlig eftersom den instabila miljön förskjuter mer av det muskulära bidraget till ledstabilitet än den faktiska kraftproduktionen. I det här avseendet liknar det mycket att göra en push-up på en instabil yta. Så, om du är död på att återvända till skivstångspressning när du kommer tillbaka från en axelskada, testa vattnet med en bottentillverkad kettlebell-variation först.
Jag har ett sant kärleks- / hatförhållande med lats. Å ena sidan är lats fantastiska genom att de får dig att se jacked och bidrar till hög prestanda på ett antal atletiska fronter, från sprinthastighet till kasthastighet. Å andra sidan älskar idrottare att använda dem för mycket för andra handlingar som andning och kärnstabilitet, och de borde inte göra så mycket arbete. Slutresultatet? Många avvikande ställningar som ser ut så här:
Den här killen använder sina lats för att göra absolut allt. Lägg märke till den galna välvningen i nedre delen av ryggen och det faktum att hans armbågar sitter ungefär fyra meter bakom hans axlar i vila. Dessutom kommer de flesta killar som överanvändar latsen att ha kraftigt nedåtgående axelband (scapular depression), samt begränsad axelflexion, vilket blir uppenbart om du testar dem på ryggen. För att ge dig en uppfattning om vad jag pratar om, bör överarmarna på bilden nedan komma i kontakt med tabellen:
Nuförtiden spenderar vi mycket tid på att lära idrottare hur man stänger lats av när de inte borde vara på. Men jag vet att vi inte kommer att prata dig om att försöka utveckla den V-formade torso med lat arbete, så vad är några riktlinjer?
Först får du inte göra pull-ups eller nedrullningar förrän du klarar axelböjningstestet mot väggen. Inga undantag tillåtna.
Om du inte kan klara testet, se till att du skumrullar och sträcker ut dina lats regelbundet och öva denna borr:
För det andra, om du upptäcker att din hållning är som den ovan, arbeta hårt för att komma ut ur förlängningen dagligen. Med andra ord behöver du troligen bakåt luta bäckenet och platta ner ryggen lite - och försök sedan behålla detta under dina övningar. Ja, det låter löjligt, men du kan faktiskt behöva böja mer och sluta böja ryggen för att förbättra din marklyft och knäböjsteknik.
För det tredje, se till att du fördubblar volymen av overhead som når i ditt program för att stryka ut topp-till-botten obalansen i axelbältet. Bra tillägg till ditt program skulle vara variationer i väggglidbanor, överliggande bärningar och pressar, och takhöjd vid uppvärmningsövningar.
Låt oss säga att du gör fyra uppsättningar med sex viktade chin-ups för totalt 24 reps. Hur skulle du få 48 reps av overhead som når in under ditt träningspass?
Det är ganska enkelt och det får dig att inse att helt enkelt få armarna över huvudet - och med en neutral kärnställning - lätt kan flytta ditt program tillbaka i balans. Kom dock ihåg att du måste tjäna rätten att till och med träna lats i första hand!
Du är förmodligen bekant med YTWL-serien som har vunnit mycket popularitet under det senaste decenniet. Det är särskilt vanligt bland styrka och konditionstränare som vill träna en massa axelfunktioner på kort tid så att de kan komma till "big bang" -grejerna. Effektivt tar du fyra övningar och gör dem i ordning utan vila - var och en för 8-12 reps.
Teorierna är beundransvärda: friska axlar och träningsekonomi. Tyvärr är resultaten inte. Jag kan ärligt säga att jag aldrig har sett en idrottare utföra alla dessa rörelser perfekt sin första dag - mycket mindre under de trötthetsförhållanden du skulle få med en längre serie som denna.
Som sagt, jag älskar Y; det är fantastiskt för att utveckla lägre trapezius-kontroll, vilket gör det möjligt för oss att få lämplig rotation uppåt med massor av scapular posterior tilt.
Jag älskar också T; det hjälper oss att rekrytera både mellersta trapezius och den bakre rotator manschetten och deltoid - samtidigt som vi ser till att humerhuvudet (kulan) inte glider framåt på glenoidhylsan.
W är också en bra övning, eftersom den tränar förmågan att skilja mellan rörelse hos glenohumeral joint (ball-and-socket) och den hos scapulothoracic joint (axelblad på bröstkorgen). Du vill ha den förstnämnda, inte den senare, och se till att det sker innebär att du får bra rotator manschettrekrytering utan att "rycka" med lats.
För att vara ärlig bryr jag mig inte särskilt om L, eftersom den är för lat dominerande. Ändå, även om jag tyckte om det, skulle det inte spela någon roll eftersom de flesta idrottare har slaktat alla tre övningar när de ens når det!
Utöver bristen på teknisk coaching som de flesta idrottare får på dessa övningar förstärks problemen av närvaron av trötthet. Forskningen är ganska tydlig att det bästa sättet att träna rotator manschetten för hög prestanda är perfekt teknik, men inte ens närmar sig misslyckande. Trötthet kan vara din vän när du gör en droppuppsättning för dina fyrhjulingar eller biceps, men det är din fiende när du försöker skapa en stark och effektiv rotator manschett. Bollen raslar bara runt uttaget istället för att hålla sig snygg och centrerad.
Lösningen är mycket enkel: byt ut serien med de enskilda delarna utspridda över veckan. Vi kan göra en Y (benägen höjning av en armfälla) på måndagar och torsdagar under underkroppsdagar, och T (benägen horisontell bortförande) och W (extern rotation) på tisdagar och fredagar på våra överkroppsdagar.
Du kan sammanfatta hela denna punkt som: ”Gör saker korrekt innan du gör dem mycket eller under trötthet.”
Ingen har kommenterat den här artikeln än.