När du hör ordet ”vetenskap”, vad betyder det för dig?? Min gissning är att ordet antagligen får dig att trolla fram bilder av en nördig snygg kille i en laboratoriekappa som svävar över en petriskål som är fylld med bakterier.
Och när det gäller att bygga muskler vet vi alla att vetenskapen ofta saknar de bästa lösningarna. Det beror på att det finns mycket lite finansiering för studier som belyser de bästa metoderna för att förvandla lilla Henry till Hulken.
Datortekniken har utvecklats i en förvånande takt eftersom det finns så mycket finansiering och eftersom de potentiella ekonomiska fördelarna är enorma. Inte så i världen av muskelbyggande.
Ja, om du har en brinnande lust att lägga muskler till en envis kroppsdel har du ingen tur att hitta ditt svar på Pubmed, även om du drar en all-nighter.
Medan jag gick på forskarskolan gjorde en av mina professorer ett djupt uttalande som har fastnat med mig genom åren. För att citera den goda läkaren, ”Vetenskap handlar om att observera världen omkring dig.”
Till exempel, om du vill bota Alzheimers är det vettigt att studera kulturer där sjukdomen praktiskt taget inte finns. Då försöker du ta reda på vad de gör som resten av världen inte gör.
Och om du vill ha större quadriceps är det perfekt att leta efter en sport där idrottarna har proportionellt stor quadriceps-utveckling och ta reda på vad de gör som du inte gör.
Det är smart vetenskap.
Innan jag kommer till detaljerna om hur man lägger till muskler där du behöver det mest är det viktigt att förstå vad som verkligen förtjänar TITELN som envis kroppsdel. Din proportionellt utmanade biceps kanske inte är envis alls, och det är därför du bör överväga två punkter.
Nu när dessa två punkter är ur vägen, om du har tränat den envisa kroppsdelen konsekvent i några månader utan att märka några resultat, är det dags att göra lite problemlösning.
Tänk först på de träningsparametrar du har använt. Tre uppsättningar med 10 reps är inte ett perfekt sätt att bygga muskler, även för muskelgrupper som välkomnar tillväxt. Därför är det bästa inledande tillvägagångssättet att träna en envis muskelgrupp med en mindre traditionell metod som fungerar fantastiskt för att bygga muskler.
Detta är en mer effektiv twist på de 10 uppsättningarna av 3 reps-metoden som jag har förespråkat i ett decennium. Istället för att göra 10 uppsättningar med 3 reps, börjar du med en belastning som du kan lyfta högst sex gånger för den första uppsättningen.
Därefter utför du en andra uppsättning med så många reps som möjligt (vanligtvis blir det mindre än sex reps). Då utför du en tredje uppsättning av så många reps som möjligt.
Du fortsätter att utföra så många uppsättningar som det tar tills du når 30 totala reps.
Du använder samma belastning för alla uppsättningar och reps minskar med uppsättningarna. Detta är ett perfekt sätt att träna eftersom du aldrig kommer att sakna en rep, och det är hur jag närmar mig muskeluppbyggnad i min bok, Enorma i en hast.
Här är ett par övningsparning för överarmarna:
| Övning | Vikt | Uppsättningar | Reps | Resten | |
| 1A | Hammarkrullning | * | * * | * * * | 30 sek. |
| 1B | Liggande hantel triceps förlängning | * | * * | * * * | 30 sek. |
* en vikt som du kan lyfta högst 6 gånger för första uppsättningen
* * tills du når 30 totala reps
* * * så många reps som möjligt
Detta är ett exempel på ett träningspass. Du använder bara en övning per muskelgrupp och du lägger all din energi i den hissen tills du når 30 reps totalt. Utför 30-rep-metoden tre gånger i veckan med en annan övning i varje träningspass under hela veckan. Du kan använda samma tre träningsparningar under alla fyra veckorna.
Naturligtvis kan 30-Rep-metoden användas för alla muskelgrupper som behöver mer massa utan att offra maximal styrka. Du kan utföra raka uppsättningar med 60 sekunders vila mellan varje uppsättning, men jag har upptäckt att det är mer effektivt och mer effektivt att växla mellan övningar för olika muskelgrupper.
Du behöver inte använda en antagonistparning. Till exempel, om dina kalvar och triceps behöver hjälp, kan du växla en kalvuppfödning med en tricepsövning. Alternativen är oändliga.
Här är en översikt över parametrarna för 30 Rep-metoden.
30-Rep-metoden är min första attacklinje för att bygga en eftersläpande muskelgrupp. Prova det i fyra veckor och jag slår vad om att du gillar det du ser. Det är viktigt att du inte behöver utföra ett helt träningspass med den här metoden, även om det är ett utmärkt sätt att träna.
Till exempel kan du vara nöjd med ditt nuvarande program, men du känner att det försummar en muskelgrupp som du vill göra freaky nog för att skrämma grannarna. Använd 30-Rep-metoden tre gånger per vecka i fyra veckor för att skjuta upp saker.
Vid denna tidpunkt kanske du undrar vad all min vandring handlade om i början av den här artikeln när jag pratade om förhållandet mellan vetenskap och verkliga observationer.
Låt oss titta på deltoiderna och quadriceps. De är två muskelgrupper som ibland är avvikande. De kan vara problematiska för många bra muskelbyggnadsmetoder, även 30-Rep-metoden. Japp, ibland måste du bryta mot reglerna och titta runt för vägledning. Ibland är flera uppsättningar av tunga reps inte det bästa tillvägagångssättet.
Om det någonsin fanns en muskelgrupp som trivs med hög rep-träning med lättare belastningar, är det deltoiderna. Du behöver bara titta på axlarna på professionella boxare för bevis.
Quadriceps kan vara knepigt av en annan anledning: det är extremt dränerande att utföra 30 reps totalt av en tung multi-joint quadriceps-träning tre gånger per vecka. Elite-olympiska lyftare kan ha den bästa quadriceps-utvecklingen för alla kraftidrottare men vi vet alla hur opraktiskt och tidskrävande det skulle vara att arbeta upp till deras frekvens och volym samtidigt som du håller dina leder i takt.
Så vi måste fortsätta titta runt. Vilka andra idrottare har utveckling av quadriceps med proportioner som även Tom Platz kan avundas? Professionella cyklister.
När du tänker på professionella boxare eller cyklister är det lätt att antaga att vilken muskelgrupp som helst kan växa om du stimulerar den med tillräckligt med volym och frekvens. Även om det kan vara sant ibland verkar det inte korrekt i alla fall.
Ta till exempel biceps. Om mängden volym från boxning eller cykling kunde överföras till huvudsvängande biceps-proportioner, skulle elitroder ha de bästa bicepsna på planeten. Men det gör de inte.
Gymnaster som genomför ringarna håller TITELN över de bästa pund-för-pund-biceps på jorden. Det beror på att biceps behöver högspänningsövningar för tillväxt, till skillnad från deltoiderna eller quadriceps som består av en högre andel snabba utmattningsresistenta (FFR) motorenheter. De FFR-motorenheterna älskar högprestationsträning som ett tjockt barn älskar tårta.
Om du behöver lägga till mer muskler i deltoiderna och quadriceps så att du äntligen kan komma till stranden utan att förlöjligas, här är din lösning.
De två övningarna som jag använder för att bygga quadriceps eller deltoids när traditionell träning inte fungerar är backen klättring och boxare borr. Båda dessa övningar framkallar mycket trötthet, så utför dem i slutet av träningen eller på en dag när du inte lyfter tungt.
Som en extra bonus hjälper följande två övningar dig att bränna mer fett!
Justera sätet på en motionscykel så att knäleden bara kan sträcka sig till 160 grader när du trampar. I grund och botten, se bara till att dina knän inte kan räta ut helt under varje revolution för att hålla spänningen på dina fyrhjulingar. Vrid sedan motståndet så att du inte kan utföra mer än 60 varv per minut (RPM) när du trampar med maximal intensitet.
Fortsätt trampa med största möjliga ansträngning i fem minuter. När du blir trött måste du minska motståndet på motionscykeln. Det perfekta intervallet att hålla sig inom är 45-60 varv per minut. Låt det inte sjunka under 45 eller överstiga 60 varv per minut under fem minuters stigning från helvetet.
Utför kulleklättringsövningen varannan dag eller tre gånger i veckan tills du har lagt till tillräckligt med muskler för att göra ansträngningarna värda.
Här är några tips för övning i backen.
Boxerborren är väldigt enkel och tuff att skruva upp så länge du lägger ut fem minuters kontinuerligt arbete. Ta bara ett par 5-pund hantlar och gör ditt bästa för att efterlikna Arturo Gatti mot repen. Kasta raka stansar, krokar och övre skär i fem minuter utan att vila.
Utför boxerövningen varannan dag eller tre gånger i veckan så länge du vill.
Här är några tips för boxare:
Ett av de bästa sätten att bygga upp en eftersläpande muskelgrupp är med 30-Rep-metoden. Det kan fungera för alla muskelgrupper. Men om du vill blanda ihop saker, eller om en traditionell strategi inte har fungerat för dina quadriceps eller deltoider, har du nu ett par lösningar som också hjälper dig att bränna mer fett!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.