Hur man bryter träningsplattor som ett proffs

3278
Yurka Myrka

Sara Forrest

Fast i gamla hjulspår? Om du tränar regelbundet men inte kan räkna ut hur du krossar platåer är du på rätt plats. Den här planen, av IFBB: s proffs Fiona Harris, kommer att klippa tummar från låren, tona och skulptera armarna, sätta upp din glute-skin-tie-in och skapa definition som din Insta-idol @NicoleMWilkins. Genom att manipulera variabler som intensitet och frekvens och integrera olika träningstekniker som tung / låg rep och lätt / högfrekvent kroppsdelning, plus cardio, HIIT och plyometrics-du kommer håll din kropp framåt till toppen.

Rekommenderad träning veckovis split

  • DAG 1: Underkroppsövning 1, tunga vikter; 35 minuter steady-state cardio
  • DAG 2: Bröst / axlar, StepMill HIIT cardio
  • DAG 3: Plyometrisk träning i hela kroppen, roddare HIIT cardio
  • DAG 4: Resten
  • DAG 5: Underkroppsträning 2, hög volym 35 minuter med steady-state cardio
  • DAG 6: Rygg / armar, löpband HIIT cardio
  • DAG 7: Resten

SE ÄVEN: 9 näringshackar för att bryta din fettförlustplatå

Platåbrytningsteknik 1: Gör två typer av träning i underkroppen per vecka

Edgar Artiga

Edgar Artiga

Harris rekommenderar en dag med tunga lyft och en dag med högre volym, samt att para ihop plyo med traditionella rörelser i underkroppen. Att blanda hög rep-träning och plyometrics med tunga lyft hjälper till att ge musklerna en ny stimulans.

Underkroppen

Träning 1 (tunga vikter)

  • Benförlängningar: 1½ reps (1 rep från full flexion till full extension, sedan 1/2 rep till halvvägs ner, sedan upp till full flexion); 1 uppvärmningsset; 7 uppsättningar med 12-15 reps.
  • Barbell back squat: 5 uppsättningar med 8-12 reps.
  • Benpress: Smal hållning (fötter / knän tillsammans) 4 uppsättningar med 10-12 reps.
  • Hack squat: Bred hållning, tår påpekade, 4 uppsättningar av 8-12 reps.
  • Liggande hamstring curl: 1½ reps; 4 uppsättningar med 8-12 reps.
  • Barbell höftpropeller: 4 uppsättningar med 10-12 reps.
  • * Vila 45-60 sekunder mellan olika uppsättningar

Träning 2 (hög volym)

  • Benförlängning superset med pop squat: ** 1 uppvärmningsset; 4 uppsättningar med 12-15 reps / 20 reps
  • Smith maskin sumo squat med puls: 4 uppsättningar med 15 reps.
  • DB omvänd lunge till curtsy squat: 4 uppsättningar med 12-15 reps per ben.
  • Enkelbens kabelöverdragsslip-superset med knäböj: 3 uppsättningar med 15 reps / 15 reps.
  • Abduktormaskin superset med sidogående squat med motståndsband: 4 uppsättningar med 15 reps / 10-12 reps i varje riktning.
  • DB-gångfall: 3 uppsättningar med 20 reps per ben.
  • * Vila 30-45 sekunder mellan uppsättningarna
  • ** Superset: Gör en uppsättning av varje drag utan vila mellan uppsättningarna.

SE ÄVEN: Hemligheten till en mördarkärna

Plateau-busting-teknik 2: Plyometrics i hela kroppen

Shutterstock

Shutterstock

Slutför hela kretsen utan vila mellan övningarna. Vila 2-3 minuter, upprepa sedan, börja med fem minuters cykling. Gör hela kretsen tre gånger. Försök att förbättra antalet omgångar för varje träningspass

  • Stationär cykling: 5 minuter vid måttlig intensitet.
  • Burpee med hopp: 15 reps.
  • Omväxlande snabb-back-lunge av lågt steg med lätta DB: 20 ​​reps per ben.
  • Jump squat: 20 reps.
  • Walk-out pushup: (Böj framåt, gå händerna ut till pushup-position, gör 1 pushup och backa.): 10 reps.
  • Bergsklättrare: 25 reps.
  • Låg sidovandring: 15 reps som går till vänster, sedan 15 reps som går till höger.
  • Cykelkris: 25 reps per sida.
  • Skidåkare hoppar sida till sida: (Vänster / höger motsvarar 1 rep; gör totalt 10 reps.)
  • Hopprep: 100 hopp.

SE ÄVEN: Hur du ändrar din kost och styrka rutiner för att nå dina mål

Platåbrytande teknik 3: HIIT cardio

Shutterstock

Shutterstock

Inkludera dessa HIIT-konditionsträningar i två eller tre av dina konditionsträningar per vecka för att chockera din kropp och sparka din fettförbränning i hög växel.

Stegverk: Värm upp fem minuter. vid måttlig hastighet. Gör sedan intervaller på 45 sekunder. hög och 1 min., 30 sek. låg att återhämta sig. I det första höga intervallet höjer du hastigheten till det ställe där du bara kan följa med trappor utan att hålla räcken. ta igen sig. Andra höga intervall: öka hastigheten, böja dig och placera händerna på plattformen ovanför trappan; ta igen sig. Tredje höga intervallet: öka hastigheten, hoppa över vartannat steg; ta igen sig. Gör kretsar i 25 min., avsluta sedan med fem minuter. svalnar med måttlig hastighet.

Löpband och plyometrics: Värm upp i 5 min. vid 6% lutning, 4.0-4.2 mph. Gör intervaller på en minut. plyometrics (välj bland drag nedan) och sedan två minuter. Återhämtning på löpband (6% lutning / 4.0-4.2 mph). Fortsätt i 25 minuter., avsluta sedan med fem minuter. kyla ner.

Plyo flyttar:

  • Hoppa knäböj
  • Jump switch lunges
  • Pop squats
  • Burpees alternerande omvänd lungor
  • bergsklättrare

Roddare: Värm upp i fem minuter. steady-state rodd. Gör sedan burpee-intervall (med eller utan hopp) följt av två minuter. steady-state rodd: rad två minuter., gör sedan 10 burpees; rad två minuter., gör sedan 15 burpees; rad två minuter., gör sedan 20 burpees; rad två minuter. Börja igen med 10 burpees och fortsätt cykeln i 25 minuter.; nedkylning fem minuter.

SE ÄVEN: 19 Kick-Butt Cardio-träningsrutiner


Ingen har kommenterat den här artikeln än.