Sara Forrest
Fast i gamla hjulspår? Om du tränar regelbundet men inte kan räkna ut hur du krossar platåer är du på rätt plats. Den här planen, av IFBB: s proffs Fiona Harris, kommer att klippa tummar från låren, tona och skulptera armarna, sätta upp din glute-skin-tie-in och skapa definition som din Insta-idol @NicoleMWilkins. Genom att manipulera variabler som intensitet och frekvens och integrera olika träningstekniker som tung / låg rep och lätt / högfrekvent kroppsdelning, plus cardio, HIIT och plyometrics-du kommer håll din kropp framåt till toppen.
SE ÄVEN: 9 näringshackar för att bryta din fettförlustplatå
Edgar Artiga
Harris rekommenderar en dag med tunga lyft och en dag med högre volym, samt att para ihop plyo med traditionella rörelser i underkroppen. Att blanda hög rep-träning och plyometrics med tunga lyft hjälper till att ge musklerna en ny stimulans.
Träning 1 (tunga vikter)
Träning 2 (hög volym)
SE ÄVEN: Hemligheten till en mördarkärna
Shutterstock
Slutför hela kretsen utan vila mellan övningarna. Vila 2-3 minuter, upprepa sedan, börja med fem minuters cykling. Gör hela kretsen tre gånger. Försök att förbättra antalet omgångar för varje träningspass
SE ÄVEN: Hur du ändrar din kost och styrka rutiner för att nå dina mål
Shutterstock
Inkludera dessa HIIT-konditionsträningar i två eller tre av dina konditionsträningar per vecka för att chockera din kropp och sparka din fettförbränning i hög växel.
Stegverk: Värm upp fem minuter. vid måttlig hastighet. Gör sedan intervaller på 45 sekunder. hög och 1 min., 30 sek. låg att återhämta sig. I det första höga intervallet höjer du hastigheten till det ställe där du bara kan följa med trappor utan att hålla räcken. ta igen sig. Andra höga intervall: öka hastigheten, böja dig och placera händerna på plattformen ovanför trappan; ta igen sig. Tredje höga intervallet: öka hastigheten, hoppa över vartannat steg; ta igen sig. Gör kretsar i 25 min., avsluta sedan med fem minuter. svalnar med måttlig hastighet.
Löpband och plyometrics: Värm upp i 5 min. vid 6% lutning, 4.0-4.2 mph. Gör intervaller på en minut. plyometrics (välj bland drag nedan) och sedan två minuter. Återhämtning på löpband (6% lutning / 4.0-4.2 mph). Fortsätt i 25 minuter., avsluta sedan med fem minuter. kyla ner.
Plyo flyttar:
Roddare: Värm upp i fem minuter. steady-state rodd. Gör sedan burpee-intervall (med eller utan hopp) följt av två minuter. steady-state rodd: rad två minuter., gör sedan 10 burpees; rad två minuter., gör sedan 15 burpees; rad två minuter., gör sedan 20 burpees; rad två minuter. Börja igen med 10 burpees och fortsätt cykeln i 25 minuter.; nedkylning fem minuter.
SE ÄVEN: 19 Kick-Butt Cardio-träningsrutiner
Ingen har kommenterat den här artikeln än.