Hur man ökar din muskler med antagonistisk träning

Ali vs. Frazier, Batman vs. Jokern, Apple vs. Samsung-hårda rivaliteter får fram det bästa i båda stridande. Och ibland kan antagonister gå samman för att fördubbla sin effektivitet. Tänk Magic Johnson och Larry Bird på Dream Team. Din kropp är en sammanslagning av antagonister, triceps på ena sidan, biceps på den andra. Genom att träna dem i par, växla övningar eller uppsättningar kan du uppnå en synergistisk effekt som får fram det bästa i två motsatta krafter.

MOTSATSER LOCKAR

Arnold sprängde bröst och rygg utan efternamn nödvändigt på 70-talet när han årligen utvidgade sin Olympia-trofékollektion. Han tyckte om att pumpa upp de två sidorna tillsammans, och ofta ersatte han dem genom att kombinera bänkpressar med pullups och lutningspressar med T-bar rader. Bröst och rygg är en sällsynt parning idag. Många tränare delar upp sin kropp i sex träningspass, så det är givet att de kommer att slå bröst och rygg på separata dagar.

Idag är den vanligaste antagonistiska kombinationen biceps och triceps. Charles Glass gynnar detta, så hans Jedi-riddare, inklusive Dexter Jackson, kommer att växla en bicepsövning med en tricepsövning, gå fram och tillbaka så på armdagen och hålla båda musklerna pumpade och sträckta. För att öka intensiteten ersätter de biceps- och tricepsövningar, alternerande efter varje uppsättning. Om det fungerar för Arnold och Jackson är antagonistiskt ett träningspass du måste prova.

Antagonistiska muskler motsätter sig varandras handlingar. När din quadriceps drar sig ihop, hamnar du av och sträcker sig, och när dina skinkor dras samman är det dina fyrhjulingar som tar det lätt och förlänger. Quads / skinkor och biceps / triceps är sanna antagonister, eftersom de delar enstaka gångjärnsfogar.

På grund av axlarnas kul-och-sockelfogar är pecs och lats inte exakta antagonister. Det är dock fortfarande meningsfullt att para ihop tryckrörelser för bröstet med roddrörelser för rygg, eftersom dessa är motsatta handlingar. På samma sätt kan flygande rörelser kombineras med bakre sidor.

Deltoider har inte heller några riktiga antagonister. Du kan emellertid kombinera tryckrörelser över huvudet, som hantelpressar, med dragrörelser över huvudet, som främre rullgardiner. Abs kan kombineras med nedre delen av ryggen. För kalvar, gör åtminstone lite arbete för tibialis längst ner på underbenen.

Träning

H.U.G.E.: Supersets & Compound Sets

Hur man bäst parar ihop övningar för att minska vila och öka intensiteten.

Läs artikeln

 

PARA IHOP

Det finns flera skäl att gå i motsats.

Först håller båda sidorna tillsammans varma och sträckta. För det andra ökar det pumpen genom att driva mer blod till en via sin granne. Du har aldrig upplevt en maximal armblåsning förrän du har ersatt bi med tri. För det tredje tvingar det dig att tänka på din kropp som mer av en hel enhet och mindre som en samling delar.

Om du träffar bröstet med ryggen eller har en "breddag" där du kombinerar axlar med nedtryckningar, känner du en synergi genom att göra en rörelse med motsatsen. Och du kan bättre integrera övningar som tröjor för bröst / rygg och lungor för fyrhjulingar / skinkor, som fungerar på båda sidor.

Det sista skälet att gå i motsats är att spara tid. Låt oss säga att du för närvarande delar upp din kropp i sex träningspass. Vår provrutin har fyra sessioner. Så du kan ta tre dagar varje vecka, eller så kan du cykla igenom kroppen snabbare genom att gå fyra på, en av . Anledningen till att många bryter mot detta är den ökade träningsvolymen. Geniet med antagonistisk träning är dock att du kan använda dina viloperioder för att arbeta en kroppsdel ​​medan den andra återhämtar sig.

Vår rutin för bröst- och ryggtjocklek har 28 uppsättningar, men någon av dessa träningspassningar fram och bak kan kombineras utan att stoppa. Bröstet kommer att återhämta sig när du slipar genom hantelrader med framsidan på en lutningsbänk, precis som ryggen kommer att kyla när du drar runt och pumpar ut hantellutningar. Antagonistisk träning ger dig möjlighet att göra mer arbete på kortare tid. 

Träningsrutiner

Fördubbla din styrka på 64 dagar: dag 1

Förskjut din träning från strimling på sommaren till bulking i kallt väder.

Läs artikeln

ANTAGONISTGRUNDLÄGGANDE

• Träna en kroppsdel ​​med sin antagonist, alternerande övningar eller uppsättningar.
• När en muskel samlas, sträcker det sig motsatsen. 
• Att ersätta antagonister är särskilt effektivt.
• Om en kroppsdel ​​inte har en riktig antagonist, fokusera på motsatta rörelser. 

ANTAGONISTISKT TIPSBLAD

• När det är möjligt, para en övning med sin närmaste motsvarighet, till exempel skivstångsrader med skivstångspressar.
• Välj också övningar när det är möjligt så att du kan arbeta båda sidor med samma utrustning och / eller vikt.
• Inte varje övning har en bra motsvarighet. Deadlifts, lunges och shruggs gör det inte.
• Du behöver inte träna hela kroppen på det här sättet. Experimentera med specifika träningspass. 

ANTAGONIST Fyra delar RUTIN

QUADRICEPS / HAMSTRINGS

QUADRICEPS / HAMSTRINGS
Övning	Reps	Uppsättningar
Benförlängning	15	4
Liggande benkrullning	15	4
Benpress	10-12	4
Stiff-Leg Deadlift	15	4
Hacka Squat	10-12	4
Sittande benkrullning	10-12	4
Walking Lunge	30	3

BRöst / BAKTJÄCK

BRöst / BAKTJÄCK
Övning	Reps	Uppsättningar
Skivstångsbänkpress	8-12	4
Skivstångsrad	8-12	4
Hantel Incline Press	10-12	4
Hantel Incline Row	10-12	4
Dopp	10-15	3
Lågkabelrad	10-12	3
Machine Flye	10-15	3
Maskinens bakre sido	10-15	3

SKULDER / BAKRÄDD

SKULDER / TILLBAKA-BREDD
Övning	Reps	Uppsättningar
Sittande militärpress	8-12	4
Dra upp	8-15	4
Stående rad med bred grepp	10-12	4
Front Pulldown	10-12	4
Hantel sida lateral	10-15	4
Kabel fram höjning	10-15	3
Hantel axelryckning	10-15	4

TRICEPS / BICEPS

TRICEPS / BICEPS
Övning	Reps	Uppsättningar
Liggande triceps förlängning	10-12	4
EZ-Bar Curl	10-12	4
Tvåhantelförlängning	10-12	4
Tvåhantelkrullning	10-12	4
Tryck ner	12-15	4
Kabelrullning	12-15	4