En fråga med olympiska hissar är att de tar mycket tid och skicklighet att bemästra. Så, de flesta gym-besökare programmerar förmodligen inte det rena och ryck och snatch in i sitt träningsprogram. Som sagt, det finns mycket kraft och styrka att vinna på dessa komplexa övningar. Det är därför vi föreslår att du försöker köra ren - en ren och ren variation som fokuserar på rörelsens första fas. Det är lättare att lära sig och utföra och ändå erbjuder samma kraftfördelar som andra olympiska hissar. Som ett resultat blir du mer explosiv under nästan alla andra höftledsbaserade rörelser (tänk marklyft, höftkrafter och kettlebell-svängningar)
Inte säker på var du ska börja? Inga problem. I den här guiden visar vi dig hur du gör ren strömmen, bryter ner fördelarna och ger några alternativ och variationer.
I den nedanstående steg-för-steg-guiden går vi igenom alla faser av strömmen och hur vi kan göra den perfekt.
Stå framför en skivstång med fötterna axelbredd från varandra och ta tag i skivstången med ett överliggande grepp. Med knäna något böjda, tryck fötterna genom golvet för att bygga spänningar i dina fyrhjulingar. Din rygg ska också vara lätt välvd. Dödlift baren från marken.
Form Tips: Håll knäna pressade utåt något för att skapa mer spänning i dina glutes och hamstrings, vilket hjälper till med den första lyftningen.
När stången är i höfthöjd, tryck dina höfter framåt och fortsätt dra stången upp i kroppen. När det närmar sig axelhöjd, kör armbågarna ner och under stången så att skivstången vilar över dina axlar i ett främre ställningsläge. Ta emot skivstången i partiellt knäböjsläge.
Formtips: Starta drag genom att trycka genom golvet med benen istället för att lyfta med armarna eller ryggen.
När din kropp är stabil, stå upp och upprepa. Släpp sedan ned baren för en repeterande rep.
Form Tips: Det är ok om dina fötter skjuter lite för att få balans. Detta kommer att hända, särskilt när du lyfter tyngre och tyngre vikter.
Oavsett om du är en CrossFit-idrottsman, vill förbättra din olympiska tyngdlyftning eller är en allmän gymnast som vill bli lite kraftfullare - här är tre fördelar med att göra kraften ren.
Kraftrengöring hjälper dig att öka muskelsamordningen, kraftuttaget och den totala atletiska förmågan. Explosiva sammansatta rörelser i naturen ger ofta fantastiska resultat i kraft- och kraftutgång, kinestetisk medvetenhet och neurologiska anpassningar som behövs för att träna hårdare, springa snabbare och vara en mer explosiv idrottsman. Det är därför många college styrka och konditioneringsprogram använder kraften ren.
Power clean är i princip den första tredjedelen av clean & jerk. Om du är en konkurrenskraftig tyngdlyftare blir din första dragning från golvet under standard clean & jerk starkare.
Power clean kan hjälpa lyftare som inte når full förlängning i ren och / eller inte avslutar dragningen med aggression. Genom att inte låta lyftaren röra sig i hela fronten knäböj tvingar du dem att producera mer kraft och säkra lasten i det högre knäböjsläget. Du kan också använda detta som en del av ett komplex för lyftare som kan ha problem med att överbrygga klyftan mellan fullrengöring och kraftrengöring.
Kraften ren är en komplex rörelse som främst fungerar den bakre kedjan; dock är det fortfarande mycket stressande för ben, rygg och kärnstabilisatorer. Nedanstående muskelgrupper är alla aktiva under power clean.
Hamstrings och glutes är mest aktiva under den första fasen av rörelsen när du sänker skivstången till knäna. Genom att göra detta samlar du spänningar i dina hamstrings och glutes - som en fjäder - och släpper sedan ut spänningen för att driva upp skivstången.
Fyrhjulingarna är inte så engagerade under den här hissen, men de är under belastning när du avslutar den delliga häftfasen av denna hiss i toppen av övningen.
Din rygg och fällor är riktigt engagerade när du drar skivstången upp till det främre ställningsläget. De är också aktiva när du stabiliserar stången i främre ställningsläge, eftersom dessa muskler hindrar dig från att falla framåt med vikten.
Power clean är en kraftbaserad rörelse som kan hjälpa till med övergripande atletisk utveckling och explosiv styrka i alla lyftare. Nedan följer några lyftpopulationer som kan dra nytta av en sådan rörelse.
Styrka och kraftidrottare kan använda kraften ren för att förbättra den totala atletiken, kraftproduktionen och explosiv styrka. Dessutom kan olympiska tyngdlyftare använda kraftrengöringar för att maximera deras rena och rena prestanda.
Kraftrengöring används ofta i WOD, och så är de en viktig övning att bemästra. Bortsett från den specifika aspekten av att inkludera kraftrengöring i träning, kan power clean förbättra olympisk tyngdlyftningsteknik och prestanda ungefär som en tyngdlyftare skulle integrera dem i deras träning. Slutligen, som de flesta explosiva rörelser, kan ökad kraft och kraftuttag leda till snabbare sprintider, längre / högre hopp och mer kraft när man slår bollar, kastar föremål och tacklar motståndare.
Nedan följer tre primära träningsmål och programmeringsrekommendationer för dem när du utför power clean.
För träningsteknik och skicklighet är det bäst att använda lätt till måttlig belastning. Gör tre till fem uppsättningar med tre till fem reps med 50 till 70 procent av din max. Var noga med att betona korrekt positionering, timing och hastighet.
Utför fyra till sex uppsättningar med två till tre repetitioner med 65 till 80 procent av din 1RM. När du är osäker, sänk vikten på baren och explodera verkligen under rörelsen.
Gör fem till tio uppsättningar med en till två reps med 80 procent eller mer av din 1RM. Tung kraftrengöring kan göras för att öka den totala rena prestandan, dra kraft och styrka, och / eller för att öka ren och ryck under tyngre, nästan maximala belastningar (vilket i sig är en färdighet).
Nedan följer två vanliga power clean-variationer som kan göras för att förbättra prestanda / skicklighet, öka styrka och mer.
No-foot power clean görs identiskt med power clean, förutom att lyftaren inte lyfter eller skjuter fötterna efter förlängning och när den rör sig in i den partiella knäböj. Själva hållningen bör vara något bredare i början (knäböj) jämfört med en vanlig rengöring. Denna variation tvingar vertikal förlängning och balans i dragningen. Dessutom tvingar den lyftaren att övergå under skivstången smidigt och säkra en främre rackposition utan att skivstången kraschar ner på dem när de rör sig över stången. Det här är bra för lyftare som tenderar att kasta höfterna framåt eller låta vikten krascha på dem.
Block power clean är helt enkelt en power clean med vikten förhöjd på stenar. Denna högre startpunkt förkortar dragningen och tvingar lyftaren att utöva ännu högre effekt för att förflytta lasten och säkra den i partiellt knäböjsläge. Detta är också en stor variation att arbeta med nybörjare eftersom det gör dragfasen kortare och utelämnar den mer komplicerade första drag- och övergångsfasen runt knäna. Dessutom kan de flesta lyftare hantera tyngre vikt i detta läge på grund av det minskade rörelseområdet.
Nedan följer två kraftrengöringsalternativ som kan göras för att variera programmering, utmaningslyftare och mer.
Hantelhängkraften är ett utmärkt sätt att hjälpa nybörjare och / eller lyftare som kanske inte har förmågan att utföra rengöringen med en skivstång. Hanteln hängande ren kan också vara ett bra sätt att ta bort stressen från handleden - eftersom skivstången laddar den i utsträckt läge - samtidigt som du tränar det allmänna rörelsemönstret för den rena.
Precis som hanteln ren, är kettlebell ren en variant av skivstången som kan vara ett bra alternativ om någon inte har tillgång till en skivstång. Kettlebell-ren tvingar också ensidig styrka och stabilitet både i drag- och främre ställposition, vilket kan öka överkroppsstyrkan om det är ett problem. Medan rörelsemönstret inte är identiskt med skivstångens kraft, tränar det fortfarande liknande rörelsemönster och muskelgrupper.
Ja. Kraftrengöring är en bra nybörjarrörelse eftersom det inte kräver att nybörjaren utför en hel squat. Som sagt, ibland är hängkraften ren eller blockera kraftreningen ett bättre alternativ för nybörjare eftersom de inte behöver utföra hela dragningen från golvet, vilket förenklar hissen. Ändå kan du låta dem också utföra maktrengöring + front squats för att hjälpa dem att övergå till full squats.
Power clean gör att lyftaren säkrar vikten i det främre racket medan den är i en delvis huk, medan den fullständiga rengöringen gör att hissen kan övergå till den helt djupa knäböj.
Här är en snabb färdplan för att välja dina set- och rep-scheman.
Utvalda bilder: Sirichai Saengcharnchai / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.