Hur kubmetoden kan ta din styrka till nästa nivå

Cube Method är ett mindre känt styrka program som avviker från de traditionella linjära progression formler. Utvecklad av den världsberömda kraftlyftaren Brandon Lilly, som har en tre-lift total över 2000 pund, lägger Cube Method tonvikt på variation och återhämtning. Eller, som Lilly uttrycker det, ”det är ett sätt att alltid hålla tåget framåt utan att behöva sakta ner.”Nedan beskriver vi allt du behöver veta så att du kan prova det själv.

Träningsrutiner

Bygg styrka och storlek med kubmetoden

Denna revolutionerande träningsmetod utnyttjar "Big 3" utmärkt.

Läs artikeln

VAD DET ÄR

Ett protokoll som roterar mellan en "tung", "upprepning" och "explosiv" dag för marklyft, ryggknäböj och bänkpress, med variationer av bänkpress och ryggknäböj. Tillbehörsarbete tillhandahålls, men det finns utrymme för anpassning.

HUR DET FUNGERAR

Det cykliska schemat förhindrar överanvändningsskador och håller dig fräsch. Att samla repetitioner och arbeta med kraft kommer också att göra dig till en mer komplett lyftare. Slutligen förhindrar bänk- och knäböjsvariationer klibbpunkter.

HUR MAN GÖR DET

Testa dina maxnivåer för de tre huvudlyftarna. Följ kubmetoden i nio veckor. Vecka 10 blir ett hånligt kraftlyftningsmöte, där du testar alla dina tre maxer igen samma dag.

Hastighet dödar: På de explosiva dagarna, fokusera på att flytta baren så fort du kan för varje rep.

Träningstips

Arnolds utbildningstekniker för större musik ..

Enligt Arnold Schwarzenegger kan nya sätt att träna vara det bästa sättet att chockera din m ..

Läs artikeln

Hissschemat

Måndag: Knäböj
Tisdag: Bänkpress
Onsdag: Marklyft

Schema

Vecka	Mån	Tis	Ons
Vecka 1	Tung	Upprepning	Explosiv
Vecka 2	Explosiv	Tung	Upprepning
Vecka 3	Upprepning	Explosiv	Tung

^{Detta är en cykel på tre veckor. Utför tre av dem.}

Tung

Dagar	% Belopp	Uppsättningar	Reps
Måndag	80%	5	2
Tisdag	85%	3	2
Onsdag	90-92.5% -95%	1-1-1	1-1-1

Upprepning

Dagar	% Belopp	Uppsättningar	Reps
Måndag	70%	1	8
Tisdag	80%	1	6
Onsdag	85%	1	2

Explosiv

Rubrik	Rubrik	Rubrik	Rubrik
Måndag	60%	8	3
Tisdag	65%	6	2
Onsdag	70%	5	2

Tillbehörsliftar

Squat & Deadlift: Snatch-grip deadlift, skivstångsrad, knäböj, benkrullning, benpress, god morgon

Bänkpress: Bänk med nära grepp, krosskross, biceps curl, upprätt rad

Lilly föreslår att man använder tillbehörsarbetet för att rikta sig mot svagare muskler. Han tillägger: ”Håll rep-intervallet mellan 6 och 12.”

Träningsvariationer

Bänkpress: Platt bänkpress, brädpress, golvpress

Marklyft: 1-tums underskott drar, 2-tums blockdrag, 4-tums blockdrag