Det kan bara finnas en av de mest estetiska manliga kropparna genom tiderna. Nästan sju decennier efter att han senast poserade på en scen är Steve Reeves fortfarande mästare. I själva verket, som en reaktion mot den moderna större-är-bättre etos, har han bara förstärkt sin status. Idag är den ursprungliga Hercules arketypen för den klassiska kroppsdelningen. För länge sedan och med bara enkla verktyg och mat konstruerade Reeves historiens mest perfekta kropp. Hur gjorde han det och vilka lektioner som kan tillämpas på dina träningspass idag?
Han verkade som något som trollas fram i en konstnärsverkstad. Joe Weider utbröt, ”Steve Reeves var det manliga idealet för fysisk perfektion.”Efter att ha bevittnat den 21-årige Reeves strax innan han vann 1947 Mr. Amerika, en författare i Din kroppsbyggnad tidningen (föregångaren till BÖJA) gillade, ”Jag personligen utropar honom till det finaste exemplet av amerikansk manlighet som jag någonsin har sett i ett barn av hans år. Han har inte en enda svag punkt i sin smink ... Han verkade från den här världen, precis som om en superman plötsligt hade dykt upp på en piedestal.”
När han vann 1950 Mr. Universum över framtida legend Reg Park, han var bara 24, men 6'1 "220-pundern hade nått toppen av bodybuilding, konkurrenskraftigt och estetiskt. Eftersom hans ansikte var lika perfekt mejslat som hans kropp, märkte Hollywood. Trots några små film- och TV-roller fick amerikanska producenter dock aldrig reda på vad man skulle göra med någon så distraherande stilig och, enligt pre-steroidstandarder, kolossal. Kanske kunde han bara spela en gud. 1957 reste Reeves till Rom för att spela i vad han trodde skulle vara bara någon italiensk barnfilm. Men Hercules var en slående hit i Europa och 1959 också i Amerika lanserade sin stjärna till internationell berömmelse.
En framgångsrik uppföljare följde snabbt, och det gjorde också en översvämning av italienskgjorda svärd-och-sandal-flicks, vissa med Reeves, andra med andra muslimer. Via stora skärmar blev Reeves bodybuildings världsomspännande ambassadör, även om få fans någonsin hört hans riktiga röst. En generation pojkar, inklusive en ung Arnold Schwarzenegger, blev äldre och ville vara Hercules, och många tillbringade sina bidrag på skivstång. I slutet av 60-talet gick Steve Reeves i pension med sin fru till deras ranch i Kalifornien. Även om han dog 2000 firas han fortfarande för vad många betraktar som den prototypiska muskelfysiken.
Här är de 12 principerna som gjorde en mager tonåring till den bästa kroppsbyggaren, en superstjärna och en bestående legend.
1 av 13
Mgm / Kobal / Shutterstock / Shutterstock
Reeves planerade sina helkroppssessioner, som bestod av 35 till 40 uppsättningar, för måndagar, onsdagar och fredagar. Vi kommer att modernisera hans "icke-splittrade" lite och dela upp kroppen i tre distinkta rutiner.
Ändå kommer dessa tre träningspass att förbli olika lutande pressningar och marklyft i en, till exempel - och vi kommer att hålla oss med en liknande arbetsbelastning per session och behålla hans mönster att vila minst 48 timmar mellan resor till gymmet.
2 av 13
Lux / Galatea / Kobal / Shutterstock / Shutterstock
Enligt Hercules var fusk inte en dygd. Uppsättningarna bestod av felfria reps med en kadens på två sekunder upp och tre sekunder ner.
3 av 13
Galatea Film / Kobal / Shutterstock / Shutterstock
De flesta uppsättningar hölls i det ideala tillväxtområdet från åtta till tolv reps. Ibland gick han högre, men han gick nästan aldrig lägre.
4 av 13
Moviestore Collection / Shutterstock / Shutterstock
En träningsprincip som föregick även Steve Reeves, som föddes för 93 år sedan, är progressivt motstånd, vilket är ett snyggt sätt att säga att alltid försöka bli starkare.
1950 Mr. Universum drev inte sina uppsättningar bortom misslyckande med olika tekniker (varav de flesta inte ens namngavs ännu), men han var fixerad på att samla fler reps i åtta-till-12-intervallet. När han kunde bli 13 steg han upp vikten nästa gång.
5 av 13
Comptoir Francais Du Film Production / Governor Inc / Kobal / Shutterstock / Shutterstock
Genom att arbeta hela sin kropp i en 90-minuters rutin kunde Reeves inte låta bli att betona den olika kroppsdelen efter den andra.
Men han ordnade fortfarande övningar så att en rörelse ofta följde dess antagonist, såsom rader (dragrörelse för rygg) efter bänkpressar (tryckrörelse för bröstet).
Vår rutin kombinerar också antagonister: bröst med rygg, biceps med triceps och quadriceps med hamstrings.
6 av 13
Galatea Film / Kobal / Shutterstock / Shutterstock
Reeves sparade sina mest beskattande övningar, knäböj och marklyft för sin rutin. Detta hade tre fördelar.
7 av 13
Clarence Hamm / AP / Shutterstock / Shutterstock
Teenage Steve Reeves började skapa sitt mästerverk med endast hantlar och en skivstång i garaget i sin styvfars hus i Oakland, Kalifornien, och även när han hittade sig in i det sällsynta gymmet för 70 år sedan var den mest sofistikerade maskinen en primitiv platta -laddad kabel- och remskivanordning.
Så självklart konstruerade han utan tvekan den största kroppsbyggnaden genom tiderna nästan helt med fria vikter och kroppsviktsliftar.
8 av 13
Paramount / Kobal / Shutterstock / Shutterstock
När Reeves hade valet mellan att lyfta en vikt sittande eller stående, stod han för att införliva så många muskler som möjligt.
9 av 13
Lux / Galatea / Kobal / Shutterstock / Shutterstock
Han var alltid fokuserad på sin kropps silhuett: breda axlar, smal midja, proportionell utveckling. Ett av elementen i hans träningspass - bröstkornsutvidgning genom att supersetting tröjor och höga rep "andas knäböj" - var vilseledda. Slösa inte tid på att försöka ändra din skelettstruktur. Å andra sidan är en annan komponent - ab-vakuumet (dra i midjan så långt som möjligt och hålla i 20 till 40 sekunder) - är en relik som förtjänar att återuppstå.
Han undvek sneda övningar av rädsla för att vidga midjan. På samma sätt gjorde han inga axlar och trodde att en sluttande trapezius fick axlarna att se smalare ut. (Hans fällor arbetades med upprättstående rader och marklyft.) Han tränade emellertid nacken ibland, så du kanske vill lägga till "nackning" i din rutin för att verka herculean även i kostym och slips.
10 av 13
Standardprodukter / Kobal / Shutterstock / Shutterstock
Som det var normen på dagen gjorde Reeves bara enstaka cardio under åren när han böjde sig på bodybuilding scener eller filmuppsättningar. Men på 80-talet, när han var på 50-talet och prioriterade kondition, populariserade han power walking. Detta är en snabb utfärd med långa steg och pendelliknande armsvängningar, helst medan du håller lätta hantlar. Med gott om utrymme att ströva omkring på sin ranch gick Reeves för sådana måttliga intensiva marscher året runt. Tänk på alla benarbeten utomhus - inklusive jogging - som cardio i Hercules-stil.
11 av 13
Lux / Galatea / Kobal / Shutterstock / Shutterstock
Reeves diet var en produkt från en tid då mycket mindre kändes om sportnäring. En större tonvikt på protein och mer, små måltider uppstod i kroppsbyggnadskretsar bara på 50-talet i samband med de första proteinpulverna. Innan dess åt Reeves tre måltider dagligen, med ett förhållande på 60-20-20 mellan kolhydrater, protein och fett och med mycket frukt. Han höll sina kalorier relativt låga och undvek bordssocker och vitt mjöl på rätt sätt.
Som ett resultat av hans diet var han både smidigare och smalare än dagens kroppsbyggare. Även om han aldrig uppnådde den skalade konditioneringen av moderna mästare, tappade han aldrig och jagade allt större antal på vågen som för många moderna mästare. Låt dig själv bli för mjuk och du kommer att omvandla vad som borde vara ett skulpturarbete till ett stort block. Detta kan potentiellt sträcka ut din bukvägg, och det kommer att hindra din förmåga att förbli fokuserad på att förbättra din silhuett, form och proportioner - till skillnad från Steve Reeves, så länge sedan.
12 av 13
Mgm / Kobal / Shutterstock / Shutterstock
”När du arbetar hela kroppen under varje träningspass tvingar det dig att tänka på symmetri. Ditt fokus är alltid på helheten och inte på delarna, säger Reeves.
När den framtida Hercules expanderade slog han allt varje gång. Han gjorde vanligtvis tre uppsättningar av en övning innan han gick till nästa. Han gick snabbt och vilade bara 45 sekunder mellan uppsättningarna. I ett typiskt träningspass gjorde han följande 10 övningar, vardera för tre uppsättningar av åtta till tolv reps: upprätt rad, bänkpress, enarmad hantelrad, hantelsida lateral, militärpress, triceps-pushdown, skivstångkrullning, hantellutningskrullning ryggknäböj, skivstångströja.
Sedan utförde han en superset av andnings squats (20 reps) och andnings pullovers (20 reps) -dep-andning övningar gjort, felaktigt, för att expandera revbenet. Han lindade det med marklyft och god morgon, vardera för två uppsättningar om åtta till 12. Ett intensivt alltangrepp kan hålla dig kvar i en vecka.
Håll totala uppsättningar på 40 eller färre. Det betyder att du inte har lyxen att anstränga muskler med 12 uppsättningar isoleringsrörelser. Fokusera på sammansatta övningar och tryck till misslyckande.
13 av 13
Lux / Galatea / Kobal / Shutterstock / Shutterstock
| Steve Reeves träning | ||
|---|---|---|
| Ben / Abs | ||
| Övning | Uppsättningar | Reps |
| Skivstångsrad | 4 | 8-12 |
| Lutning Barbell Press | 4 | 8-12 |
| Främre hantelpress | 4 | 8-12 |
| Front Pulldown | 4 | 8-12 |
| Lutning hantel Flye | 4 | 8-12 |
| Hantel Pullover | 3 | 8-12 |
| Marklyft | 2 | 8-12 |
| God morgon | 2 | 8-12 |
| Steve Reeves träning | ||
|---|---|---|
| Axlar / armar / abs | ||
| Övning | Uppsättningar | Reps |
| Upprätt rad | 3 | 8-12 |
| Stående militärpress | 3 | 8-12 |
| Hantel sida lateral | 3 | 8-12 |
| Hantel bakre lateral | 3 | 8-12 |
| Tryck ner | 3 | 8-12 |
| Lutning hantel curl | 3 | 8-12 |
| Overhead Triceps Extension | 3 | 8-12 |
| Barbell Curl | 3 | 8-12 |
| Dopp | 3 | 8-12 |
| Ab Vacuum | 4 | 20-40 sek |
| Steve Reeves träning | ||
|---|---|---|
| Ben / Abs | ||
| Övning | Uppsättningar | Reps |
| Benförlängning | 4 | 10-12 |
| Hacka Squat | 3 | 8-12 |
| Liggande benkrullning | 4 | 8-12 |
| Front Squat | 3 | 8-12 |
| Rumänsk marklyft | 4 | 8-12 |
| Back Squat | 4 | 8-12 |
| Stående kalvhöjning | 4 | 10-15 |
| Sittande kalvhöjning | 4 | 10-15 |
| Lutning Situp | 4 | 10-15 |
Ingen har kommenterat den här artikeln än.