Den tidigare NFL-stjärnan Pete Koch behöver inte bänkpressa så ofta som han gjorde under sina speldagar - bara två gånger i månaden nu, säger han. Självklart behöver han inte: 55-åringen kommer alltid att vara medlem i bänken på 500 kg och kan fortfarande sätta upp tre tallrikar ganska enkelt.
Numera har Koch, som nu ägnar sin tid åt att visa publiken hur man tränar "30 sekunder åt gången" på sin Instagram-sida, har mål som inte längre inkluderar grov uppbackning. Istället är starka och smärtfria axlar hans mål.
Gör dig redo, bli redo och bli stark med enkla träningshacks för att lyfta mer vikt på några sekunder.
Läs artikelnFör nästan tre decennier sedan var Koch en av de starkaste spelarna i NFL, vilket inte bara ledde till framgång på fotbollsplanen utan också inledde en filmkarriär (hans första roll spelade Marine Swede Johanson 1986 Clint Eastwood-flickan Heartbreak Ridge.) Utarbetat i den första omgången 1984 av Cincinnati Bengals, anlände Koch till ligan som den starkaste spelaren någonsin att komma ut från University of Maryland - hans personliga bäst 465 pund bänkpress var då ett skolrekord.
Men 500 var en helt annan sak, även för Koch. För att komma dit vände han sig till sin vän och mentor, sena Fred “Dr. Squat ”Hatfield, en världsberömd kraftlyftare i sig själv mest känd för att ha hukat 1000 kg. Hatfield och Koch träffades genom en gemensam vän när Koch flyttade till södra Kalifornien under lågsäsongen NFL 86. Vid den tiden var Hatfield redaktör på Sport Fitness tidningen (som blev Mäns kondition). De två tränade tillsammans två somrar tillsammans, i vad Koch kallade ett "ömsesidigt fördelaktigt partnerskap". "Jag ville förbättra min totala styrka och proportionerliga hastighet, och Fred behövde en stark träningspartner när han förberedde sig för en stor kraftlyftningstävling", minns Koch.
Därifrån fokuserade Koch på att slå 500-lb-märket i tid för att starta NFL-säsongen 1986, när han skulle passa på Kansas City Chiefs.
När det gäller att bygga massa, styrka och kraft är denna rörelse kung.
Läs artikeln"Det första Fred och jag diskuterade var att sätta ett realistiskt mål baserat på ett antal faktorer, inklusive hur mycket jag kunde bänkpressa då och hur mycket tid jag hade före testdagen för försäsongen", säger Koch, som nu filmar indiefliken Rostig Tulloch, kommer att släppas 2018.
Hatfields plan för bänkpress baserades på periodiseringsprinciperna för den berömda styrketränaren Tudor Bompa - ett sovjetbaserat träningssystem som fokuserade på variabla belastningar för optimal prestanda i motsats till ett enda träningsfokus. En dag fokuserade på tung benching medan dag 2 var ett extra träningspass med många hantlar. "Jag var noga med att slutföra varje rep-no-misslyckande och inga tvingade eller assisterade reps", säger Koch.
Skörda kroppsmejslingen, belöningarna med dessa utmanande övningar.
Läs artikelnEn av metoderna som Koch följde var en form av linjär periodisering utformad i omvänd ordning, en formel som han sa kan förklaras i Hatfields träningshandbok 1989, Kraft: En vetenskaplig metod. I detta tillvägagångssätt, säger Koch, skulle en idrottsman "välja det datum du vill slå din PR. Använd sedan den vikten och kartlägg de vikter du behöver för att nå ditt mål.”
Med 500 pund sitt uppsatta mål började Koch de första tre veckorna i varje träningsmånad med låga uppsättningar / höga reps, enligt Hatfields program. (I vecka 1 gjorde Koch till exempel tre uppsättningar med åtta reps.) Varje vecka lade Koch till en uppsättning medan han minskade reps med två. Han använde sedan den fjärde veckan som en deloadvecka och utförde två uppsättningar om 10. Under den sista månaden utförde Koch tre uppsättningar tunga dubbel. Och när testdagen anlände laddade Koch 500 kg på en bar och fortsatte med att sätta ett Chiefs bänkpressrekord.
Det som var mest anmärkningsvärt med styrka milstolpen, trodde Koch, var att han under träning också gjorde fotbollsspecifikt sprintarbete tre till fyra gånger i veckan - en nästan okänd kombination för styrketränare.
Koch fortsatte sedan med sin bästa säsong i sin karriär och startade alla 16 matcherna för Chiefs. Han spelade in fem säckar 1986 och hjälpte leda Chiefs till deras första slutspel på mer än ett decennium.
Få ditt sinne och kropp rätt med denna 45-minuters träningsrutin.
Läs artikeln
Ingen har kommenterat den här artikeln än.