Träningsfrekvensen är beroende av många variabler, såsom träningsålder, återhämtningsförmåga, uppsättningar och reps per session, total träningsvolym per vecka och övergripande mål. För individer som vill öka axelstorleken skulle en vanlig tankeprocess vara att helt enkelt träna axlarna MER; vilket kanske eller inte är den bästa lösningen.
I den här artikeln satte vi oss därför för att diskutera:
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Nedan följer en kort översikt över axelmusklerna. Axeln har tre (3) huvudmuskelhuvuden: främre, laterala och bakre huvudet.
De främre deltoiderna, även kända som de främre deltoiderna, är främst ansvariga för axelböjning. Denna aspekt av deltoidmuskulaturen är mest aktiv under övningar som främre höjningar och tryck över huvudet.
Sidodeltoiderna, även kända som sidodeltoiderna, är huvudsakligen ansvariga för bortförande av axlar. Denna aspekt av deltoidmuskeln är aktiv under rörelser som laterala höjningar.
De bakre delarna, även kända som de bakre deltoiderna, är primära ansvariga för axelns horisontella adduktion. Denna del av deltoidmuskulaturen är aktiv under rörelser som böjda sidor eller TRX back flye.
När man bestämmer träningsfrekvensen för deltoiderna (axlarna) måste en lyftare först bestämma de områden som tillväxt kan erbjuda. Underlåtenhet att träna musklerna tillräckligt kan leda till att otillräcklig stimulans placeras på muskeln för att kräva anpassningar. Å andra sidan kan för mycket träningsvolym hindra återhämtning och tillväxtprocesser.
Nedan följer några riktlinjer för den allmänna veckovisa träningsvolymen som Dr. Mike Isreatel rekommenderar.
Sido- och bakdel deltoider har ofta möjlighet att göra mer direkt träningsvolym mot dem eftersom de inte ofta är huvudmotorn i de mest pressande rörelserna. Till skillnad från de främre deltoiderna är dessa huvud av deltoid ofta svårare att isolera och bör därför göras med dedikerade isoleringsrörelser. Generellt sett kan varje huvud av deltoid vara totalt 8-12 uppsättningar per vecka. Detta kan ofta göras genom att dela upp den totala träningsvolymen i 3-4 uppsättningar vardera, 2-3 gånger per vecka.
De främre deltoiderna används ofta i de flesta pressrörelser, och därför kan användning av högre mängder volym för dessa hindra återhämtning och tillväxt. Generellt sett räcker det med 6-8 uppsättningar av dedikerat frontarbete per vecka, vilket inkluderar pressning över huvudet och isolerade rörelser.
När du bestämmer vilken frekvens (gånger per vecka) du ska träna axlarna måste du bestämma hur mycket dedikerad axelträning du vill utföra varje session.
Nyckeln är att vara säker på att din totala veckovolym för veckan ligger inom de rekommenderade intervallen ovan.
Därför, om du kan utföra 3-4 uppsättningar under 2-3 dagar i veckan, kommer du att slå dina totala volymträningsrekommendationer. Använd de lägre träningsdelarna för fler axelträningsidéer.
Nedan följer några vanliga massbyggande axelövningar. Observera att ett effektivt axelträningsprogram bör rikta in de enskilda muskelhuvudena i lämpliga träningsvolymer och frekvenser.
Nedanstående träningspass är en 3-dagars träningspass för axelmassa. Detta är en vanlig axelmassa som kan användas i de flesta övre / nedre träningsdelar.
Nedanstående träningspass är en 5-dagars träningspass för axelmassa. Att lägga till nedanstående övningar i din nuvarande rutin kan göras utan att byta över variabler, men se till att du då utelämnar allt annat axelarbete du för närvarande gör (och övervakar den totala pressvolymen).
Observera att om du tränar axlar så ofta måste du följa strikt bara att göra 2-4 uppsättningar per rörelse, per dag, ofta bara en axelrörelse per dag.
Här är några guider för axelstyrka och massträning och träningsidéer för både styrka och fitnessidrottare!
Funktionsbild från hurricanehank / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.