Hur många representanter ska jag göra?

Här är vad du behöver veta ..

1. Det är inte vad du kan göra i en uppsättning, det är vad du kan göra i en träna. Det är inte vad du kan göra i ett träningspass, det är vad du kan göra i en träningscykel.
2. Om du är intresserad av maximal styrka är spänning namnet på spelet. Det kan innebära att du lyfter en mycket tung vikt så fort du kan, lyfter en måttligt tung vikt så fort du kan, eller helst båda.
3. Om ditt huvudsakliga mål är styrka, bör du avsluta en viss uppsättning strax utanför teknisk uppdelning, eller för stabila lyftare, lämna alltid en solid rep i tanken för en viss uppsättning.
4. Om ditt huvudmål är hypertrofi bör du använda ett stort antal reps, från så få som 1 till så många av 30. Detta kan göras genom att pyramidera upp till några tunga uppsättningar, följt av några högre rep-uppsättningar med lättare vikter.
5. De flesta praktikanter måste ta itu med både styrka och hypertrofi i sin träning, oavsett vad de anser att deras primära mål är. "Sweet spot" mellan dessa två anpassningar verkar vara 5-8 reps per set.
6. Träning till misslyckande rekommenderas endast för tekniskt stabila idrottare på deras sista uppsättning. Att blåsa vadet på din första uppsättning begränsar den totala volymen du annars skulle kunna samla på.

När du gör en uppsättning finns det bara två verkliga beslut du behöver ta:

1. Hur många representanter ska jag göra?
2. Hur nära misslyckande ska jag gå?

Bortsett från träningsval och träningsfrekvens, är det här kanske de två viktigaste besluten du måste ta för att få optimala resultat från din träning. För att svara på dessa frågor måste du i sin tur ställa ytterligare två frågor:

1. Vad är mitt mål??
2. Hur många total uppsättningar ska jag göra för den övningen?

Låt oss bryta ner det

Okej, nu ska vi lägga ner ett grundläggande sammanhang. I traditionella bodybuilding-cirklar leder låga (1-3) reps med tunga (85% och uppåt) vikter till maximal styrkautveckling som den primära anpassningen. Lättare vikter - säg uppsättningar av mellan 8-12 reps som utförs till eller nästan misslyckas - brukar uppskattas som bäst för hypertrofi eller muskeltillväxt. Om du letar efter "sweet spot" mellan dessa två anpassningar, skulle du göra uppsättningar på mellan 5-8 reps.

Nu är det rådet inte så mycket fel eftersom det är ofullständigt. Först och främst, när du utför (till exempel) 3 uppsättningar av 3 med en tung belastning faktiskt skulle leda till maximal styrkautveckling nästan till att utesluta en hypertrofi-anpassning, avsaknaden av hypertrofiutveckling du skulle se från vanligt utförande 3 × 3 kan inte skyllas på beslutet att göra 3 reps per set, utan snarare till den relativt låga totala volymen på 9 repetitioner.

Om du istället utförde 10 × 3 (som T Nation-bidragsgivare Chad Waterbury ofta rekommenderar), skulle du ha 30 reps totalt under ditt bälte, vilket borde ge tillräckligt mekaniskt arbete för att utlösa ny muskeltillväxt.

Ett annat övervägande är att det (enligt hypertrofi-specialist Brad Schoenfeld) finns minst tre olika mekanismer som leder till hypertrofi. I en intervju nyligen föreslog Shoenfeld att:

”... det finns bevis för att det finns tre huvudmekanismer som förmedlar muskeltillväxt: mekanisk spänning, metabolisk stress och muskelskada. Min uppfattning är att det finns en "sweet spot" där dessa effekter kan optimeras, och att detta skulle motsvara någonstans i intervallet 6-12 rep. Jag antar också att svaret kommer att vara helt annorlunda mellan individer så att vissa kanske svarar bäst vid något högre eller lägre intensiteter.”

Detta innebär att om hypertrofi är ditt önskade slutspel måste du regelbundet utföra ett stort antal repetitionsfästen, och det betyder också att din totala volym måste vara båda tillräcklig och hållbar. Med "tillräcklig" menar jag volymen för en given övning och / eller träning måste vara tillräckligt för att stimulera ny tillväxt.

Och för att förstå vad jag menar med "hållbar", överväga följande hypotetiska: Låt oss säga att du en dag kommer att hitta ett fantastiskt nytt tillskott före träningen som gör att du får en skummande frenesi. Dessutom träffar du två av dina mest motiverade träningspartners. Ni tre kommer in i en konkurrenskraftig hukläggningssession som gör att du blir helt nedsatt. Mer är bättre, eller hur? Smärta är svaghet som lämnar kroppen, eller hur? Nåväl, inte exakt, för nu kommer du inte att kunna träna ben på ungefär tio dagar, vilket innebär att du trots dina gym-hjälte-upptåg i knäböj nu oavsiktligt har minskat din totala veckovisa träningsvolym.

Problemet är att det är vad du kan göra långsiktigt som verkligen påverkar dina framsteg, inte vad du kan göra då och då. Så oavsett vad ditt mål är, ta en vy på 30000 fot: Det är inte vad du kan göra i en uppsättning, det är vad du kan göra i en träna. Det är inte vad du kan göra i ett träningspass, det är vad du kan göra i en träningscykel. Och så vidare.

De tre stadierna av teknisk skicklighet

Men det finns ett annat övervägande vi måste ta med i ”Hur nära ska jag ta en uppsättning till misslyckande?”Aspekt av denna diskussion. När det gäller teknisk färdighet finns det tre steg med teknisk färdighet:

1. Inkompetent: Du vet inte hur du kan och / eller inte kan utföra övningen ordentligt. I detta skede har du ännu inte förtjänat rätten att göra "set och reps" i sig. Istället är det du behöver öva. Så om du till exempel är inkompetent på squats, övar du squat, samtidigt som du använder enklare övningar som benförlängningar, benkrullar och / eller ryggförlängningar för att uppnå dina styrka och hypertrofi mål tills din squat når en punkt till där du kan träna det mer aggressivt.
2. Instabil: Med måttliga belastningar är din mekanik bra, men när du når en viss vikt på baren börjar du falla isär.
3. Stabil: Din teknik - även om den inte nödvändigtvis är perfekt - ser likadan ut oavsett hur mycket vikt du försöker. Till exempel om du inte kan stå upp med en tung knäböj; din nedre rygg rundar inte; dina knän grottar inte in; du bara misslyckas.

Jag tar upp dessa kompetensnivåer bara för att påpeka att om du befinner dig på "instabil" -nivå, bör du alltid stoppa varje uppsättning utan tekniskt fel. Om du fortfarande är på "inkompetent" -nivå gäller inte den här artikeln ens - eller åtminstone gäller den inte de övningar du inte kan utföra ordentligt. Först när du når den "stabila" kompetensnivån behöver du ens oroa dig för när du ska avsluta en uppsättning.

Med dessa grundläggande förberedelser ur vägen, låt oss gå vidare till några praktiska scenarier:

F: Mitt huvudmål är styrka, så hur många reps per set ska jag göra?

S: Om du är intresserad av maximal styrka är spänning namnet på spelet. Det kan innebära att du lyfter en mycket tung vikt så fort du kan (även om den inte kommer att röra sig snabbt), att du lyfter en måttligt tung vikt så fort du kan, eller helst båda. För båda metoderna vill du använda låga repeteringar (1-3 per uppsättning). Detta låter tillräckligt enkelt, men det finns en förvirrande faktor som du måste tänka på: Styrka är inte bara beroende av neurala faktorer (som tränas med de två metoderna som jag just listat), utan också tjockleken på dina muskelfibrer. Detta innebär att de flesta styrka-idrottare också behöver samtidig hypertrofi-träning.

F: Mitt huvudmål är styrka. Hur nära misslyckande ska jag gå på en viss uppsättning?

A: Helst skulle du veta din maximala rephastighet för en viss vikt och sedan avsluta en viss uppsättning när hastigheten urholkar i någon betydande grad. Men eftersom de flesta inte har tillgång till den utrustning som behövs för att mäta svänghastighet, skulle jag rekommendera att man avslutar en viss uppsättning precis vid teknisk störning, eller för stabila lyftare, lämna alltid en solid rep i tanken för en viss uppsättning. Detta hjälper till att säkerställa säkerheten, och det minimerar också psykologisk upphetsning, vilket underlättar bättre återhämtning från session till session.

F: Mitt huvudmål är hypertrofi, så hur många reps per uppsättning ska jag göra?

S: Enligt den aktuella forskningen om ämnet samt mina coachningsobservationer bör du använda ett stort antal reps, från så få som 1 till så många av 30. Dessa kan göras antingen sekventiellt (dvs. korta faser av låga reps isär med korta faser av högre reps), eller samtidigt genom att pyramidera upp till några tunga uppsättningar, följt av några få högre rep "back off" -satser med lättare vikter. Det senare är mitt val.

F: Mitt huvudmål är hypertrofi. Hur nära misslyckande ska jag gå på en viss uppsättning?

A: Intuition föreslår att du ska slå ut varje set. Men att göra det är inte perfekt för lång tid. Föreställ dig att dina högsta reps för pull-ups är 10. Inte 11, men 10. Så du bestämmer dig för att gå sönder på första uppsättningen, och du nätt och jämnt få 10 reps. Du är helt skjuten. Men du klarar din andra uppsättning och med en enorm ansträngning klarar du 7, vilket kändes lika hårt som första uppsättningen. Du bestämmer dig nästan för att kalla det en dag, men efter ungefär flera minuters kamp med dina lägre änglar ponnar du upp för set 3, där du knappt klarar 5 reps. Så du uppgick till 22 reps.

Tänk nu om du istället gjorde 7 reps på din första uppsättning? Jag slår vad om att du kan upprepa prestationen för ytterligare 3 uppsättningar för totalt 28 reps. Och jag slår vad om att 4 × 7 faktiskt skulle skada mycket mindre också. Viktigast av allt, över veckor och månader, skulle dessa extra 6 reps verkligen börja löna sig när det gäller ny proteinsyntes. Återigen tenderar vi att vara närsynt. Det är den långsiktiga saken.

Så vad har vi lärt oss?

1. Det ideala antalet reps du gör i en viss uppsättning beror mest på ditt primära träningsmål. Hur nära du kommer fel beroende på vilken uppsättning som helst beror dock mest på din tekniska skicklighet och huruvida det är din sista uppsättning för den övning du arbetar med.
2. Det är hållbarhet utbildning som verkligen betalar räkningarna, inte hur dålig du var på den här episka dagen i november förra året. Visst, intensitet är nyckeln, men bara den högsta nivån du kan upprätthålla.
3. De flesta praktikanter måste ta itu med både styrka och hypertrofi i sin träning, oavsett vad de anser att deras primära mål är. Den söta fläcken mellan dessa två anpassningar verkar vara 5-8 reps per uppsättning.
4. Träning till misslyckande rekommenderas endast för tekniskt stabila idrottare på deras sista uppsättning. Att blåsa vad du gör på din första uppsättning begränsar den totala volymen du annars skulle kunna samla på dig.