År 2012 träffade jag en gymnasieskola på 140 kg som heter Alex Gauvin. När jag träffade Alex den dagen i gymmet hade han redan det viktigaste verktyget som behövs för framgång i alla strävanden: körning. När han gav sig "Eye of the Tiger" medan han gjorde bicepskrullar i spegeln frågade jag honom vad han tränade för. ”Jag försöker bli större för att spela fotboll nästa år.”(Förmodligen det mest typiska svaret från någon amerikansk gymnasieelever.) Jag tog honom under mina vingar och två år senare blev Alex Nordamerikas starkaste tonåring. Läs vidare för att ta reda på de vinnande formlerna.
När jag blev Alexs tränare var det första jag gjorde att ge honom en träningsbok som han kallade sin “bibel.”Det finns några viktiga saker med just den akten.
Nummer ett: programmet var nedskrivet, konkret, konkret. Ett skriftligt program ansvarar för dig och skapar en mall med vilken du kan registrera och spåra dina framsteg varje vecka.
Nummer två: programmet innehöll massor av volym och sammansatta rörelser. Detta kommer inte bara att driva tillväxt, men det kommer att bidra till att skapa och förstärka neurala vägar, dvs.e. det kommer att stärka din form så när dina vikter går upp, minskar din chans för bakslag. (Min coaching betonade verkligen formen under denna tidiga period).
Nummer tre: det innehöll en provdietplan.
Alex växte inte för att Alex inte åt. Jag frågade honom hur hans dagliga intag såg ut och fördubblade det i grunden medan han ökade proteinet och subtraherade så mycket socker som möjligt.
Som med ett lyftprogram är en bra kost en som du faktiskt kan följa. Om du verkligen försöker packa på dig punden, följ detta ordspråk: ”ät tills du känner dig sjuk, ät sedan igen innan du känner dig hungrig.”Även om allt som finns är mat från kafeterian, kan hormonerna som rusar genom tonårskroppar utnyttja kalorierna bäst.
Mitt råd var att göra ett försök att bli så stor som möjligt så snabbt som möjligt och sedan arbeta med komposition. Jämfört med en vuxen är det mer sannolikt att den ökade massan från denna inledande tillväxtfas är kvalitetsmuskler, och detta återigen på grund av hormonfunktionen. Även med allt socker som Alex åt var han mycket mager, medan en vuxen som åt samma kost sannolikt skulle vara pre-diabetiker.
Detta tillvägagångssätt gör det också möjligt för din kropp att få proprioception för den extra storleken, och också för det kardiovaskulära systemet att komma ikapp också - ett pund extra kroppsvikt lägger till 4-6 miles av blodkärl. En extra fördel med den extra storleken är massor av extra uppmärksamhet från det motsatta könet. Vuxna får helt enkelt inte lika mycket positiv feedback som tonåringar när de börjar träna.
När det gäller träningsöverväganden för en tonåring förblir en princip densamma för tonåringar och vuxna: konsistens. En tonåring kommer att ha fler distraktioner än en vanlig vuxen. Att balansera träning med skolan är sannolikt nytt och / eller tillräckligt svårt, men det är också troligt att träning tar dem bort från sina vänner. Idrottaren och deras vänner börjar också hittills och har jobb, vilket kommer att ytterligare förstärka balansen.
Att ställa in ett schema och ha ett program är viktigt så att andra aktiviteter kan planeras runt det, men det måste också vara flexibelt. Återigen är det bästa programmet ett som håller dig konsekvent. Skillnader mellan tonåringar och vuxna beror främst på skillnader i hormonnivåer, vars svårigheter ligger utanför ramen för denna artikel.
https: // www.Instagram.com / p / vw5eIRHrcT /
De generellt högre nivåerna av det mest framträdande hormonet vi pratar om här, testosteron, gör att tonåringar kan hantera större volym, återhämta sig bättre och använda näringsämnen bättre, vilket totalt sett leder till större vinster på kortare tid - särskilt i en sport med en brant inlärningskurva som starkman. Vuxna rapporterar vanligtvis en känsla av att "slås" av hög volym, särskilt efter en starkman-träningsdag, medan tonåringar kan fortsätta med aggressiv programmering.
En potentiell nackdel med att träna tonåringar mot att träna vuxna är det faktum att muskler växer snabbare än senor och ligament. Att bygga muskler snabbt, vilket de flesta tonåringar kommer att göra, kommer att orsaka en obalans i förhållande till senor och ligament. En skada på en sena eller ligament är ett stort bakslag, och detta är särskilt riskabelt om tonåringens ben inte växer än när de börjar träna.
Det är därför jag förespråkar att spela sport och springa tillsammans med regelbunden programmering för att stärka senor och ligament.
Nedan följer ett exempel på ”Bibeln.”Många variationer användes, men formeln är densamma: en högintensitetsdag följt av en lågintensitetsdag. Programmet nedan är för starkman och inkluderar evenemangsarbete genom veckan och en evenemangsdag (eller tävling) på lördag.
Roterande högintensitetsdagar med lågintensitetsdagar gör det möjligt för idrottaren att vara på eller nära tävlingsbäst nivåer för hela året, men jag inkluderar också en avlastningsvecka var fjärde vecka för att inducera superkompensation.
En avlastningsvecka kan ha exakt samma struktur, men där det är möjligt bör skivstänger ersättas med antingen hantlar eller kablar / maskiner medan de träffar liknande eller större rörelseområden som standardprogrammet för snabbare, högre reps.
Till exempel, om en idrottare använder 225 kg för RDL under veckan ett, kan detta ökas något under veckor två och tre, sedan ersättas helt, kanske för enbensladdningar under lossningsveckan och sedan återgå till vecka 3s vikt på vecka 5 och så vidare.
De reps som användes ovan på onsdagar var "arbeta upp och ta ner", vilket innebär att vi skulle värma upp, lägga på vikt tills en bra arbetsuppsättning eller uppsättningar uppnåddes och sedan utföra en eller två droppuppsättningar med början på arbetsvikten och avsluta med en tom stapel medan du utför så många reps som möjligt vid varje successivt lägre vikt, t.ex.g. bänkpress vid 225 × 8, sedan 185 × 10, 135 × 10, 95 × 10, och avsluta med stången, 45 × 20+.
Det är viktigt att blanda in aktiviteter, i vårt fall starkman, och avlastning för att hjälpa till att upprätthålla progressionen och minska slipkänslan av att upprepa samma rörelser om och om igen. När ett exakt program blir inaktuellt, rotera nya rörelser in medan du bibehåller mestadels sammansatta rörelser. Det här kan vara så enkelt som att byta dina övningsövningar för ditt vanliga program och antingen behålla dessa övningar och utföra dem som om du avlägsnar veckan eller att flytta längre från gymhissar helt under en avvecklingsvecka innan du återvänder. (Detta bör aldrig kallas en "vilovecka", även om de kan och måste existera också.) Försök att införliva mer kalisthenics och stretching eller gå super låg effekt med yoga eller pilates.
Med tonåringar, försök att införliva dessa aktiviteter så ofta de låter dig. De behöver det är mindre än vuxna, men kommer sannolikt att vilja fokusera på regelbunden programmering, medan vuxna förmodligen kan och förmodligen behöver arbeta en mobilitetsfokuserad timme i sitt normala program och öka frekvensen av sådana aktiviteter under lastningsveckan, vilket återigen 4: e veckan.
Alex framsteg från en mager unge vars bästa hiss var en uppsättning av 10 pull-ups till Nordamerikas starkaste tonåring var mer än 2 år. Rom byggdes inte på en dag.
Den starkaste tonåringstävlingen äger rum på sommaren före Open Nationals. Platsen och evenemangen för tävlingen släpptes ungefär 8 veckor före tävlingen, vilket är perfekt för programmering: 6 arbetsveckor, en lossningsvecka i mitten och en avsmalnande vecka i slutet. Vår inställning till tävlingen var att förbereda oss så specifikt som möjligt, så vi kopplade in de faktiska händelserna i Bibeln och började arbeta.
Händelserna var max jätte hantel, billift för reps, keg kasta, keg carry / sandbag medley och sten över bar. Jätte hantel passade fint in i vår pressande dag, och marklyft fungerade också bra i programmet. Vi satte medley på tisdag och torsdag, och växlade stenar och fat på lördagar eftersom stenar var på gymmet och vi var tvungna att bygga en keg-kastapparat hemma hos mig.
Efter att ha tagit det relativt enkelt för veckan fram till tävlingen (avsmalnande) var Alex ett djur som var redo att släppas loss.
Max jätte hantel var den första händelsen och Alex sämsta. Han nådde nästan nästan första plats, men nöjde sig med andra med en hantel på 140 kg. Det var ett bra resultat och hjälpte antagligen till att tända elden ytterligare genom att markera evenemangets vinnare.
Bilnedladdningen var nästa. Det var supertungt, men det fanns flex i ramen och studsade längst ner. Alex slog rasande ut 20 eller 21 reps - ingen annan idrottsman ens rörd apparaten.
Alex körning vid keggkastet var nästan felfri, vilket gav honom sin andra seger i rad, följt av hans tredje i medley - vanligtvis hans värsta händelse - och en fjärde i sten över bar. (Vid den tiden behövde han bara få mer än noll i den sista händelsen.) Hans titel av America's Strongest Teen var en monumental prestation som krönte mer än två år av intensivt hårt arbete.
Sammanfattningsvis är det mycket givande att arbeta med tonåringar. De har vissa behov som kräver mer uppmärksamhet än en vuxen skulle göra under samma omständigheter, som att kunna hantera mer volym och samtidigt kräva mer struktur. De har vanligtvis ingen aning om hur de ska äta. De har inte erfarenhet av att sätta, spåra och uppnå mål. De kan ofta känna sig överväldigade av skolan, arbetet och hemlivet som kan överföras till prestanda, kanske inte till skillnad från vuxna.
Om gymmet är ett medel för att hantera personer utanför stress snarare än bara ett nytt åtagande som ger sitt eget tryck, bör resultaten tala för sig själva både fysiskt och mentalt. Den mentala delen är förmodligen den största biprodukten. När du väl har förvandlat din kropp och bokstavligen gjort saker som var omöjliga för kort tid sedan, förändrar det dig permanent för att bättre anpassa dig till och hantera alla situationer som livet kan kasta på dig.
Utvalda bilder via @gauvinalex på Instagram.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.