T Nation-chefredaktör TC mailade mig nyligen för att fråga om min pågående utveckling inom styrketräning och konditionering. Han ville i princip veta hur jag tränar. Du vet, som på riktigt.
Jag hade ingen aning om hur jag skulle svara.
Jag började lyfta först 1965. Jag har tävlat i en mängd styrksporter och fortsätter att bli förvånad och förvånad över att det har gjorts så mycket framsteg och faktiskt så lite.
Vissa människor läser mitt arbete och drar slutsatsen att det inte finns något nytt under solen. Det finns faktiskt en sanningsstråle i det (sol ... stråle ... förstår det?) eftersom de grundläggande fördelarna med skivstången är oförändrade. Men det finns fantastiska nya uppfinningar och återupptäckter som gör träning idag när jag närmar mig min första IHOP-måltid med tio procents rabatt på seniormenyn, lika spännande som det var
Svaret på frågan ”Hur tränar du??”Utvecklas alltid. För mig tror jag dock att det finns flera ”sanningar.”Nu måste jag vara försiktig, för jag kan ändra dessa sanningar nästa vecka.
Lyckligtvis vet jag det här. Så jag anställer en personlig tränare som tränar mig minst en gång i veckan. Han heter Buddy Walker och jag valde honom för att han har den konstiga förmågan att få mig att göra saker jag inte vill göra.
Det har sagts att alla advokater som representerar sig själv har en idiot för en klient. Detsamma gäller i den här branschen - alla som programmerar eller tränar honom eller
Jag är Dan John och jag är en idiot.
Jag har försökt att coacha mig själv flera gånger. Här är vad jag kommer att göra när jag arbetar i en typisk gymmiljö:
Som du ser är jag riktigt bra på att trycka! Så bra, faktiskt att när jag gick i gymnasiet skulle barn från andra skolor komma till South City för att titta på mig!
Tyvärr är att trycka det sista jag behöver (mer om detta senare). Här kommer min tränare, Buddy, in.
Buddy: ”Dan. Gör dessa Y-drag på TRX.”
Jag: “Varför dra? Varför inte?”(Jag slår upp mig själv.)
Buddy: ”Ja, roligt. Tio fler reps.”
Buddy får mig att göra alla de saker som Perry Mason skulle få mig att gråta om jag var på vittnesboden: ”Ja, ja. Det är rätt. Jag måste göra fler rader, drag, plankor, den nördiga lungan och den andra saken jag hatar. jag erkänner det. “
Nu, om du inte har en personlig tränare eller tränare, kan du gå bortom detta lite med en träningsgemenskap. En sak som jag är stolt över är att inrätta Coyote Point Kettlebell Club.
Vi samlas helt enkelt en gång i veckan och träffar en allmän träning. Ibland fokuserar vi på något som en av medlemmarna har bett om att lära sig. Det är roligt hur någon bara frågade om att lära sig tumla och dubbla kettlebell rengöring och ryck en gång (dessa är verkligen ansträngande att göra även på lägsta nivå).
Så vi är överens om att samlas någonstans någon gång och träna som en grupp. Vi brukade samlas i min bakgård på lördagar för Highland Games-träning och det fungerar också bra.
Personligen väljer jag ett möte med en PT per vecka och minst en samling per vecka. Båda dessa alternativ kommer att tvinga dig att arbeta i de områden du vanligtvis ignorerar.
Man kan enkelt se kopplingarna mellan punkterna en och två. Det jag brukar göra är de saker jag är riktigt bra på i träning. Vad jag behöver göra är allt detta:
Gemensam rörlighet, särskilt mina höfter och anklar
Och jag gör aldrig något av det. Så det leder oss tillbaka till sanningen # 1!
Anledningen till att jag bedömer så mycket med mina idrottare är att jag försöker belysa deras egna frågor. Vi gör allt: FMS, "Bottle Cap" -tester, styrketester och alla profiler jag kan få tag på. Jag strävar efter att ha så många ”Du ser? Här!”Ögonblick som jag kan innan vi börjar flytta in
Jag tror att det bästa jag någonsin gjorde för T Nation var min 40 års insikt som innehöll:
Jag försörjer mig med att berätta för folk att göra bägarknäpper och gårdvandringar eftersom nästan ingen idrottare som kommer till mig har varken gjort dessa eller gjort dessa korrekt. Hur som helst är påverkan omedelbar.
I min egen träning går jag ur mitt sätt att bokstavligen avmarkera den här listan varje vecka. Det är roligt att notera hur ofta jag hoppar över lastade transporter eftersom det är det jag alltid predikar för mina idrottare. (Se Sanning 1.)
Jag tror också på att träna mycket på marken, särskilt när man åldras. Så jag befinner mig i att göra massor av turkiska get-ups och rullar och stenar och crosscrawls på marken för att få jobbet in. Som jag ofta konstaterar, om allt du gjorde för ett träningspass var att komma till marken, gå upp igen och upprepa, ja, det skulle vara ett ganska ansträngande träningspass.
Detta är nyckeln till att förlänga din lyftkarriär över årtionden. Jag tror att nyckelrepschemat är nästan universellt 15-25 reps. Ja, du kan göra en miljon rep marsch, men du kommer inte att upprepa det träningspasset.
Visst, för gungor och liknande kan du glida upp till hundratals reps, men vanligtvis hittar du 15-25 är repeterbar. Om du kan göra mycket och mycket mer, kanske anser att din belastning är för lätt. Du kan inte göra 15? Kanske är lasten för tung.
De traditionella programmen representerar denna idé. Reg Parks berömda 5 x 5 är klassikern för att bygga bulk och kraft. Vi känner också igen 5 x 3, 3 x 5, 3 x 8 och de olika programmen som körs upp till detta nummer som 5-4-3-2-1.
Pavels berömda “deLorme Protocol” passar också till detta:
Så i min träning är repeterbara träningspassar nyckeln. Om de totala repsna börjar glida upp ökar jag belastningen. Jag lägger inte mycket vikt på en viss uppsättning eftersom min erfarenhet har lärt mig att jag har den här stora förmågan att spränga stora hissar från ingenstans. Jag letar efter summan som min guide.
Jag köpte nyligen den coolaste cykeln någonsin - en Panama Jack Cruiser. Den har en ölhållare, dalbromsar och inga växlar. I grund och botten är det en flasköppnare med en cykel fäst. Jag använder den för att göra hjärt- eller fettförbränning eller vad vi än kallar det nu. Det är ineffektivt, långsamt och svårt att slå uppför en kulle. Allt detta gör det bättre för fettförlust än din coola lilla racer och dina rakade ben.
Jag tycker att mycket av vår träningstid bör vara saker som uppdaterar och laddar oss. Jag älskar att spendera tid på cykelturer med min fru och vi stannar och pratar och skrattar och spenderar timmar på att åka längs leden här. Vi kontrollerar inte våra pulser eller får GPS-uppdateringar. Vi åker. Vi uppdaterar.
Jag tror det är det som saknas i de flesta människors träning. Nu, som vi alltid säger, kan varje idiot bli trött (visst, gör 10.000 hoppjack), men för att fortsätta göra framsteg och fortsätta, kan du inte alltid tävla.
Så vad gör jag ärligt talat? I allmänhet är söndagar enkla dagar för cykling eller promenader. När det gäller resten av veckan:
Massor av bägare knäböj, gungor och lastade bär. (Se gratis PDF på min webbplats, danjohn.netto.)
Vanligtvis "av", men det skulle simma, cykla eller springa. Ofta går en grupp av oss till stranden och gör lite Kettlebell-arbete följt av ett dopp i norra Stilla havet. I Bay Area är vattnet c-o-l-d!
Vanligtvis är det här dagen jag jobbar med mer pressande, men jag får några fokuserade träningspass på KB-snatch för höga reps för att hålla min spår.
Vanligtvis är detta en workshop. Om inte, sätter jag mig ner med tidningen och noterar luckorna. Detta tenderar att vara en dag för några servitörspromenader, extra dragarbete och vissa kombinationer av gungor, bägare knäböj och push-ups. Se PDF-filen för Coyote Point KB för exempel.
Jag är lika sjuk som nästa person på grund av denna nya rädsla för att göra något utan tre timmars rörlighetskomplex, skumrullning och vävnadsarbete. Det återhämtningsområde jag är mest imponerad avser kungen av återhämtning, sömn.
Så innan jag börjar eller avslutar någon diskussion om ”Hur tränar Danny?,”Låt oss prata om sömn. Ända sedan Robb Wolf rekommenderade boken ”Lights Out” har jag tagit sömn mer på allvar.
Jag sjönk en gång från 226 till 213 på en vecka på väg att gå ner till 209 pund för ett olympiskt lyftmöte genom att bara försöka sova 12 timmar om dagen. Jag blev förvånad när det fungerade. Inte långt innan detta hade jag dock två vänner som båda berättade att de inte kunde sova hela natten längre.
Inom ett år:
En lämnade sin fru för vad jag skulle betrakta som ett "dåligt val".
Den andra lämnade sin fru för vad jag skulle betrakta som ett "dåligt val".
Jag började märka att män började klaga på sömnbrist strax före krisen i mitten av livet. Jag bestämde inte att åka dit. Jag tar sömnhygien på allvar:
Inget jord skakar hittills.
Robb insisterar på D-vitamin före sömn. Han rekommenderar den flytande typen och jag tar en droppe med 5000 IE. Jag vet inte skillnaden mellan piller och vätska, men jag litar på experterna. Sedan börjar jag spotta ner följande:
Jag tror hype om fiskolja - jag ser det hos mina idrottare och jag ser det i mig själv. Det ger inte bara en fördel i prestanda, men det verkar hjälpa till med hudens hälsa. Kom ihåg att huden är kroppens största organ. Om din hud ser bättre ut borde det också hända något bra.
En sista punkt: min vän, Steve Ledbetter, får mig att experimentera med ett antiinflammationstrick angående resor. Jag flyger ut nästan varje fredag och kommer tillbaka söndag eller måndag. Varje vecka hanterar jag TSA-typerna, den nervösa, svettande rookie-flygaren på ena sidan av mig och personen som inte förstår att fisa i ett plan är dålig resetikett. Jag hanterar också att mina ben sväller upp så att strumporna binder mina anklar.
Så jag skär ner på korn, ökar grönsaker och fisk, dricker mer vatten och försöker fördubbla min fiskolja och ZMA när det är möjligt. Jag lägger också till aspirin flera gånger om dagen i mina måltider. Inget av detta är en rekommendation; det här är bara vad jag gör för en specifik fråga.
Men det är värt att överväga och något jag vill att du ska tänka på: Hur kan du proaktivt följa dina karriär-, skol- eller livskrav och hålla dig på väg mot dina mål? Det här är bara ett sätt att närma mig denna fråga.
Jag arbetar med återhämtning på ett antal olika sätt utöver detta, men sömn är nyckeln. Jag äger ett mekaniserat massagebord och förmodligen ett dussin saker som rullar, bollar och udda knubbiga saker för vävnadshälsa. Allt är bra, men inte lika bra som kvalitetssömn.
Så det, T Nation-läsare och redaktörer, är hur jag tränar och återställer min kropp.
När det gäller matsidan av ekvationen - och det är en viktig - för mig är det nästan allmänt kött (ägg, fisk, kyckling, bacon (!)) och grönsaker.
Jag försöker dricka för stora mängder vatten, men jag märker att ju mer jag håller mig till bara kött och grönsaker, desto bättre känner jag mig totalt sett. Jag gör ett dagligt mål att försöka äta minst 10-14 olika sorters grönsaker. Det är roligt att prova detta och det gör shopping och äta ute till ett äventyr. Du kommer att upptäcka att lök, grön paprika, tomater och oliver finns i nästan allt nu, men utvidga dina alternativ lite.
Att fokusera på att täcka alla mänskliga rörelser, sova och sträva efter att äta en mängd olika grönsaker är en ganska enkel formel för livstidens hälsa. Det viktiga är att jag använder dagliga, veckovisa och månatliga kontroller för att övervaka att jag inte går för långt självklart.
Och på min 55-årsdag i augusti kommer jag att beställa en sida av grönsaker med min Senior måltid.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.