Hur jag äntligen fick muskler att växa - fas 2

Om du vill sluta snurra dina hjul och äntligen bygga lite muskler, och jag menar mycket av muskler måste du använda två träningsmetoder: tung styrketräning för att bygga muskeltäthet och hårdhet och hypertrofi-metoder som fokuserar på repvolym och intensitetstekniker.

I den första delen av detta trefasprogram redogjorde jag för exakta träningspass som jag använde för styrkan. Låt oss nu titta på nästa 10-dagars fas: Volym.

Volym

För att bli stor, inte bara stark, behöver du volym i din träning förutom styrka och kraftövningar. Det kommer att bli mycket träningsvariation med alla träningsprogram med hög volym, och variationen är bra! Varje gång jag har introducerat något nytt till min träning som min kropp inte är van vid har det haft en positiv effekt på muskeltillväxt och styrka.

Men variation betyder inte att "klämma in så många fåniga övningar i ett träningsprogram som möjligt.”Du behöver en strategisk plan. Du måste tillämpa volym och variation intelligent, i sin egen fas.

Så här gör du det:

Fas 2 - Volym

Dag 1 - Fyrhjulingar, skinkor, bakre kedja

	Övning	Uppsättningar	Reps
A	Lying Hamstring Curl - Fortsätt göra ytterligare uppsättningar efter den femte uppsättningen tills du inte kan göra 10 reps	5	25, 20, 15, 12, 10
B	Marklyft	3	12
C	Barbell Lunge (bred hållning)	3	12-15
D1	Stående Hamstring Curl	3	12-15
D2	Stiff-Leg Deadlift	3	12-15
E	Sittande Hamstring Curl	2	20
F	Benförlängning	4	20, 15, 12, 12
G	Wide Stance Ben Press	4	25, 20, 15, 12
H	Pendel Squat / Hack Squat	3	12-15

Dag 2 - Bröst, triceps

	Övning	Uppsättningar	Reps
A	Lutning skivstång eller hantel press	4	15, 13, 11, 10
B	Low Incline Hantel Flye	3	12-15
C	Platt hantelpress	3	12-15
D	Machine Flye	3	12-15
E	Hammer Strength Press (Decline)	2	12-15
F	Maskindipp	3	12-15
G	Kabel Rakstångsnedtryckning	3	12-15
H	Straight Bar Overhead Extension	3	12-15
Jag	Stäng greppbänkens push-up	2	fel

Dag 3 - AV

Dag 4 - Tillbaka, Biceps

	Övning	Uppsättningar	Reps
A	Neutral Chin-Up	4	12-15
B	Wide Grip Pulldown	3	12-15
C	Låg rad, kabel eller hammare	3	12-15
D	Enarms omvänd pulldown	2	12-15
E	High Row Hammer	2	12-15
F	Stående EZ Bar Curl - 2 uppsättningar nära, 2 uppsättningar breda	4	12-15
G	Preacher Machine Curl	3	12-15
H1	Koncentration Hantel Hammer Curl	2	12-15
H2	Preacher enarmad maskin	2	12-15

Dag 5 - Axlar

	Övning	Uppsättningar	Reps
A	Omvänd Pec Dec	3	15-20
B	Stående sidomaskin	3	12-15
C	Sittande hammarpress	4	15, 12, 11, 10
D	Hantel framhöjning	3	12-15
E	Sittande sidomaskin	2	15-20

Dag 6 - AV

Dag 7 - Quads, Hams (Quad-betoning)

	Övning	Uppsättningar	Reps
A	Benförlängning	5	25, 20, 15, 12, 12
B	Pendel Squat / Hack Squat	4	12-15
C	Smal skivstång Lunges (Smith)	4	12-15
D	Front Squat	2-3	20-25
E	Hamstring Circuit - Välj 3 olika hamstring curl-maskiner och utför en krets. Gör 12-15 per övning.	3	12-15

Dag 8 - Vapen

	Övning	Uppsättningar	Reps
A	Stående Barbell Curl	3	12-15
B	Lying Decline Hantel Skullcrusher	3	12-15
C	Stående Hammer Curl	3	12-15
D	Rep Pushdown	3	12-15
E	Hammerpredikantmaskin	3	12-15
F	Bänk för avböjning med nära grepp	3	12-15
G	Hantel koncentration curl	2-3	12-15
H	Overhead Hantelförlängning	2-3	12-15

Dag 9 & 10 - AV

Njut av denna andra fas ... om du kan. Volymen är galen, så förvänta dig en hudrivande pump. Du kan också förvänta dig att du är helt utmattad efter varje träningspass. Och om du tycker att du fruktar den oändliga naturen hos dessa träningspass, tror inte att saker kommer att bli lättare. Galenskapen i fas 3 är ännu inte på väg.