Det finns sällan en kraftidrottsman som inte har upplevt ryggsmärtor vid en tidpunkt i sin karriär. När det träffar kan smärtan vara så förödande, att böja sig framåt för att plocka en penna från marken kan kännas som den mest skrämmande uppgiften i världen. Lita på mig, jag har varit där.
Idag ska jag dela en enkel steg-för-steg-process som jag använder för att ta itu med smärta och återvända till att lyfta tungt igen. Denna metod är en som har hjälpt mig i min egen karriär som olympisk tyngdlyftare och som doktor i sjukgymnastik.
För mig börjar adressering av ryggsmärtor med tre enkla steg:
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Ytterligare anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte tas som medicinsk rådgivning. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Det är alltid en bra idé att prata direkt med en läkare innan du börjar en ny tränings-, närings- och / eller tilläggsrutin eller när det gäller att ta itu med skador och / eller återkommande smärta. Om du känner att du har återkommande smärta och / eller en skada, kontakta en läkare direkt.
Mitt första steg för att ta itu med ryggsmärta är att göra en djupgående självanalys av vad som skapar eller ”utlöser” smärta. I grund och botten måste vi ta reda på vad som gör smärtan värre. Dessa kommer att vara de aktiviteter, rörelser och hållningar vi antar hela dagen. Här är ett exempel.
Tänk om avrundade (böjda) eller förlängda hållningar eller rörelser skapar eller lindrar smärta. Till exempel skapar smärta att sitta med en slungad avrundad hållning? Vad sägs om åtgärden att böja sig framåt för att ta något från marken? Detta är ett exempel på en flexionsrelaterad utlösare.
Tänk nu på de rörelser vi utför i gymmet. Kan vi stå med en skivstång i midjan och känna oss okej, men märker smärta så snart vi hänger framåt som för att utföra en RDL? Detta är ett annat tecken på att idrottaren kan hantera en flexionsrelaterad utlösare. Enligt min erfarenhet är en "flexionsintolerans" den vanligaste presentationen för en styrketränare.
Låt oss sedan prova ett enkelt test för att bekräfta vår hypotes. En av de enklaste skärmarna för att bedöma hur kroppen reagerar på vissa hållningar är att använda ett sittande kompressionstest. Det här är ett test jag hämtat från Dr. Stuart McGill, och har funnit att det är till stor hjälp i utvärderingsprocessen med mina patienter.
Börja med att sitta på en pall med armarna vid sidan. Anta en bra "hög" position med ryggraden i neutral position. Ta tag i avföringen med händerna och dra uppåt för att komprimera ryggraden. Skapade denna åtgärd smärta i ryggen? Därefter utför samma dragrörelse men den här gången rundar du ned ryggen först. Vad hände? Var det smärta i ryggen nu när vi lade till lite kompression i den rundade positionen?
Om det fanns smärta som uppstod när du avrundade ryggen, är det troligt att smärta utlöses med flexion eller avrundning av ryggraden (även känd som "flexionsintolerans").
Hur kan vi ta itu med detta? När du sitter, placera en liten handduksrulle under den nedre delen av ryggen så att den inte avrundas. Sitt upp högt och luta dig inte! När du plockar upp saker från marken (detta gäller allt från en sko till kläder ur en tvättkorg), se till att du knäböjer istället för att böja dig framåt i höfterna. Om det känns bra att ligga platt på magen, var noga med att spendera några minuter 2-3 gånger om dagen i den positionen.
Avhämtningen här är att adressering av smärta handlar lika mycket om vad vi inte gör som det är vad vi gör.
Jag är också ett stort fan av att regelbundet spela McGill Big 3. Detta är en kombination av tre övningar från den kända ryggsexperten Dr. Stuart McGill som lägger mycket låg belastning på ryggraden (vilket innebär att de ofta kan utföras även av dem med de mest smärtsamma ryggen).
The Big 3 inkluderar:
Jag rekommenderar att du utför 6 repetitioner i 10 sekunder för varje rörelse för att starta. Om vi är i rätt positioner och utför dem korrekt, bör de inte återskapa några symtom.
Det sista som kan hjälpa många idrottare är att gå upp och gå hela dagen. Jag gillar att börja med mindre gångar (5-10 minuter först med en snabb takt som får oss att svänga armarna). Målet bör vara att så småningom nå en 10-minuters promenad tre gånger om dagen.
Enligt min mening borde vi inte slösa bort tid på att sträcka korsryggen. När vi sträcker vår rygg stimulerar vi stretchreceptorerna djupt inuti musklerna som ger upplevelsen av smärtlindring och känslan av mindre styvhet.
Jag tror att det mesta av muskelsmärta och stelhet vi känner i ryggen är en följd av en kemisk reaktion som kallas inflammation. Denna inflammation kan uppstå på grund av en skada som ligger djupare i ryggraden (såsom skivbultar, facettirritation, etc.). Den underliggande skadan är det som orsakar sekundär sammandragning eller kramp i omgivande muskler och smärta.
Istället tror jag att vi bör spendera tid på att stabilisera kärnan och flytta mer optimalt snarare än att sträcka bort symtomen.
Dr. Aaron Horschig är grundaren av Squat University. Hans nästa bok, 'Rebuilding Milo', släpptes i början av 2021.
Utvalda bilder: Flamingo Images / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.